Atlamak İstemediğiniz 15 Sağlıklı Grab-n-Go Kahvaltı
Ben bir kahvaltı kaptanı olarak bilinen kişiyim ve yalnız değilim. NPD Grubu tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 31 milyon Amerikalı benimle birlikte atlıyor. Eğer genellikle kahvaltı yaparsanız, bu kahvaltılar sabah rutininizden uzaklaşacaktır. Eğer bir kaptan gibiyseniz (benim gibi) yemek yemeye hazır olanlar bunu değiştirebilir veya sabah kahvaltısı için atıştırmalık yiyecekler hazırlayabilir veya bunları sabah sonrası egzersiz öğününüz olarak yiyebilirsiniz..
Listedeki kahvaltıların her biri, kahvaltının tadını çıkarmaya ve dondurmaya yönelik yönergeleri (daha sonra bunları mikrodalga fırına koyun ve kapıdan çıkarın) ve sizin için yaptığınız çalışma ile satın alabileceğiniz sağlıklı markalar için öneriler içerir. Açıkçası, kendi meyvelerinizi kesmek size bir ton para kazandırır… ve siz kendiniz hazırlarsanız, kahvaltılarınızı karışık seçeneklerle kişiselleştirebilirsiniz, ancak paketlenmiş kahvaltıları can sıkıcı bir cankurtaran olabilir.
15 kekler
Bu portatif unlu mamuller donma için mükemmel, ancak mağazadan alınan unlu mamul versiyonlarını önermiyorum. Demek istediğim, kolay seçenekler olsalar da, sağlıklı olmadıkları açık olmalı. Birçoğu, propilen glikol, RV'leri kışlamak için kullanılan ve yaygın olarak bu taklit yaban mersinde bulunan kimyasallar ve kimyasallar içerir. Keklerinizi satın alacaksanız, Garden Lites veya VitaTops gibi organik bir kutu ile stoklayın..
Herhangi bir tat paketlenmiş kek karışımını 15 onsluk saf bir balkabağı ile karıştırıp, 350 derecelik bir fırında 25-30 dakika pişirerek kendi basit keklerinizi yapabilirsiniz. Baharatlı kek karışımı şaşırtıcı. Çikolatalı kek karışımı ve bir avuç çikolatalı. Toplu keklerinizi pişirdikten sonra, bunları hava geçirmez torbalarda dondurun. Onları bir gece önce eritmek için dışarı çıkarabilir ya da bir öğleden sonra atıştırması için öğle yemeğinizi hazırlayabilirsiniz..
14 Taze Meyve
Son zamanlarda bakmadıysanız, marketteki taze kesilmiş meyveler süper pahalıdır. Daha iyi bir seçenek, taze meyve satın almak (özellikle satılıyorsa) ve günlük yemek için büyük bir karıştırma kabına ya da kullanıma hazır kaplara bölmektir. Taze meyve uzun süre bu şekilde kalmaz, bu yüzden birkaç günde bir yeni tedarik almanız gerekir. Yardım edebilirsen fazla alım yapma. Dondurma, bozulmadan önce ürünlerinizi kurtarmanın harika bir yoludur ancak donmuş meyveler, çözüldükten sonra hiçbir zaman aynı dokuya sahip değildir, ancak pişirme ve tatlılar için mükemmeldir..
Meyveleri seviyorsanız (mavi, törpü, siyah), satışta olduklarında büyük bir kap satın alın ve bunları bu listedeki diğer kahvaltılara dahil edin. Şeftali, erik, elma ve portakal için meyve kesmeyi istemiyorsanız.
Meyve alırken, çileklerin, elmanın, nektarinlerin, şeftalilerin, üzümlerin ve vişnelerin, Çevre Çalışma Grubu'ndan bu yılki Kirli Düzine Listesinde listelendiğini unutmayın. Mümkünse, bu meyveleri seçerken organik bir seçenek belirleyin. Ürününüzü meyveyi püskürterek veya 3 ila 1 su karışımına kadar beyaz sirke ile ıslatıp temizleyin. Ardından durulayın, kesin ve sonraki iki kahvaltımızı yapmak için kullanın.
13 Yoğurt ve Parfe
Yoğurt, aynı zamanda atıştırmalık olarak hizmet verebilecek veya katmanlı bir parfe hazırlayabilen basit ve taşınabilir bir kahvaltıdır. (Veya yüzlü, ama buna başlayacağız.) Yoğurt alırken, ne için kullanacağınıza dikkat edin ve kullanmayacaksanız, tek tek kaplara para harcamayın. Mevcut yoğurt çeşitleri ve her birinin sağlık yararları çok zor hale geldi, ancak temel kurallar UCLA araştırmacılarının bulduğu gibi daha iyi beyin fonksiyonları da dahil olmak üzere sağlık yararlarına bağlı kültürler olan probiyotikte düşük ve şeker açısından yüksek bir marka seçmek. Denenmesi gereken markalar arasında Fage Total 0% Fatfat Greek Style (veya çilek), Dannon Light & Fit Peach ve Stonyfield Farm Organic Plain bulunur..
Yeniden kullanılabilir bardaklar, katmanların örtülmesi için mükemmeldir. Kreasyonlarınızı oluştururken taze meyveler, yoğurt ve az şekerli bir gevrek tabakası koyun ve bir kaşık aldığınızdan emin olun. Daha önceki gece parfeinizi kurun ya da pazar günü beşi hazırlayın;.
12 Smoothies
Evet, meyve ve yoğurt elbette çok yönlü. Donduğunuz meyveyi kötü gitmeden önce kullanma şansınız. Karıştırıcınıza kolayca eklemek için buz tepsilerindeki yoğurtları da dondurabilirsiniz. Smoothie'nizi hazırlarken meyve, yoğurt, herhangi bir karışım ve az miktarda sıvı ekleyin: şekersiz meyve suyu, su, badem sütü veya hindistan cevizi suyu olabilir.
Smoothies ayrıca fazladan porsiyon sebze (ıspanak, lahana ve pancar ve havuç gibi tatlı sebzeler) ya da chia tohumu, keten tohumu, hindistancevizi yağı, tarçın ve kakao tozu gibi diğer süper yiyeceklerde gizlice dolaşmanın harika bir yoludur. Lezzetli sonuçlar için bu yüzlü tarifleri deneyin.
Smoothie'nizi anında hazırlayabilir ya da tek servis çantalarını hazırlayabilir, böylece harmanlayıp koşabilirsiniz. Kendinizi her sabah smoothie yaparken bulursanız, kişisel bir blender ile kendinizi şımartın. Bu karıştırıcılar, gittiğiniz bardağa doğru malzemeleri karıştırmanızı sağlar. Zamandan ve temizlikten tasarruf edersiniz… ve yüz dolarlık Ninja'ya ihtiyacınız yok. Wal-Mart'tan yirmi dolara kişisel blender alabilirsiniz..
11 Sandviçler
Kendine bir rulo dondurucu kağıdı ve biraz maskeleme bandı al, çünkü kahvaltı sandviçleri için bir kutuya beş dolar ödemek delilik. Bunu yaparak harcadığınız tüm parayı düşünün. Sadece para kazanmakla kalmaz aynı zamanda sağlıklı kalırsınız. Kahvaltı sandviçler harika çünkü yanlış gidemeyeceğiniz çok farklı kombinasyonlar var. İngiliz keklerini kullanmayı tercih ediyorum ve bunları bir araya getirmenin yanı sıra bisküvi hazırlamaktan da kaçınıyorum, ancak kolayca bir tepsi bisküvi pişirebilir veya simit kullanabilirsiniz.
Ekmek bileşene sahip olduktan sonra, sandviçlerini topla. Dolgular arasında yumurta, önceden pişirilmiş sosis köftesi (hindi veya vegan dahil), peynir dilimleri (muenster harika), Kanada pastırma, közlenmiş kırmızı biber dilimleri, soğan, pastırma dilimleri, yeşil biber ve dijon hardalı sayılabilir. Sandviçlerinizi dondurucu kağıda sarın ve ucunu maskeleme bandı ile sabitleyin. Bir gece önce sandviçini buzdolabında çözmeyi öneririm, böylece donmuş bir orta kalmazsın.
10 Roll-up'lar
Diğer kap ve kahvaltımızın aksine, bunların dondurulmasını önermiyorum. Roll-up'lar hazırlamak için yalnızca bir dakikanızı ayırır ve onları kapıdan çıkarken yiyebilirsiniz. Toplama yapmak için, yumuşak bir tortilla üzerine peynir serpeceksiniz ve çörek dilimleri ve sebzeler ile katmanlaştınız… sonra yuvarlanıp koşuyorsunuz. Belirsiz olduğum için özür dilerim ama burada çok fazla seçenek var.
Ekmeği, sebze veya başka bir aromalı krem peynir ya da çeşitli Laughing Cow marka peynirleri, bal jambonu, mesquite hindi, dolmalık biber dilimleri, yeşil soğan, kişniş, avokado veya sarımsak tozu serpin yerine ıspanak veya domates sarımı seçebilirsiniz. . Veya un ekmeği, çilekli krem peynir, çilek ve taze nane ile tatlı porsiyonları yapmaya çalışabilirsiniz. Marscapone peyniri, kıyılmış elma ve ceviz ile tepesinde, daha sonra bal ve tarçın bir toz haline getirildi. Ballı fındık kremalı peynir, fıstık ezmesi, muz dilimleri ve mini çikolata parçaları. Tamam ben bittim. Kaptın bu işi.
9 Tahıl
Belki de senin meyveli şeker parçalarından şekerleme ile seninle konuşamam, ama mısır gevreği sağlıklı (ve hızlı) bir kahvaltı veya atıştırmalık olabilir. Aynı zamanda gerçekten lezzetli. Ayrıca mutfağınızdaki tüm meyveleri, muz, çilek, ahududu, yaban mersini gibi meyvelerden faydalanarak fazladan porsiyon meyve yeme fırsatı da sunar..
Sağlıklı bir gevrek seçmek, besin bakımından yüksek ve şekeri düşük veya hemen vücutta şekere dönüşen bileşenleri bulmak anlamına gelir. Shape Magazine'in en çok tercih edilenleri arasında Kashi Bal Puffs, iyi moda Cheerios ve tam tahıl gevrekleri ve gevrek granola kümeleri bulunan Cascadian Farm Hearty Morning sayılabilir. Henüz denemediyseniz badem ve kaju sütü denemenizi de tavsiye ederim. İnek sütü tartışmalarını burada çözmeye çalışmamaya rağmen, bu organik seçenekler vanilya tadında geliyor, bu yüzden.
8 Kahvaltı Barları
Bu harika kahvaltı yemeğinin çok kötü versiyonları var (piyasada gevrek şekerli, aromalı meyve, renkli goo), bir tane yemek isterseniz, sadece bir çikolata barı. Yargılama yok. Ancak, malzemeleri basit tutarak ve çubuklarını ilave yağ, şeker ve koruyucu maddelerle doldurmayarak doğru şekilde yapan şirketler de var. Bu kategorideki popüler markalar arasında Larabar ve Kind bulunmaktadır. Önceden paketlenmiş bir snack bar ararken, malzemelerin listesini (tanıyabileceğiniz tüm malzemeler en iyisidir) ve çubuk başına şeker miktarını kontrol edin..
Taze tatma çubukları almanın ve içindekileri tam olarak bilmenin başka bir yolu var. Evet, pişirme. Ancak, pişireceğiniz ve daha sonra porsiyonlayıp dondurabileceğiniz süper basit kahvaltı büfesi tarifleri (söz veriyorum gibi) söz veriyorum… ya da haftada bir miktar kaldığından emin olmak için çiftli bir parti yapmak isteyebilirsiniz. Veya (çoğunlukla fırında pişirilmemiş) granola barları tercih ederseniz, Daily Burn sizi korumanızı sağlar.
7 Gecelik Yulaf
Paketlenmiş yulaf ezmesi (bildiğiniz zarflar?) Çok az besin değerine ve çok fazla şekere sahiptir. Bazı çeşitler, yedi adet Pixie Stix pipetinde bulunan aynı miktarda şeker olan 13 gram kadar şeker içerir. Doğruyu biliyorum? İyi haber şu ki, geceleyin yulafınızı kendiniz yapmak için paradan tasarruf edersiniz. Neden gecede yulaf? Çünkü sadece yulafınızı ıslatmak, onları sindirme kabiliyetinize yardım etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun ıslanmadan erişemediği besin maddelerinin kilidini açar..
Bütün haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulafları seçin (hazır veya hızlı pişirme yulafları daha yüksek glisemik indeks değerine sahiptir ve kan şekerinizi yükseltir). Bunlar doğal olarak glütensiz, lifleri yüksek, kolesterolü vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olacak ve sizi daha uzun süre tam tutacaktır. Oldukça etkileyici, ha?
Küçük bir kap kullanın ve bir bardak yulaf, bir bardak süzülmüş su ve bir kaşık yoğurt ekleyin (ayrıca bir çorba kaşığı limon suyu veya yoğurt yerine elma sirkesi de ekleyebilirsiniz). Kabınızı örtün ve buzdolabında en az on iki saat bekletin. Bu, ilave porsiyonlara batırarak birkaç günlük bir değer hazırlamak için başka bir fırsat. Yulaflarınızı yemeye hazır olduğunuzda, onları mikrodalga fırında ısıtın ve besin değerlerini arttırmak için fındık, meyve, bal, chia tohumu veya keten tozu ekleyin..
6 Yumurtalık
Hungry Girl's Lisa Lillien tarafından inanılmaz popüler hale getirilen bu yumurta yumurtası kahvaltısını pişirmek için kullanılan bu teknik, denklemin dışına çıkıyor. İhtiyacınız olan tek şey bir kahve fincanı, bir miktar yapışmaz sprey, bir yumurta ve bir miktar karışım. Ayrıca yumurta akı olan ve geleneksel yumurtalardan daha az kolesterol içeren Yumurta Çırpıcıları da kullanabilirsiniz. Karıştırmalar için kırmızı biber dilimleri, mantar, soğan, küp jambon, domates veya küp biber ekleyin.
Yumurtacı kahvaltınızı oluşturmak için, bardağınızın içine yapışmaz pişirme spreyi sıkın ve karışımınızı ve yumurtanızı tuz ve karabiberle tatmak için ekleyin. Yavaşça karıştırın, daha sonra mikrodalgayu 45 saniye boyunca karıştırın. Tekrar karıştırın ve bir dakika boyunca mikrodalgaya geri dönün. Yumurtalar kuruduktan sonra (akanları beğenmezseniz) karışımınızı bir çatalla kabartıp tadını çıkarın. Ayrıca bir tutam rendelenmiş veya beyaz peynir veya yeşil soğan dilimleri ile yumurtalarınızı serpebilirsiniz..
5 Kahvaltı Burrito
Kahvaltı burritoları önceden monte edilebilir, daha sonra paketlenip dondurulabilir veya bir yumurta kabı yapabilir ve kapıdan dışarı çıkmadan önce bir tortillaya sarabilirsiniz. Burrito dolgunuz (yumurta sansız), buzdolabında bir kenara koyarsanız yumurta bardaklarınız için mükemmel bir karışım sağlar..
Büyük bir sote tavası kullanarak, kullanacağınız herhangi bir çiğ eti (hindi soslu, taco eti) kahverengileştirin ve fazla yağı boşaltın. İstediğiniz sebzeleri ekleyin: ıspanak, soğan, yeşil biber, mantar ve domates sadece bir kaç olasılık. Karışım ısıtıldıktan sonra, yumurtanızı ekleyin (tat vermek için tuz ve karabiber) ve yumuşayana kadar karıştırın, pişirilmiş herhangi bir karıştırıcıyı serbest bırakmak için kabın dibinde kazıma yaptığınızdan emin olun. Çırpmak için pişirin, sonra ekmeğe bölün ve rendelenmiş peynir serpin. Burritoları sarın, daha sonra dondurucu kağıdına sarın ve maskeleme bandı ile sabitleyin. Isıtma komplikasyonlarından kaçınmak için (donmuş orta gibi) böreklerinizi bir gece buzdolabında çözmenizi öneririm. Ayrıca, McDonald's’ın bunlardan harika lezzetleri olduğunu kanıtladığı bir kavanoz picante sosu için de bahar isteyebilirsiniz.!
4 Süzme Peynir
Bu muhteşem yemek, tam bir protein olarak nitelendirilebilecek çok sayıda temel amino asit içerir ve her bir kap, bu porsiyonların 23 gramını sunar ve her porsiyonda önerilen günlük alımınızın yüzde 50'sini verir. Süzme peynir sadece protein bölümünde yüksek not almakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyumun sağlıklı kemikler oluşturma yeteneği de dahil olmak üzere vücutta diğer besin ve enzimlerle çalışan önemli bir element olan B vitamini, kalsiyum, potasyum, A vitamini ve fosforla övünür..
Süzme peynir alırken, tuz ve doymuş yağ değerlerinin farkında olun. Düşük yağ versiyonları, doymuş yağı sınırlandırmak için iyi seçeneklerdir, ancak bu çeşitleri ilave şeker için kontrol etmeniz gerekir. Ayrıca, önceden paketlenmiş çerez paketlerini meyvelerle saklayın, çünkü meyvelerden daha çok şeker içerir. Ayrıca, kendi kirazlarınızı, şeftalilerinizi ve meyvelerinizi ekleyerek paradan (ve kan şekeri başakından) tasarruf edersiniz. Ya da peynirin üzerine doğranmış soğan serpilmiş, bir tutam tuz ve karabiber ekin.
3 Gofretler
Genellikle şekerli şurup ve tıkanmış tereyağı yağı ile doldurulmuş gofretler, kötü bir temsilci oldu. Kendi başlarına sağlıksız oldukları için değil, çektiğimiz tüm tatlı unsurlar nedeniyle onları serpin, serpin ve toz haline getirin. Ama bu şekilde olmak zorunda değil.
Bir gözleme yapıcın yoksa, yürü. Van's Gourmet Multi-Grain Gofretler ve Nature's Path Hemp Plus Gofretler dahil olmak üzere pek çok beslenme hazır ambalaj seçeneği bulunmaktadır. Dondurulmuş waffle'lere beş dolar bırakmak gülünç görünüyorsa, yerel süpermarketin giriş bölümünü kontrol edin veya bir waffle makinesinin ucuzunu bulmak için yerel Facebook satış gruplarınıza bir ISO gönderin. O zaman bu harika tarifleri Fitness Magazine'den de karıştırabilirsiniz. Kapıdan hemen çıkmak için, gözleme karışımınızı plastik bir kap içine dökerek bir ağzı (veya bir protein karışımı çalkalayıcı) ile sallayın ve buzdolabında saklayın. Siz olduğunuzda harekete geçmeye hazır olacak. Sonra waffle'lerinizi doğal fıstık ezmesi ya da kremsi yoğurt meyve suyuyla (Gerçek Çilek ile Brummel & Brown Çilekli Tereyağlı Yay) tavsiye ederim ve çilek dilimleri ya da yaban mersini gibi taze meyvelerle doldurun. Gözleme karışımınıza tarçın, vanilya veya küçük hindistan cevizi eklemek, tamamen üst üste binme gereksinimini ortadan kaldırabilir.
2 Tost
Temel, biliyorum, ama tüm kızarmış ekmek (um, ekmek) eşit yaratılmıyor. Beyaz ekmek, özellikle tereyağı ve jöle ile ezildiğinde, kan şekerinizi yükseltir (daha sonra çöker) ve çok az veya hiç besin değeri yoktur. Değerli besinleri aldığınızdan emin olmak için kepekli tahıllardan ve tohumlardan yapılan bir ekmek seçin. Huffington Post ve Ali Campbell (kayıtlı bir diyetisyen), Ezekiel 4: 9 Keten Filizlenmiş Tahıl Ekmeği ve Silver Hills markasını övgüye değer bir slayt gösterisinde önerilerini (ve kaçınılması gereken bazı ekmekler) derledi..
Ayrıca, margarin spreadleri ucuz olsa da, besleyici olarak size zarar verebilecek ilave yağlar içeriyor. Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş içerik maddelerini kontrol edin. Bunlar, ürünün yağsız olduğunu iddia etseler bile trans yağlardır. Tüketici Raporları, lezzet testi uzmanları ile iyi puan alan ve piyasadaki çoğu spreadde bulamayacağınız sağlık yararları sağlayan kısa bir tereyağı yerine listesi hazırladı. Ayrıca tostunuzu eklenmiş protein, tamamen meyveli bir yayma (yine eklenmiş şeker için kontrol edin) ya da waffle'ınıza koyduğunuz o rüya gibi çilek için ezebilirsiniz..
1 Chia pudingi
Basit konstrüksiyonu ve besleyici süper güçleri ile popülerlik kazanmış olan chia pudingi, bir önceki gece kolayca hazırlayabileceğiniz kahvaltınızı hazırlamanız için kolaydır. Chia tohumları (evet, saç filizlerini büyütmek için o terra-cotta kafasına dağıttığınız tohumlar) kendi başlarına tamamen tanelidir ve omega-3 yağ asitleri (iyi kolesterolünüzü arttıranlar), antioksidanlar, lifler ile doludur. çinko, demir, magnezyum ve kalsiyum. Bu küçük güç santrali peletleri, sıvıya batırıldığında yumuşar ve jel haline gelir, böylece vücudunuza çeşitli besinsel faydalar sağlar..
Basit bir puding tarifi, küçük bir kap veya mason kavanoza tohumlara hindistancevizi sütü ve balı ilave etmek (bu reçel kavanozlarını saklamak!) Ve karışımı gece boyunca buzdolabında bekletmektir. İşte bu kadar! Pudinginizi fındık ve meyve ile de doldurabilirsiniz. Bu süper akıllı kahvaltı (veya antrenman sonrası) yemeğin harika çeşitlerini arıyorsanız, BuzzFeed, Bademli Neşe, çikolatalı vişne ve yerfıstığı yağı ve jöle gibi karışımlarla arkanıza geldi.