Yaz Sık Sorulan Soruların 15'i

Ne yapmalı, ne yapmamalı? Bu, çoğumuzun yaza girme mücadelesi. Birisinin işe yarayabileceğini, sizin için çalışmayabileceğini hatırlamak önemlidir. Vücudumuzun hepsi farklı, ağır karbonhidratlı yiyecekler gibi yediğimiz veya belirli hareketleri eğittiğimiz yiyeceklere gelince farklı toleranslarımız var. Günün sonunda vücut tipinizin ne olduğunu ve sizin için neyin işe yaradığını anlamak çok önemlidir..

Aşağıdaki makale, insanların yaz bedenleri için eğitim alırken sorduğu en sık sorulan soruların bazılarına bakacaktır. İster eğitim ister diyet olsun, bu sorular günlük olarak ortaya çıkıyor. Bu makale umarım bu tekrar eden sorulara ışık tutacaktır. Bu makalenin amacı, henüz en iyi yaz bedeniniz için hazırlıklı olmanıza yardımcı olmaktır..

15 Ne kadar kalori tüketmeliyim?

Günlük kalori değerinizi bilmek çok önemlidir, ancak kalorileri saymanın yeterli olmadığını unutmayın. İdeal olarak, kalori proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olan üç diyet makro besin arasında dengelemek istiyorsunuz. Karbonhidratlara karşı toleransınız düşükse ve vücut yağını kaybetmek istiyorsanız,% 35 protein,% 40-45 yağ ve% 20-25 karbonhidratlara dayanan bir bölünme öneririm. Kalori değerlerinizi belirlemeye gelince, hedefleriniz, ağırlık ve aktivite seviyeleriniz değerlendirmeniz gereken üç ana ilkedir. Örneğin, orta derecede aktifseniz (haftada 3-4 kez çalışıyorsanız), kilonuzu 12 ile çarpmanız gerekir. Ancak, eğer çok aktifseniz, haftada 5-7 kez egzersiz yaparsanız, kilonuzu 14 ile çarpabilirsiniz. Buna eşit olacak şekilde verilen sayı, izleyeceğiniz kalori numaranızdır. Yani, 140 ağırlığınız varsa ve orta derecede aktifseniz, günlük kalori miktarınız 1.680.

14 Ne kadar proteine ​​ihtiyacım var?

İdeal olarak, vücut ağırlığı başına bir gram, günde ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu izlemenin en iyi yoludur. Öyleyse, 140 kilo ağırlığınız varsa 140 gram proteine ​​ihtiyacınız olacak. Ayrıca kilo başına 0,80 azaltabilirsiniz. Protein kaynaklarının alınması oldukça kolaydır, tavuk ve balık protein yüklüdür. Protein sarsıntısı aynı zamanda bir antrenmandan sonra bir başka hızlı alternatif. Proteinli öğünlerinizi 4-6 öğeye kolayca bölebilirsiniz..

13 Hala şarap alabilir miyim?

Evet, şarap kalabilir. Aslında şarabın kalp hastalığı ile mücadele eden antioksidanlar içerdiği gösterilmiştir. Quercetin ve resveratol, kırmızı şarapta bulunan güçlü antioksidanlardır, koyu şarapların daha yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir. Yaz için benim tavsiyem günde bir bardak kırmızı şarap. Bunun yerine haftada iki günden birini seçebilir ve 2-3 porsiyon kırmızı şarabı tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, diyet ve egzersiz rutininizin hafta boyunca noktada kaldığından emin olun..

12 Hangi yiyeceklerden uzak durmam gerekir??

Diyet yaparken, etiketleri ve beslenme gerçeklerini okumak çok önemlidir. Olmamaktan daha fazla, strese girdiklerinde, etiket üzerinde sizin için iyi olur, çünkü genellikle değildir. Yağsız veya azaltılmış kalorilerden kanmayın. Her zaman beslenme bilgilerini okuyun ve ne yediğinizi bildiğinizden emin olun. Genellikle sodyum içeren işlenmiş gıdalardan uzak durmanızı şiddetle tavsiye ederim. Bu, sizi şişirecek ve kullandıktan sonra moralinizi yeni bir düşüke ayarlayacak. Taze veya organik ürünler satın aldığınızdan emin olun, bu size vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı doğal besinleri sağlarken midenizi güzel ve düz tutar. Uyanık olun, bu yaz bu gerçekleri okuyun!

11 Meyveler sizin için kötü mü?

Hayır, meyveler senin için fena değil, aslında harikalar. Düşük karbonhidrat toleransına sahipseniz, uzak durmanız gereken bazı meyveler vardır. Bir kişi için bir muz çok cüruflu, sadece bir orta büyüklükteki muz, bir sürü meyvesi olan 27 gram karbonhidrat içeriyor. Tüketilmesi gereken katı bir yaz meyvesi yaban mersinidir. Bu meyve antioksidanlar, C vitamini, K ve magnezyum ile doldurulur. Bu bileşenler vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur ve yağ depolanmasını engeller. Ayrıca yaban mersinde lif ve bakır da bulunur. Bu, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde ve sonuçta yağ yanmasının artmasına neden olan önemli bir rol oynar. Greyfurt ve böğürtlenler de güçlü bir alternatif..

10 Geceleri kötü yemek mi?

Geceleri yemek yemenin etkisi çok yanlış anlaşılan bir kavram olmaya devam ediyor. Gerçek şu ki evet, beslenme zamanlaması bir dereceye kadar önemlidir, ancak geceleri yemek yemek için kısıtlamalara neden olmamalıdır. Örneğin, geceleri antreman yapıyorsanız, antrenmandan yakıt almak için antrenmanınızın ardından yemelisiniz. Bazıları aslında geceleri yemek yemenin daha faydalı olduğuna inanıyor, çünkü siz uyurken vücut daha kolay ve daha verimli bir şekilde onarıtabiliyor ve bu da daha fazla kilo kaybına neden olan bir yer yaratıyor. Şimdi bu söylenirken, tabii ki tüm kalorilerinizi yatmadan önce tüketilmeleri için bırakmayın, aksi takdirde bu kesinlikle hazımsızlığa ve uyku düzeninizi bozabilir. İdeal olarak, kalorilerinizi gün içinde dağıtın.

9 Ne kadar su içmeliyim?

Uygun bir sıvı dengesi performans ve sağlıklı bir diyet için idealdir. Terleme yoluyla mı yoksa cilde solunum ve buharlaşma yoluyla mı, her zaman su kaybettiğimizi hatırlamak önemlidir. Su dengesizlikleri vücutta daha fazla dengesizliklere yol açabilecek dehidrasyona neden olabilir. İdeal olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 30-40 ml aldığımız tahmin edilmektedir. Yani 50 kg (110 lb) ağırlığında iseniz, ideal olarak günde 1,5-2 L'ye bakıyorsunuzdur. Yiyeceklerden 1 litre su geldiğini unutmayın, bu yüzden günde 3 litre suya bakıyorsunuz. Kilonuza göre ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu bulmak için yukarıdaki hesaplamayı kullanın..

8 Haftada kaç kez egzersiz yapmalıyım?

Haftada üç ila dört kez yeterlidir, bu vücudunuzun yetişmesi ve dinlenmesi için uygun zaman miktarını sağlar. Ayrıca, zarfı iterek haftada beş kez gidebilirsiniz. Bunu yapıyorsanız, hafta boyunca egzersizlerinizin sesini değiştirmenizi öneririm. Örneğin, haftada iki kez bir çekme günü yaparsanız (biseps, arka ve arkada delikleri) 12-15 rep arasında bir rep aralığı ve rep'lerinizi 8-10 rep olarak değiştiren bir güç odaklı bir gün öneriyorum. Beş günlük programlar için bir itme günü (göğüs, omuz triceps) bir çekme günü ve bir bacak günü dahil edebilirsiniz. Ayrıca haftada 2-3 kez ab egzersizlerine de katılabilirsiniz. Bu deseni 3 haftalık bir program için de kullanabilirsiniz..

7 Aralarım ne kadar sürmeli?

Mola zamanlaması özellikle fazladan kalori yakmaya çalışıyorsanız önemlidir. Kısa molalar çok önemlidir, bu kalp atış hızınızın ve metabolik hızınızın egzersiz boyunca yüksek kalmasını sağlar. Çok uzun süre duraklatmak, kalp atış hızınızı düşürür ve egzersiz sırasında daha az kalorinin yanmasına neden olur. Set başına kırmak istediğiniz ideal süre 45-60 saniyedir. Metabolik hızınızın daha da hızlı çalışmasını sağlayan süper setleri de kullanabilirsiniz.

6 Ne tür bir ağırlık kullanmalıyım?

Ağırlık çalışması söz konusu olduğunda, hedeflediğiniz belirli sayıda tekrar için sizi zorlayacak bir ağırlık seçmelisiniz. Zaman içindeki ilerlemenizi takip ettiğinizden ve ağırlıkları aşamalı olarak artırdığınızdan emin olun. Daha fazla ağırlık eklem kaslarınız üzerinde daha fazla zorlanmaya neden olur, bu anahtardır çünkü metabolizma hızınızın daha fazla kalori almasına izin vererek daha hızlı çalışmasına neden olur. İzini sür ve seni terleten ağırlıkları kullan!

5 Nasıl daha büyük bir ganimet alırım?

Cevap oldukça basit, iyi zamanlanmış bir beslenme diyeti ile karıştırılmış ganimet geliştirme egzersizlerinin bir karışımı. Bir antrenmanın ardından glute kasınızı beslemeniz önemlidir, büyüme söz konusu olduğunda karbonhidratlar anahtardır. Antrenmanınızı izleyen gün için karbonhidratlarınızın iyi bir kısmını saklayın, bu doğrudan ganimet gelişiminize uymasını sağlayacaktır. Eğitim gelince, yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için hafta boyunca temsilcileri tekrarlayın. Gücüne dayalı günler için gidin, bu günler için 8-10 tekrar içinde kalın. Ayrıca, 12-15 tekrar arasında bir rep sayısına sahip yüksek hacimli günleri de dahil edin. Bu gün aralarınızın daha kısa olduğundan emin olun.

4 Düz bir karın için ne yapmalıyım?

Kardiyo, ağırlık çalışması ve diyet düz bir karın için üç anahtardır. Görülebilen karın bulgularını görmeden önce vücudunuzun yağ seviyesini düşürmeniz gerekir. Bunu yapmak, spor salonunda iyi bir kardiyo ve ağırlık antrenmanı karışımını gerektirir. HIIT kardiyo, en iyi kalorili brülörlerden biridir, antrenman başına bu 25-30 dakikayı dahil etmek kesinlikle sizi yolunuza çıkarır. Abs için, haftada 2-3 kez onlara vurmak idealdir. Temsilci sayınızı değiştirdiğinizden ve her egzersiz zamanında dinlenme sürenizi takip ettiğinizden emin olun..

Diyet aynı zamanda düz bir karın elde etmenin temel bir parçasıdır, karbonhidrat açısından düşük, yağ ve protein bakımından yüksek bir diyet mide yağını yakmak istediğinizde gitmenin yoludur.

3 Karbonhidrat mı içmeliyim?

Beslenme konusunda en büyük yanılgılardan biri de karbonhidratların rolüdür. Beni şişmanlaştıracaklar mı? Beni topluyorlar mı? Beni şişirecekler mi? Dengeli bir makro besin beslemesinde, karbonhidratlar aslında tam tersi bir amaca hizmet eder. Karbonhidratlar şişkinliği azaltabilir, kaslarınızı çalıştırabilir ve rahatça kilo vermenize izin verebilir. Karbonhidrat toleransının zayıf olması durumunda, sadece antrenman sonrası alımınızı sınırlandırın. Vücudunuzun enerji seviyenizi yükseltmek için bir çalışmadan sonra umutsuzca karbonhidrat alması gerekiyor..

Hala karbonhidrat hakkında şüpheci? Ek bilgi için bu makaleye göz atın: thetalko.com

2 Ağırlık çalışması beni hantal yapar mı?

Bu muhtemelen yaza en sık sorulan soru. Ağırlık antrenmanının amacı, seni toplu yapmak değil, kaslarını eğmek. Bu, genel vücut yağınızı düşürmenize yardımcı olacaktır. Kabarıklık, sadece ağırlık çalışmanızı destekleyen yüksek kalorili bir diyetle gerçekleşebilir. Kaloriler olmadan, büyük ve hantal olmak sadece imkansızdır. Ağırlık antrenmanı yaz antrenmanınıza yönlendiren önemli bir bileşendir..

1 Ne kadar kardiyo yapmalıyım?

Yaza gidiyorum, bu da bir başka ortak soru olmaya devam ediyor, ne kadar kardiyo yapmalıyım? Şimdi bunların hepsi ağırlık egzersiz sıklığınıza ve günde kaç kalori içtiğinize bağlı. Örneğin, düşük kalorili bir diyet ve haftada 3-4 kez ağırlık egzersizi yapıyorsanız, seans başına 20 dakikalık kardiyo yeterlidir. Aşırı dozlama, metabolizma hızınızın yavaşlamasına neden olur, bu hala çok çalışıyor olsanız bile, yanmayı daha da zorlaştırır. Kardiyo seviyelerinizi aktivite seviyenize ve diyetinize göre belirlemek önemlidir. Akıllı ol, bu yaz aşırıya kaçma.