6 KAÇINILACAK Egzersizler Ve 6 ile Değiştirmek İçin

Ne yapmamak, ne yapmamak? Bu, birçoğumuz spor salonuna girerken kendimize sorduğumuz soru. Burada gerçek olalım, bazı egzersizler oldukça anlamsız ve aslında iyiden daha fazla zarara neden olabilir. Bu yazıda, kesinlikle kaçınmanız gerektiğini önerdiğim bu hareketlerin 6 tanesine bakacağız..

Bir egzersizi seçerken her zaman hedeflerinizi düşünmelisiniz, hedefiniz kaslarınızı yaslarken kalorileri yakmak ise, halter ve barbell en iyi seçeneğinizdir. Makineler izolasyon hareketleri için kullanışlıdır, bu yüzden gerçekten çok fazla yanmazsınız, bunun yerine özellikle eksik veya odaklanmak istediğiniz bir alanı hedeflemenizi sağlar. Halter ve dambıl çalışması bunu taklit eder, ancak sizi aynı zamanda diğer vücut parçalarını da kullanmaya zorlasalar da, bu gerçekten neden bu kadar eğlenceli ve nihayetinde bir makineye oturduğunuzdan çok daha fazla terlemenizi sağlıyor.

Yaralanmalar bir egzersizi seçerken başka bir faktördür. Bu makalede göreceğiniz gibi, bazı egzersizler vücuda diğer egzersizlerden daha fazla stres ekler. Bir sıkıntı söz konusu olduğunda, bir egzersiz sizi incitirse veya sizi rahatsız ediyorsa, sertleştirmeyi düşünmeyin, basitçe kaçının ve başka bir çalışmaya gidin. Kendinizi iyi hissettiren ve incitmeyen hareketlere odaklanın.

Tüm bunları göz önünde bulundurarak, işte kaçınmanız gereken 6 egzersiz ve bunların yerine geçmek için 6 egzersiz!

12 Kaçının: Bacak Uzatma Makinası

Diz problemleriniz varsa bu makine sizin için en iyisi olmayabilir. Araştırmaya göre, dizleriniz bu makineyi kullanırken yaptıkları gibi bükülmek zorunda değildir, bu gelecekteki bir yaralanmaya ya da kasın bazı streslerine neden olabilir. Performans bilge, oturduğunuz ve gerçekten hareket etmediğiniz için diğer alıştırmalardan uzaklaşıyor. Egzersiz, dört kaslarınızı izole etmek içindir, bu yüzden hamstringlerinizi hedef alan çekirdek bazlı bir egzersiz arıyorsanız, egzersizi rutininizden atlamanızı öneririm. Günün sonunda, antrenman sırasında kalori yakmak istiyorsanız, bu makine size bir fayda sağlamaz.

11 Değiştirme: Akciğerler

Eğer hala dörtlülerinizde çalışırken gerçekten yanmak istiyorsanız, hamle hareketi en iyi seçeneklerden biridir. Bir hamle sırasında çalışan ana kas aslında dörtlüdür. Bununla birlikte, diğer kaslar da uyarılmakta, buzağılar, glutesler ve hamstrings bu egzersiz sırasında üzerinde çalışılmaktadır. Ek kalorileri yakmak için, sıraya girerken bir çift dambıl veya halter kullanabilirsiniz. İzolasyon için hareketi yaparken hareketsiz durabilirsiniz. Seçim, bu iki quad egzersizi arasında oldukça açık, bu ciğerleri harekete geçiriyor!

10 Kaçının: Egzersizi

Kim gençken söylenen klişeyi unutabilir, egzersizi yapar ve abs elde edersin, hepsi çok basit görünüyordu. Aslında, bir çıtırtı hareketi aslında insan vücudundaki en vergi uygulamalarından biri olarak kabul edilir. Hareket, bel ve boynunuzun gerilmesine neden olur. Ek olarak, kıtır kıpırdama hareketi tüm karınlarınızı hedef almıyor ve çok tutarsız. Bir çekirdek ab oluşturucusunu arıyorsanız, kesinlikle bu kritere uymuyor. Bugün bu kadar etkili vücut ağırlığı egzersizi ile çıtırlığa elveda deme zamanı gelebilir.

9 Değiştirme: Tahta

Bir tahta kadar basit bir şey birden fazla şekilde çok daha avantajlı olabilir. Bir tahtanın amacı, tüm çekirdeğinizi geliştirirken karın gücünüzü arttırmaktır. Planklar ayrıca karın kaslarınızı gerçekten dışa vurmak, belinizi güçlendirmek ve hatta omuzlarınızı geliştirmek için de faydalıdır. Bir tahta egzersizine yaklaşmanın harika bir yolu zamanınızı takip etmektir, böylelikle zaman içinde ne kadar iyi hale geldiğinize şaşıracaksınız. Kabul edelim ki, tahta sadece bir çatırtıdan daha etkili değil, aynı zamanda çok daha eğlenceli ve yaralanma veya acı açısından vücudumuzda daha az yorucu. Bu değişiklik gerçekten her seviyede kazanma kazancı.

8 Kaçının: Bacak Basın

Bacak uzatma makinesi gibi, bacak presi de egzersiz boyunca aynı hareket aralığında kilitlenen bir izolasyon hareketidir. Ek olarak, hareket, bu makineyi bir bacak antremanı sırasında kullanırken bel problemleri ve diz sorunları olan bazı kursiyerler arasında oldukça tehlikeli olduğunu göstermiştir. Yine, bir çekirdek bacak antremanı istiyorsanız, izolasyon hareketlerinden kaçınılması en iyisidir. Bacak basın ile egzersiz yaparken değiştirebileceğiniz pek bir şey yok, hareket aralığı boyunca aynı kalır. Farklı bir seri için, bu ekipmanı bunun yerine kullanmak isteyebilirsiniz..

7 Değiştirme: Çömelme Bacak Basın

Bir bacak pres makinesi kullanmaya ihtiyaç duyuyorsanız, bir çömelme bacak pres makinesi olun. İki makine benzer görünse de, değildir. Çömelme ayağı presi çalışma şekli bakımından çok daha esnektir, bu da dizlerinize zarar verebilecek kilitli bir harekete sıkışıp kalmadınız. Makine aynı zamanda ayaklarınızı yerleştirmek için daha geniş bir platforma sahiptir, bu nedenle ayaklarınızı daha geniş bir pozisyona yerleştirirseniz, glütenler üzerinde çalışırsınız, bunun yerine kuadrisepsinizi uyarmak istiyorsanız ayaklarınızı birbirine yaklaştırırsınız. Bir izolasyon makinesi kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bunu bir tane yapın.

6 Kaçının: Dip

Dalmanın temel önceliği, genellikle trisepslerinizi (dirseğinizin üstündeki sert kısım) çalışmaktır. Kas oldukça küçüktür, bu yüzden bu vücut kısmını çalışırken izolasyon hareketleri en iyi seçenektir. Bir daldırma, gerçekten diğer yaralanmalara neden olabilecek diğer vücut parçalarına gereksiz gerginlik katar. Egzersiz tehlikeli bir şekilde, omuzlarınızın asansörünüzün kuvvetli yönünden sorumlu olan rotator kelepçelerini hedeflemektedir, zarar vermek istediğiniz en son şey, bir tricep hareketi üzerindeki bu kastır..

5 Değiştirme: Tricep Halat Uzatma

Diğer kasları çalıştırmak yerine, çalışmaya çalıştığınız şeyi tam olarak belirleyen bir tricep egzersizi seçin. Burası sıkıcı ve donuk izolasyon hareketlerinin işe yarayacağı yer. Şimdi, tüm hareketler için bu tür egzersizleri uygulamanızı önermiyorum, ancak triceps gibi küçük bir kas söz konusu olduğunda daha iyi durumda olursunuz. Bu izolasyon hareketini gerçekleştirirken güzel ve yavaş gittiğini unutmayın, hareketin her zaman yönlendirildiğinden emin olun. Hangi kası uyarmak istediğinizi daima aklınızda tutun, o akıl kas bağlantısını yapın.

4 Kaçının: Boyun-Lat-Pulldown Arkası

Bu alıştırmanın gerçekte ne işe yaradığını bulmaya çalışırken bazı kursiyerlerin kafası çok karışık. Asıl amacı, üst ve orta sırtınızı harekete geçirmektir, tek sorun çoğu kursiyerin bu hareketi yaparken omuzlarıyla itmelerini sağlamaktır. Boynun arkasındaki her şey oldukça tehlikelidir ve sırt veya omuz alıştırması olup olmadığını rutininizden çıkarmanızı öneririm. Hareketler kolayca omuzlarınızı zorlayabilir ve boynunuza da zarar verebilir. Bu gereksiz alıştırmayı rutininizden çıkarmanızı şiddetle tavsiye ederim..

3 Değiştirme: Pull-Up

Bir tahta ve bir çatırtıya benzer şekilde, bir çekme, genel olarak boyun hareketinin arkasındaki hareketten çok daha etkilidir, bir çekme, aynı zamanda bir yaralanma içermeyen egzersiz türü olarak da kabul edilir. Hareketi, üst ve orta yanı sıra alt kısımdaki bazı gerginliklerin ardındaki göbeğin uyarılmasına odaklanır. Ayrıca, egzersizin yükselen kısmı sırasında sizi çekmek için biraz omuz kuvveti gerektirir. Bir tahtaya benzer şekilde, zamanla bu alıştırmada daha iyi olursunuz, ne kadar pratik yaparsanız, o kadar kolay ve güçlü olursunuz.

2 Kaçının: Smith-Makine Squat

Bir çömelme yaparken, bir demirci makinesinin yönlendirmeli hareketi aslında iyiden daha fazla zarar verebilir. Makinenin yönlendirmeli hareketi sizi güvenli olmayan bir konumda kilitli kalmaya zorlar, bu kalça ve omurga yaralanmalarına neden olabilir. Ayrıca aklınızda bulundurun, bu bir yalıtım makinesidir, bu nedenle çekirdeğinizin tamamı normal bir çömelme gibi yapışmaz. Rehberli hareket, gerçek egzersizin amacından uzaklaşır. Bu makineyi gerçekten kullanmak istiyorsanız, yalnızca bir hareketi bilmediğiniz takdirde öneririm. Kilitledikten sonra, antreman tekerleklerini çıkartın ve gerçek bir halter kullanarak normal harekete zıplayın.

1 Değiştirme: Barbell Squat

Günün sonunda, gerçek egzersizlerin size yardımcı olmak için rehberlik etmeden yapılması çok daha faydalıdır. Serbest ağırlıkla yapmak, duruşunuzun genişlemesini ve gevşemesini sağlar, daha geniş bir duruş ise gevşemeye odaklanmaya yardımcı olurken gevşeme kaslarınıza daha az gerginlik kazandırır. Sürekli bir halter kullanmaktan bıktıysanız, bir dambıl veya hatta iki dambıl da bir çömelme alternatifi olarak kullanabilirsiniz. Büyük kız barı al ve çömel!