13 İhmal Etmeyi Bırakmanız Gereken Egzersizler
Bazen yaşamda sadece daha kolay rotaları izlemekten hoşlanırız, bu aynı zamanda fitnes için de geçerlidir, bazı şeyleri ihmal etme eğiliminde olduğumuz günlerimiz vardır. Bu makale özellikle ihmal etme eğiliminde olduğumuz bazı alıştırmalara bakacak, ancak sporda uygunluğa baktığımız tek şeylerin egzersizler olmadığı belirtilmelidir. Antrenman öncesi beslenme, antrenmanlarınızda size enerji vermek için yeterli miktarda karbonhidrat aldınız mı? Antrenmanımdan sonra hazırladığım proteinli bir yemek var mı? Mola sürelerim ne kadardır? Telefonumda setleri takip ediyor muyum ve ne kadar süre ara vermem gerektiğine dikkat etmiyor muyum? Hedefim nedir?
Tüm bu sorular bazen ihmal etme eğilimindedir. Günün sonunda, hedeflerinizden başlayarak tüm bu soruların cevabını almak önemlidir. Amacınız tüm cevaplarınızı şekillendiriyor, diyelim ki hedefim 5 kilo vermek, yani molalarım çok kısa olacak, böylece metabolizmam sürekli çalışıyor ve yanıyor. İdeal olarak, set başına 60 saniye. Beslenme bilge Antrenmandan önce 20 gram karbonhidrat alacağım, bu da antrenmanıma başlayacak ve antrenmandan sonra 30 gram proteinli bir öğün olacak.
Evet, cevapların bulunmasını ihmal etmediğiniz sürece bu kadar kolay. İşte ihmal etmeyi bırakmanız gereken diğer alıştırmalar!
13 Bench Press
Kadınlar son derece zayıf bir üst vücuda sahip olma eğilimindedir, bunun nedeni birçok kadının herhangi bir üst vücut hareketine zar zor çarpmasıdır. Zindeliğin anahtarı tüm alanlarda iyi bir şekilde yuvarlanmakta, bariz zayıflıkları olması bazen yaralanmaya neden olabilir. Üst bedeninizi nihayet güçlendirmek istiyorsanız, tezgah presinden daha iyi bir egzersiz yoktur. Bunu her gün yapmanız gerektiğini söylemiyorum, ancak haftada bir kez yapmanız genel oyununuza kesinlikle fayda sağlayacaktır. Bench press de büyük bir metabolizma tekme marş, aynı zamanda bu egzersiz rutin içine dahil etmeye başladığınızda çok kalori yakmak için bekleyebilirsiniz. Normal bir bench press ile rahat değilseniz, size rehberli bir hareket vermenize yardımcı olan bir Smith Makinesi kullanarak başlayabilirsiniz. Tamamen rahat ve hazır olduğunuzda, sıradan bir prese geçin. Her zaman gelişmek isteyin, o sıra basın!
12 Lat Pulldown
O seksi yırtık tonun kim istemediğini biliyorum, dışarıdaki birçok kadının sırtında o mükemmel kemeri aradığını biliyorum. Tepesinde uzun makaralı bara sahip olan bu makine, sırtınızın kanatları olan sırt kollarınızı şekillendirmede oldukça yararlıdır. En geçmeli kısım, sırtınızın o kısmını vuran muazzam bir harekettir. Geri dönmeden önce iyice aşağı gittiğinden emin ol. Hareketinizin sürekli kontrolünüzde ve rehberli olduğundan emin olun. Bu alıştırmada 12 ila 15 tekrar edin. Bu lats bayanlar çalışın!
11 Akciğerler
https://www.youtube.com/watch?v=m_RYVmpWDq4Bu kesinlikle atlamayı bırakmanız gereken bir alıştırma. Bu hamle, dışarıdaki en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz sırasında çalışmakta olan kaslar arasında kalçalarınız, popo ve baldırlar, yani esasen tüm bacağınız bulunur. Sağlam bir alt gövde inşa etmek istiyorsanız bu bir zorunluluktur. Bazı kadınlar bu antrenmanı iki nedenden dolayı ihmal etme eğilimindedir. Bir nedeni çok zor ve iki çünkü bazı kadınlar bunu yaparken çok yer kaplıyormuş gibi hissediyorlar. Diğer tüm antrenmanlar gibi, hamlenin alışması zaman alır, ne kadar çok vurursanız o kadar kolay olur. Devam et. Uzayda olduğu gibi, hamle hareketsiz dururken de yapılabilir, ciğerlenirken mutlaka yürümek zorunda değilsiniz. Daha fazla bahane yok, ciğerlerine gir.
10 Pazı Bukleler
Oh hayır, pazı kelimesi değil. Kadın müşterilerimin çoğu pazı kelimesine veya yanlarına yaklaşan hiçbir şeye dayanamıyor. İlk önce söyleyeyim, kadınların büyük bir kalori alımı olmadan büyük kollar alması imkansız, bu yüzden lütfen derin bir nefes alın. Pazı hareketleri vücudunuzun çekirdeğini güçlendirmede önemli bir amaca hizmet eder. Bu egzersiz aynı zamanda kollarınızı tonlamak yardımcı olur, bu genel vücut yağ önemli ölçüde düşecek. Her şey çok yönlü olmakla ilgili, bu hareketi haftada bir kez rotanıza ekleyin. Kendinize meydan okuyun, konfor bölgenizden çıkın!
9 Büyük Halter Deadlifts
Kadınlar, egzersizlerine bir ölü kaldırma hareketi eklerken daha küçük çubukları kullanma eğilimindedir. Düzenli bir çubuk kullanmaktan korkmayın, bu sonuçta çekirdek gücünüz ve istikrarınız için çok daha fazla yardım edecektir. Elleriniz için endişeleniyorsanız, bu alıştırmaya girerken kendinize bir çift eldiven satın alabilirsiniz. Ayrıca büyük çubuğu kullanarak daha çok yakacaksınız. Bir süredir daha küçük bir çubuk kullanıyorsanız, hemen normal büyüklükteki bir bara atlayabilirsiniz.
8 Buzağı Yükseltir
Bu kadınları ihmal etmekten vazgeç, sayısız kadın da buzağılarını her gün ihmal etme eğilimindedir. Bu, potansiyel yaralanmayı içeren bazı ciddi risklere yol açabilir. Kalçalarınızı yoğun şekilde çalıştırmak kas kütlesi yaratabilir, baldırlarınızdaki dengesizlik, alt bacaklarınızdan gelen güç eksikliği nedeniyle eklem problemlerine yol açabilir. Örneğin, bir koşuya giderseniz ve ayak bilekleriniz incinirse, bu muhtemelen buzağılarınızın uyluk kuvvetinizi destekleyecek kadar güçlü olmaması nedeniyledir. Bacağınızın iki bölgesinin birbirini tamamladığından, iyi yuvarlandığından emin olun.!
7 Daimi Dambıl Omuz Sinekleri
Kadınlar bu antrenmandan kesinlikle nefret ederler. Çoğu kadın hep birlikte omuz antrenmanlarına atlar. Sinek hareketi güzel bir omuz kasını şekillendirmede harika bir egzersizdir, aynı zamanda üst bedeninizi güçlendirmek için de mükemmel bir egzersizdir. Kendinizi bu alıştırmaya alıştırmak önemlidir; bunu yaparken hareketlerinizin güzel ve yavaş olduğundan emin olun. Yaptığınız her şeyin yönlendirmeli olması ve salıncak hareketi olmaması çok önemlidir. 12 ila 15 tekrar, 4 set hedefleyin.
6 Halat Ataşmanı Tricep Pushdown
Buzağılar gibi kadınlar da triceps kasını tamamen ihmal etme eğilimindedir. Trisepsiniz dirseğinizin üst kısmında bulunur. Bu, ihmal edilmemesi gereken başka bir kastır, güzel tonda kollara sahip olmak, kalçalarınızı tonlamak kadar önemlidir. Haftada en az bir kez bir triceps hareketi eklemeyi deneyin. Halat bağlantısı için 15 ila 20 tekrar hedefleyin. Her zaman rehberli bir hareketle iyi ve yavaş bir şekilde kasıldığınızdan emin olun..
5 Askeri Basın
Askeri Basın, üst bedeninizi güçlendirmek için yapılacak en iyi egzersizlerden biridir. Bu hareket özellikle omuz gücünüze odaklanır. Kadınlar genellikle bu hatayı ihmal eder. Military Press, yalnızca çekirdeğinizi güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda işlem sırasında çok fazla kalori yakmanıza da neden olan muazzam bir metabolizma güçlendiricidir. Büyük bir çubukla rahat hissetmiyorsanız, daha küçük olanı kullanarak başlayabilirsiniz. Hareketi kilitledikten sonra, güç ve denge becerilerinize daha fazla yardımcı olacak daha büyük çubuğu kullanmaya devam edin..
Ağırlığı ile 4 Düşüş Ab Crunch
Kadınlar ab egzersizleri yapmayı severler, şimdi en uygun ab sonuçlarını görmek için doğru bir diyet uyguladığınızdan ve kondisyon seviyelerinizin eşit olduğundan emin olmak için hatırlayın. Şimdi çöküş krizi için kadınlar bu egzersizi kilo kullanımıyla yapma eğilimindedir. Bir kilo, ab bölgenize gerginlik katmada önemli bir amaca hizmet eder. Bu aynı zamanda çekirdeğinizi aynı anda güçlendirmenize yardımcı olur. Sonuçta, ağırlık abs'inizin daha fazla dışarı çıkmasına yardımcı olur. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve gücünüz arttıkça nihayetinde toplanın. Bu alıştırmada 15-20 tekrar edin, 4 set.
3 Adım Diz Yükseltme
Bu egzersiz çok etkilidir çünkü birçok farklı kas grubunu uyarır. Glute, uyluk, kalça ve buzağıların hepsi bu egzersiz sırasında aktive oluyor. Bu egzersiz aynı zamanda istikrar ve genel mobilitenin geliştirilmesine de yardımcı olur. Bu egzersiz için hafif dambıl kullandığınızdan emin olun, sadece vücut ağırlığınızla başlayabilirsiniz. Her bacak için 8 tekrar yap, iyice ve yavaşça yukarı ve aşağı git. Kadınlar bu egzersizi atlıyorlar çünkü kolay olmadıkları için. Bu egzersiz, düşük vücut, üst vücut ve kardiyo becerileri gerektirir, bu metabolik bir canavar. Oyuna katılmak istiyorsan, haftada bir kez bu alıştırmayı yap.
2 Bacak Basın
Bacak presi, orada en az bilinen glute makinelerinden biridir. Kadınlar, bu makineye gelince, erkeklerin genellikle bacaklarının antremanı için kalabalık olduğu gerçeği nedeniyle uzaklara bakarlar. Şey, size bu glute inşaat makinesini kullanma sırası sizde olduğunu söylemeye geldim! Ayak basma işlemi sırasında ayakların yerleştirilmesi çok önemlidir. Ayaklarınızı makineye indirmeniz genellikle kuadrisepsinizi çalıştıracaktır. Oluklarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmayı düşünüyorsanız, ayaklarınızı makinenin üstüne yerleştirin ve daha geniş bir duruş kullanın. Konumda kilitlendikten sonra yavaş ve yavaş inmeye devam edin. Bu alıştırmada 12 ila 20 tekrar hedefleyin.
1 Big Barbell Squats
Bir bodur hareketi yapmak bugünlerde en faydalı alt vücut egzersizi olmaya devam ediyor. Bazı kadınlar büyük barı kullanma korkusuyla bu egzersizi ihmal ediyor. Bu tür çubukları kullanmak, araba kullanmak gibidir, ne kadar çok deneyim geliştirirseniz o kadar iyi olursunuz. Sonunda, geçmiş problemlerin tamamen unutulur..
Halter ağız kavgası, bazıları artan hormon salınımı, gelişmiş esneklik ve artan toplam çekirdek gücü gibi çeşitli nedenlerle en iyi alt vücut egzersizi olarak kabul edilir. Henüz yapmadıysanız, bu antrenmana başlamanızı tavsiye ederim. Çekirdeğinizi her zaman sıkı tutmak için sırtınızı düz bir şekilde sabitlemek için bir çömelme yaparken unutmayın. Bu alıştırmayı büyük bir çubuk üzerinde denemeden önce hareketi kilitlediğinizden emin olun..