10 Bahane Yok, Her Yerde Egzersiz Yapın

Bahar burada, güneş dışarıda, ve yakında, dışarıda çalışmaktan kaçınmak için daha az bir bahane olacak - artık "dışarısı çok soğuk" diyemezsiniz. Ama yine de "Egzersiz yapmak için çok meşgulüm" bahanesi ya da "Spor salonu üyeliği alamam" bahanesi olabilir..

Hepimiz meşgulüz, hepimiz ödeyecek faturalarımız var ve hepimiz bazen biraz tembelleşiyoruz. O zaman egzersiz öncelik listesinin en altına itilir. Ancak bu 10 ekipmansız egzersiz programı ile ter atmanıza engel olmak için mazeret yok.

10 Koşullanma Mücadelesi Egzersizi

Her bir alıştırmanın 1 tekrarı, ardından 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ile başlayın. Sonra her alıştırmanın 10 tekrarı, ardından 9, daha sonra 8, 7, 6, 5, 4 tekrarlayın , 3, 2, 1. Bu alıştırmaların tümü ekipman gerektirmiyor!

Zıplayan KrikolarPurplarSıplama Squats

9 Tüm Vücut, Başlangıç Vücut Ağırlığı Egzersiz Rutini

Her alıştırmada 8-15 tekrar yapın, listeden aşağı gidin ve ardından listeyi bir veya iki kez tekrarlayın (2-3 set için).

Vücut Ağırlığı Ezmesi: Ulaşamayacağınız bir sandalyeye oturmuş gibi davranın. Dizleri bükün ve ayak parmaklarının arkasında kaldıklarından emin olun. Göğsü dik tut ve dik dur.

Diz push up veya tam push up: Yerde yüz aşağı başlayın. Kolların 90 derece olmalı, baş parmakların altında. Dümdüz bir sırt ve nötr boynu koruyarak kendinizi kollarınızla yerden yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ancak zemine tam temas etmeden önce kendinizi tekrar yukarı itin.

"Yüzme": Kollarınızı başınızın üstünde uzatarak yere yatın. Göğsünü yerden kaldır ve kollarını önden sürünmüş gibi yap. Kalçalarınızın yere yapıştığından emin olun.

Kalça Köprüsü: Dizler bükülmüş halde yere yüzüstü uzanın. Kalçalarınızı yerden kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün, ancak zeminle tam temas etmeden önce kalçalarınızı tekrar kaldırın..

Dağ tırmanıcıları: Kalçalarından bükül ve ellerini yere koy. Kalçalarınızı hareket boyunca aynı seviyede tutmaya çalışırken, dizlerinizi hızlı bir şekilde göğsünüze doğru sürün.

Süpermen: Yere yatmak yüz aşağı. Bir kolu ve karşı bacağını doğrudan yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Tahta: Yere yatmak yüz aşağı. Bu egzersizi dizlerinizden veya ayak parmaklarınızdan, ellerinize veya dirseklerinize ve önkollarınıza yapabilirsiniz. Kollarınızı veya dirseklerinizle kendinizi yerden kaldırın. Başınızdan ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgi tutun ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar tutun.

8 Sprint Koşullandırma Çalışması

Azami çabanızın% 60-80'inde 200 metre sürat koş. Bu, tam hızda koşmamanız anlamına gelir, ancak tam hızda gidiyorsanız yapabileceğinizlerin yarısından fazlası. İşiniz bittiğinde 2-3 dakika dinlenin; daha sonra iki kez tekrarlayın (toplam 3 tur için).

2 dakika dinlen.

200 metreye Sprint, bu sefer maksimum çabanızın% 85-100'ünde. Bu, olabildiğince hızlı veya mümkün olduğunca yakın koşmanız anlamına gelir. İşiniz bittiğinde 2-3 dakika dinlenin, sonra bu döngüyü 6-9 kez tekrarlayın (toplam 5-9 tur için).

7 Hayvan Akışı Egzersizi

Hayvan Akışı, çeşitli vücut ağırlığı disiplinlerini birleştiren ve bunları hayvan hareketleriyle karıştıran yenilikçi bir antrenmandır. Bu, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştıran harika bir egzersiz yapar. Hayvan Akışı başlangıçta üç temel hareketten oluşur: maymun, canavar ve yengeç, ayrıca hareketler arasındaki geçişler. Egzersizde ilerlerken, daha fazla hareket eklenir. Hayvan Akışı hem zorlu hem de eğlencelidir ve ekipman gerektirmediğinden herhangi bir yerde yapılabilir.

6 Bollywood Dansı

Bollywood dansı birçok spor salonundaki tüm öfkedir, ancak bunu yapmak için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur. Hint müziğiyle dans etmek hem eğlenceli hem de harika bir antrenmandır ve youtube'da birçok video bulabilirsiniz. İnternet bağlantısı yok? Hala bir bahane değil. İTunes'dan biraz Bollywood müziği kapın ve oturma odanızda, parkta veya herhangi bir yerde dilediğiniz şekilde sallayın. Kimse izlemiyormuş gibi dans etmeyi unutma!

5 Yoga

Bir yoga matı güzel olsa da, güzel bir parktaysanız, çimlerde çalışıyorsanız, buna gerçekten ihtiyacınız yok. Çimenlerin üzerinde kaygan olmayacak, parke zeminde olacağı gibi olmayacak. Yoga her yerde yapılabilir ve birkaç basit hareket öğrenmek, seçtiğiniz yoga türüne bağlı olarak esneklik ve hatta dayanıklılık ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir.

4 Tai Chi

Tai Chi hem sakinleştirici hem de zorlu bir egzersiz olabilir. Hareketleri ne kadar iyi bildiğinize bağlı olarak denge, esneklik ve hatta dayanıklılık ve güç oluşturmanıza yardımcı olur. Tai Chi'nin çeşitli biçimleri var. Batıda, diziyi ezberledikten sonra öğrenmesi kolay olan bir dizi 108 hareket öneren Taocu Tai Chi'yi çok tanıyoruz. Ve ekipman gerektirmediğinden, herhangi bir yerde yapabilirsiniz.

3 Kardiyo Kick Boks

Hayatınızda çok fazla stres varsa, kardiyo kickboks yapmak biraz dinlenmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizi olur. Kardiyo kickboks sınıflarında, genellikle zımba pedleri veya kalkanları kullanacak olsanız da, tüm kardiyo kickboks hareketleri, hiçbir mazeret antrenmanı için herhangi bir yerde, hiçbir ekipman olmadan yapılabilir..

2 Sandalye Boks

Ayaklarınızın üstünde egzersiz yapmak için çok mu yorgunsunuz? Ayak yaralanması? Sorun değil. Boksunu sandalyeden yap. Kickboksta yapılan tüm üst vücut hareketleri bir sandalyede oturarak yapılabilir, böylece ayaklarınız yorgun, ağrılı veya yaralı olsa bile çalışmamaya gerek kalmaz. Hareketlerini sürdür!

1 80'lerin kat çalışması

Yerden kalkmak için bile bıktınız mı? Hiç sorun değil, mayolarınızı çıkarın ve bu 80'in antrenmanını kalkmadan bile yapabilirsiniz (sadece mayolar hakkında şaka yapıyorsunuz). Her bir alıştırmanın 8-15 tekrarını yapın, ardından listenin en üstüne geri dönün ve listeyi 1-2 kez tekrarlayın (toplam 2-3 set için).

Bacak Kaçırma: Bacaklarınızı üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın. Üst bacağınızı, vücudunuzu sallamadan gidebildiği kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dön.

Bacak Kaçırma: Bacaklarınızı üst üste dizerek yan tarafınıza uzanın. Şimdi üst bacağınızı hareket ettirmeden alt bacağınızı mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin. Vücudunuzu sallamadan alt bacağınızı dayanabileceği kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dön.

Çarpıntı başladı: Yere yat, yüzü yukarı bak, bacakları dümdüz. Bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve bacaklarınızı teker teker yüzler (tekme yüzüyormuşsunuz gibi).

Şınav: Bunu dizlerinizden veya ayak parmaklarınızdan yapabilirsiniz: zeminde yüzüstü başlayın. Kolların 90 derece olmalı, baş parmakların altında. Dümdüz bir sırt ve nötr boynu koruyarak kendinizi kollarınızla yerden yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ancak zemine tam temas etmeden önce kendinizi tekrar yukarı itin.

Eğilimli omuz yükseltir: Kollarınızı vücudunuzun yanında, 90 derece açarak yere yatırın. Kollarınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, dirseklerde 90 derecelik bir bükülme sağlayın.