Tembel Yoga 12 Kendi Yatağınızın Konforunda Yapabileceğiniz Pozları

Yoga güzelce uyarlanabilir bir uygulamadır. Sizi terleten ve güç kazandıran güçlü ve enerjik bir akış olabilir. Tersine, kaslarınıza derinlemesine uzanan restoratif ve yavaş tempolu bir uygulama olabilir. Nefesinizi dinleme ve kendi merkezinize farkındalık ve dikkat çekme uygulaması olabilir. Yoga uygulaması o kadar dövülebilir ki kendi yatağınızın rahatlığında bile uygulanabilir. Böylece, bir dahaki sefere harika bir yoga pratiği için ölüyorsun, ama soğuk ya da yağmurlu ve tembel bir gün geçiriyorsun ve kendini yatağından çekip çıkaramıyor gibi görünüyorsun Kutsal uyku alanınızı terketmek zorunda kalmadan yapabileceğiniz bu 12 yoga duruşları. Ekstra bir bonus olarak, bu duruşlar aynı zamanda restoratif ve rahatlatıcıdır ve sizi dinlendirici bir geceye hazırlamak için uzun, stresli bir günün ardından süzülen harika bir yoldur. Öyleyse pijamalarınızı giyin ve yatmadan önce rahatlamak ve eski haline getirmek için bu basit diziyi uygulamak için (veya en sevdiğiniz pozları seçin) kapakların altına bakın..

12 Salamba Bhujangasana - Sfenks Poz

Bu restoratif sırt bandı tüm sırt gövdesini uzatır ve kalp merkezinizi açar ve genişletir. Karnınıza uzanmaya başlayın ve ayaklarınızı birbirinden kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde yürüyün. Ayaklarınızın üst kısmını yatağa doğru bastırın ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve kalbinizi genişletmek için omuz bıçaklarınızı hafifçe birbirine doğru çekin. Köprücük kemiğinizin gülümseyip dağıldığını ve göğsünüzde boşluk yarattığını hayal edin. Alt sırt boyunca uzamaya odaklanın. Burada gözlerinizi kapatmak için bir dakikanızı ayırın ve nefesinizi yavaş ve tutarlı tutmaya odaklanarak uzaya teslim olun.

11 Halasana - Pulluk Pose

Bu derin ileri kat, tüm arka gövdeyi gerer. Sırtüstü uzanmaya başlayın ve bacaklarınızı vücudun orta hattına sarılarak birbirlerine doğru sıkın. Nefes alırken, bacaklarınızla gövde arasında bir L şekli oluşturarak, gökyüzüne doğru bacaklarınıza ulaşın. Buradan karınlarınızı harekete geçirin ve kalçalarınızı kaldırarak yataktan yükseğe kaldırın ve ellerinizi sırtınıza çekin ve omurgalarınızdan omuzlarınıza mümkün olduğunca aşağı kaydırın. Bu omuz pozisyonundan bacaklarınızı başınızın üstünde arkanızdaki yatağa doğru gevşetin. Ayaklarınız yatağın kendisine ulaşmazsa, onları yastığa ya da bir battaniyeye yığabilirsiniz. Ellerinizi arkanızı destekledikleri gibi tutabilirsiniz veya uygun hissettirirse, ellerinizi serbest bırakıp parmaklarınızı arkanıza sokabilirsiniz. Boynunuzun arka kısmındaki uzunluğu tutmaya odaklanın ve boynunuz savunmasız bir pozisyonda olduğundan başınızı bir yandan diğer tarafa çevirmemeye dikkat edin. Sit kemiklerinizi tavana doğru uzatmaya çalışın. Rahat hissettiğiniz sürece streç içine nefes verin ve girdiğiniz şekilde yavaşça serbest bırakın.

10 Supta Virasana - Uzanmış Kahraman Pose

Bu yatmakta olan duruş, omurga boyunca ince bir sırt bükülmesinin yanı sıra kuadrisepslere, kalçalara ve ayak bileklerine derin bir gerilmedir. Aynı zamanda diz ekleminin en derin fleksiyonunu yaratır, bu yüzden daima bu pozisyonu dikkatli uygulayın. “Diz boyunca uzanma” diye bir şeyin olmadığını ve diz eklemi çevresinde herhangi bir ağrı hissederseniz, bu pozlamayı atlayın. Diz çökmüş pozisyonda oturmaya başlayın. Koltuğunuzu topuklarınızdan kaldırın ve ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın. Ayak parmaklarınızı düz arkanızda tutmaya devam edin ve yavaşça ayak bilekleriniz arasında koltuğunuzda gevşeyin. Bu çok yoğun hissediyorsa, bir battaniyeye veya yastığa oturarak koltuğunuzu yükseltebilirsiniz. Yine, diz yakınında herhangi bir ağrı hissederseniz, bu pozisyonu uygulamayın. Buradan, eğer kalçalarınız bir pervane üzerinde yükseltilmişse, o zaman siz de kalın. Koltuğunuz yatağa bağlıysa ve uygun hissediyorsa, ellerinizi arkanızda yavaşça yürümeye ve dirseklerinizi yatağa doğru gevşetmeye başlayabilirsiniz. Burada kalabilir ya da rahat hissediyorsanız, yatağınıza kadar sırtınızı tamamen bırakabilirsiniz. Dizlerinize dokunup orta çizgiye doğru çekin ve ayaklarınız arkanıza yaslanıp dursun. Bel kemiğini, alt sırtınızı uzatmak için dizlerinize doğru gevşetin. Nerede rahat olursanız olun, tüm açıklıklara soluk alarak kollarınızı rahatlatabilirsiniz. Hazır olduğunuzda, içine almak için attığınız adımları tersine çevirerek pozu bırakın.

9 Matsyasana - Balık Pose

Bu yumuşak sırt bandı, üst sırtın gerilmesi ve göğsün kaslarının açılması için mükemmeldir. Bacaklarınız uzanmış şekilde sırtüstü uzanmaya başlayın. Bacakları orta çizgiye doğru sıkın ve avuç içi kısımlarınızı kalçaların yanından aşağı bakacak şekilde gevşetin. Karınlara sarılın ve başınızı ve göğsünü yataktan kaldırmak için dirseklerinize doğru bastırın. Göğsünüzün tavana doğru yukarı doğru uzanmasını sağlayın, zira başınızın tepesini yatağa kadar yavaşça gevşetin. Boynunuza sıkışmadan kaçınmak için en az kilo almayı deneyin. Kalbinizden açılan açıklıkta nefesinizi yumuşatın ve hazır olduğunuzda, başınızın tepesini yataktan kaldırarak yavaşça dirseklerinize bastırın ve yavaşça uzanıp uzanıp dinlenin.

8 Pavanamuktasana - Rüzgar Çıkarma Poz

Bu basit ve restoratif asana, kalça eklemini alt sırtın etrafında yuvarlaklaştırmak ve omurganızı saran kasları germek için sıkıştırır. Bacaklarınız öne doğru uzanarak sırtüstü uzanarak başlayın. Sağ dizinize doğru bükün ve bacağınızı göğsünüze doğru hafifçe sarın. Daha rahat hissediyorsa, sol dizin içine bükülebilir ve ayağınızı yatağa doğru düz bir şekilde yerleştirebilirsiniz. Parmaklarınızı saçınızın etrafına yerleştirebilir veya bileklerinizi veya dirseklerinizi veya ne hissederseniz rahat edersiniz. Bacağını sıkıca çekmeye çalışın, fakat aynı zamanda sol kalçanızın yatağa doğru uzanmasına da odaklanın. İnce bir gerginlik içinde dinlendirici birkaç derin nefes alın ve ardından yavaşça yanlardan ayırın ve kaydırın.

7 Supta Matsyendrasana - Sırtüstü Büküm Pose

Bu yumuşak omurga boyunca döndürülmesi, tüm sırt gövdesinin ve dış kalçaların serbest kalmasına yardımcı olur. Önceki poztan başlayarak, sağ diz göğsünüze çekildiğinde sağ elinizi yatağa gevşetin ve dizin dış kenarını sol elinizle tutun. Bacağınızı soluklayın ve göğsünüze doğru çekin ve o bacağınızı vücudun içinde hareket ettirerek nefes verin, dizinizi yatağın sol tarafına doğru gevşetin. Daha rahat hissettirirse, kilonuzu desteklemeye yardımcı olmak için dizinizi bir yastığa dayayabilirsiniz. Her iki omuzunuzu yatağa dik dik tutmaya çalışın. Nazik kıvrımda rahatlayın ve hazır olduğunuzda, karşı tarafı serbest bırakın ve çalışın.

6 Supta Baddha Konasana - Uzanmış Bağlı Açı Pose

Bu restoratif gerginlik kalçaları derinden gevşetir. Yatağınıza oturmaya başlayın ve dokunmak için ayak tabanlarını çizin. Topuklarınızı, rahatça erişebileceğiniz kadar koltuğunuza doğru kaydırmaya çalışın. Buradan, sırtınıza uzanırken aynı şekli bacaklarınızda tutun. Dizlerinizin ağırlığının yatağa doğru erimesine izin verin. Ellerinizi rahat hissettiğiniz her yerde dinlenebilirsiniz. Bacaklar için fazladan bir destek almak istiyorsanız, kas kontrolünü serbest bırakmanıza ve kalçalarınızın açılmasına gerçekten teslim olmanıza izin vermek için dizlerinizin altına yastık veya battaniye koyabilirsiniz..

5 Viparita Karani - Bacaklar Yukarı

Bu basit inversiyon, bacakları ve alt sırtı gevşetir. Yatağınızın bir duvara bağlanan tarafına geçin ve bir duvara yaslanarak oturun. Ellerini arkana koy ve ağırlıklarını ellerine sok ve bacaklarını duvara kadar kaydır ve yatağını rahatlat. Kemikleri duvara mümkün olduğunca yakın bir yere oturtun (ideal olarak duvara dokunmalarını sağlayın). Bacaklarınızın ağırlığının yatağa doğru inmesini sağlayın. Uyluk kemiklerinizin başının kalça soketlerine doğru geri çekildiğini hayal edin. Ellerinizi rahat hissettiğiniz her yerde bırakın ve bu restoratif inversiyona teslim olun.

4 Supta Padangusthasana - Büyük Toe Pose için El Yatan

Bu duruş bacakların arkasından uzanır ve alt sırt kısmını gevşetir. Sırt üstü yatmaya başla. Sağ dizinize doğru bükün ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Burada iki seçeneğiniz vardır: yogi toe kilidinizi (ilk iki parmağınız ve baş parmağınız) kullanabilir ve başparmağınızın etrafına sarabilir veya sağ ayağınızın topunun etrafına sarmak için bir battaniye, kemer veya havlu kullanabilirsiniz. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, ayağınızın balosuna tavana kadar ulaşmak için bacağını mümkün olduğunca düzleştirmeye ve uzatmaya çalışın. Omuzlarınızı yatağa doğru gevşetmeye çalışın, belinizi yatağa doğru gevşetin ve bacağınızı göğsünüze doğru hafifçe çekin. Uzanmaya devam edin ve hazır olduğunuzda diğer bacağınız üzerinde serbest bırakın ve çalışın..

3 Supta Kapotasana - İğne Pose Konu

Bu yatırılan güvercin pozuyla alt sırt kısmı ve dış kalçaları esnetin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olarak yatağa yaslanıp kalça mesafesinden uzakta olacak şekilde sırtüstü uzanmaya başlayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ayak bacaklarınızı sol dizin üzerinden geçirerek bacaklarınıza 4 şekil verin. Diz ekleminizi korumak için sağ ayağı sert bir şekilde esnetin. Buradan, sol ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı yatağa paralel olarak çekin. Parmaklarınızı sol uyluğun arkasına yerleştirin ve yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Omurgayı burada uzun tutmaya çalışın, omuzlarınızı ve bel kemiğinizi yatağa doğru gevşetin.

2 Ananda Balasana - Mutlu Bebek Pose

Bu eğlenceli duruşta sırtınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi rahatlayın ve gerin. Sırtüstü uzanın ve her iki bacağınızı da sıkıca sarıp dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Her bir elin her ayağının pembemsi tarafını tutun. Dizlerinizin derin şekilde bükülmüş kalmasını sağlayın, ayak tabanınıza tavana doğru yükselin. Bacakları geniş açın ve dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru çekin. Omuzlarınızı gevşeterek ve bel kemiğini yumuşatarak yatağınıza ulaşmak için sırt gövdesini uzatmaya odaklanın. Kendinizi iyi hissettirirse, belinizi aşağıya ve sakrumunuzu yatağa doğru masaj yaparak kalçalarınızı bir yandan diğer yana yavaşça sallayabilirsiniz. İsterseniz, bir kerede veya her ikisini birlikte tek bacağınıza doğrultma yönünde çalışabilirsiniz. Vücudunuzda en iyi olanı bulmak için bu pozisyonda mutlu bir bebek gibi oynayın.

1 Savasana - Ölü Poz

Bu liste, yatağınızın en üstündeki yoga postürü olmadan tamamlanmış sayılmaz: savasana, son rahatlama veya ceset pozu. Süper basit ve mükemmel bir restoratif olan bu duruş, bacaklarınızı öne doğru uzatırken sırtüstü uzanmanızı gerektirir. Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde yürüyün ve topuklu ayakkabıların dönmesini ve ayak parmaklarınızın dışarı çıkmasını sağlayın. Avuçlarınız teslim olunca gökyüzüne bakacak şekilde kollarınızı yan yana gevşetin. Vücudunuzun ağırlığını yatağa karşı gevşetin. Gözlerini kapat ve nefesini yumuşat. Zihninizi gevşetmeye ve bu dinlenme ve meditatif pozta tam bir sessizlik, durgunluk ve teslimiyet yeri bulmaya çalışın. Uyuyakalırsanız, neyse ki, sizin için yatacaksınız demektir. ;)