Esnek Olmayanlar İçin 10 Yoga Pozları

Birinin bana yoga yapamayacağını söylediklerini duyduğum sayıyı bile hatırlayamıyorum, çünkü esnek değillerdi. Şimdi bu duyduğum en aptalca ifade. “Duş alamıyorum çünkü kirliyim” demekle eşdeğerdir. Yoga, vücudunuzu hareket alanını ve esnekliğini arttırmaya teşvik eden bir uygulamadır. Bu nedenle, kesinlikle değil Uygulamanın zaten esnek olması için bir ön şart. Dışardaki tüm esnek olmayan insanlar için, bir yoga uygulamasına katılmanızı şiddetle tavsiye ediyorum, bu bedeninizi ve zihninizi güçlü bir şekilde değiştirecek. Aşağıdaki on pozlar sizi yogaya hazırlamak için mükemmel bir başlangıç. Bu duruşlar, pratik yapmak için esnek olmanız gerekmediğini kanıtlamak için mükemmel örneklerdir, ihtiyacınız olan tek şey açık bir fikirdir..

10 Tadasana (Dağ Pose)

Bu basit ama oldukça etkili bir duruş herhangi bir yoga uygulamasının temelidir. Ayaklarınızla ya dokunmadan ya da kalça mesafesinden ayrı olarak durun (hangisi sizin için daha rahat hissediyorsa). Ayağınızın her köşesine eşit şekilde bastırın ve üstüne oturmanız için geniş bir yüzey alanı oluşturmak üzere ayak parmaklarınızı geniş bir alana koyun. Bacaklarınızda sağlam bir bağlantı hissetmek için diz kapaklarınızı kaldırın. Vücudunuz boyunca uzun, düz bir çizgi oluşturmak için kulaklarınızı omuzlarınızla ve kalçalarınızla ayak bileklerinizle aynı hizaya getirin. Göbek çubuğunuzu hafifçe arka gövdeye doğru sarın ve başınızın tepesinden tutun. Kollarınızın yanınızda gevşemesine izin verin. Nefesinizi kalın ve bu güçlü temel duruşun kararlılığını ve gücünü hissedin.

9 Utkatasana (Sandalye Pose)

Dağ pozunuzdan ayağınıza sıkıca bastırın ve karın bölgenizden kuvvetlice çekin. Dizlerinize derinlemesine kıvrılın ve parmak uçlarınızın zemini otlatmasına izin verin. Buradan, dizlerinizi olduğu gibi derin şekilde bükülmüş halde tutmaya çalışın ve kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın, böylece dirsekleriniz kulaklarınıza doğru sarılır. Omuzlarınızı sırtınızdan gevşetmeye çalışın. Bir sandalyeye oturduğunuzu (böylece vücudunuzla bu şekli yarattığınızı) hayal edin. Ayaklarınıza bakmak için bir dakikanızı ayırın ve yine de dizlerinizden on parmağını görebildiğinizden emin olun. Ayak parmaklarını göremiyorsan, kalçalarını biraz daha geriye otur. Gerçekten de hiçbir kemiği hareket ettirmeden dizlerinizi enerjisel olarak birbirlerine doğru tutmaya çalışın. Birkaç uzun derin nefes al.

8 Vrksasana (Ağaç Poz)

Uzun boylu dağ pozunuza geri dönün. Önünüzde dört gözle bekleyin ve gözlerinizi hareket etmeyen tek bir noktaya odaklamaya çalışın. Bu, dengeye çok yardımcı olacaktır, bu nedenle gözlerinizi sabit ve odaklanmaya çalışın. Avuçlarınızı kalbinizin önünde buluşacak şekilde getirin. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve sabit hissettiğinizde, sağ ayağınızı yerden kaldırmaya başlayın. Dışarıdan kalça ekleminizde dönerek sağ diziniz matınızın sağ tarafını gösterir. Sağ ayağını sol baldırına veya sol üst uyluğuna koy (herhangi bir yere yerleştirebilirsin) dışında diz ekleminde). Ayağınızı enerjik olarak bacağınıza doğru bastırın ve bacağınızı ayağa doğru bastırmak için aynı miktarda enerji kullanın. Kendini uygun hissettirirse, istediğiniz kol pozisyonunu alarak kollarınızı başınızın üstünde uzatabilirsiniz. Absınızı sıkıca tutun ve nefesini tam ve rahat tutmaya çalışın. Hazır olduğunuzda karşı bacağınıza geçin.

7 Garudasana (Kartal Pose)

Uzun boylu dağ pozunuza geri dönün. Bir kez daha, gözlerinizi hareketsiz bir noktaya odaklayın. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı sol üstünüzden geçirin (çapraz ayaklı oturuyormuş gibi) ve bir bodurda zemine doğru alçaltmak için dizlerinize kadar derin bir şekilde bükün. Sağ bacağınızı olduğu gibi bırakabilirsiniz veya eğer uygunsa, sağ ayağınızı çift balina için sol baldırın etrafına geri sarabilirsiniz. Gövdenizi tavana doğru uzatmaya çalışın, sırtınızı mümkün olduğunca düzeltin. Kollarınızı geniş kanatlar gibi genişletin ve sağ kolunuz soldan geçerken kendinize büyük bir sarılın. Burada kalabilir ya da kolların çarpılarını tutarak, elinizle sırtınızı ya da ellerin önünü sıkıştırarak karşılayabilirsiniz. Bacaklarınızı birbirine doğru sıkıştırmaya çalışın ve çömelme yerinizde oturmayın. Kollarınızı da birbirine doğru sıkıştırmaya çalışın, bu süper sözleşmeli duruşta vücudunuzdaki kan akışını gerçekten daraltın. Nefesinizi korumaya devam edin ve kendinizi hazır hissettiğiniz zaman tarafları değiştirin.

6 Virabhadrasana II (Savaşçı II Pose)

Yüksek bir dağ pozuna geri dönün. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, böylece matınızın en az% 80'ini kullanarak geniş bir duruş sergileyin. Sol ayağınızın parmakları, matınızın üst kısmına doğru bakmaya devam etsin ve sağ ayağınızın ayak parmaklarını yaklaşık 90 derece döndürerek, ayağınızın zemini rahatlatırken matın sağ tarafını göstermelerini sağlayın. Ön topuktan arka ayağınızın arkasına doğru düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Gömleğinizin ve kalçalarınızın paspasınızın sağ tarafına dönmesine izin verin. Uyluk kemiğinizi zemine paralel (veya mümkün olduğunca yakın) çekmeye çalışırken derin dizinizin içine doğru bükün. Ön dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üstüne veya biraz arkasına tutmaya dikkat edin, ancak hiçbir zaman önünde durmayın. Kulaklarınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine getirin ve omuzlarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine hizalayın. Karnınızı içeri ve yukarı sararak çekirdeğinizi sıkıca kapatın. Kollarınızı açın, her bir el bir diğer ayağa doğru uzanıyor. Omuzlarınızı gevşetmeye çalışın ve parmak uçlarınızla genişletin. Omurganızı tavana doğru uzatın ve kalçalarınızı yere doğru gevşetin. Taraf değiştirmeden önce derin nefes alın.

5 Ardha Uttanasana (Yarım Ayaklı İleri Sarma)

Uzun boylu dağ pozunuza geri dönün. Omurga boyunca uzat ve ellerini kalçalarına çek. Ayağınıza sıkıca bastırın ve dizlerinize hafifçe bükün. Göğsünüze yöneldikten sonra, vücudunuzu bacaklarınız üzerinde ileri doğru ilerledikçe “düz sırt” pozisyonda kalmaya çalışın. Burada birkaç seçeneğiniz var: ellerinizi yoga bloklarına veya bir yığın kitap üzerine bırakabilir, ellerinizi mırıltılarınıza veya uyluklarınıza bırakabilir veya zıt dirsekleri tutabilir ve kollarınızın zemine doğru sallanmasına izin verebilirsiniz. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, bulunduğunuz yerden derin ve derin nefes alabileceğinizden emin olun. Rahatlamaya ve bu gerginliğe salmaya çalışın. Bu pozisyonun sizin için daha rahat hissetmesini sağlamak için dizlerinizi derinlemesine bükmekten çekinmeyin.

4 Setu Bandhasana (Köprü Pose)

Dizleriniz bükülmüş durumdayken ve ayaklarınız düz olarak kalça mesafesinden ayrı olarak yere yaslanıp uzanmaya başlayın. Topuklarınıza parmak uçlarınızla erişinceye kadar ayaklarınızı kıçınıza doğru yürütün. Kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru gevşetin ve belinizi aşağıya doğru bastırın. Boynunuzla nötr bir pozisyon bulmaya çalışın ve bu duruş süresince başınızı sabit tutmaya çalışın. Dirseklerinize doğru bükün ve parmak uçlarınızın tavana doğru düz şekilde bakmalarını sağlayın. Göbek deliğinizi omurganızın içine doğru tutun ve omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekerek göğsünüzün biraz kabarmasını sağlayın. Buradan, ayağınıza ve omuzlarınıza eşit şekilde bastırın ve kalçalarınızı yerden yükseğe kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Daha da yukarı kaldırmak için aşağı bastırmaya devam edin. Bacaklarınız arasında (veya daha iyisi, aslında!) Bacaklarınız arasında bir blok sıktığınızı, uyluklarınızın enerjisini vücudunuzun orta çizgisine sarmaya devam ettiğini hayal edin. Göğsünüzü açarken göğsünüzü aktif ve sıkı tutun ve göğsünüzü gerçekten açmak için omuz bıçaklarınızı birbirine doğru yaklaştırmaya çalışın. Ellerinizi olduğu gibi tutabilirsiniz ya da isterseniz bir omzunun altını kıpırdatıp ardından diğerini kıpırdayarak parmaklarınızı arkanıza sokabilirsiniz. Nefesinizi tam tuttuğunuzdan ve hazır hissettiğinizde yavaşça ve dikkatlice salındığınızdan emin olun..

3 Sucirandhrasana (İplik İğne Pose)

Yine, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz, kalça mesafeli olarak yaslanmış olarak sırtüstü uzanmaya başlayın. Sağ ayağınızı mattan kaldırın ve ayak bileğinizi sert bir şekilde esnetin. Dizinizin içine doğru kıvrılın ve ayağı şekil 4 şeklini oluşturmak için sol dizinizin üzerinden geçirin. Kuyruk kemiğini ayaklarınıza doğru gevşetin ve alt sırtınızın zemine bağlandığını hissedin. Sol ayağınızı paspastan kaldırın ve bu ayak bileğini sert bir şekilde bükün. Bacaklarınızı göğsünüze doğru hafifçe çekmek için parmaklarınızı sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin (veya bir havlu veya yoga kayışı veya uyluk etrafına sarılmış bir kayış kullanın). Alt sırtınızla zemin arasında teması korumak için kuyruk kemiğinize zıt yönde ulaşmaya devam edin. Omuzlarını ve boynunu gevşetmeye çalış. Her iki ayak bileğinizi sert bir şekilde bükün ve yarattığınız açıklığa nefes alın. Hazır hissettiğiniz zaman tarafları değiştirin.

2 Viparita Karani (Duvar Pozunda Bacaklar)

Bir duvarın önünde, ayaklarınız duvara dokunurken uzanın. Dizlerinizi bükerken ve ayaklarınızı duvara doğru yürürken yavaşça koltuğunuzu duvara yaklaştırmaya ve duvara yaklaştırmaya başlayın. Sitbonlarınızı doğrudan duvara (veya mümkün olduğunca yakın) getirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu size rahatsızlık veriyorsa, koltuğunuzun altına bir yastık veya yastık yerleştirin. Mümkün olduğu kadar en iyi şekilde, bacaklarınızı duvara dikmeye ve ardından tüm vücudunuzu tamamen gevşetmeye çalışın. Yerçekimi ağırlığını, hamstringlerinizi yavaşça gererken bacaklarınızda tutabileceğiniz herhangi bir gerilimi serbest bırakmasını sağlayın. Omuzlarını, nefesini ve teslimiyetini istediğin kadar burada yumuşat.

1 Savasana (Ölü Poz)

Bu çok basit ama çok zorlu “nihai dinlenme pozu” her yoga sınıfının en iyi pozudur. Bir yoga pratiğini tamamlayan bu duruş, beden ve zihin için son bir meditasyon pozisyonudur. Sırtüstü uzanmaya başlayın ve kalça mesafesinden daha geniş olması için ayaklarınızı dışarı çıkarın. Kalça eklemlerinizin hafif bir açılımını yaratarak topuklarınızı çevirin ve parmaklarınızı çevirin. Avuçlarınız tavana bakacak şekilde, teslim olmanın sembolik bir hareketi olarak kollarınızla yanınızda gevşetirken, aynı zamanda üst kol kemiklerinizi dışarıdan döndürerek omuzlarınızı ve göğsünüzü açıp açarak da açın. Gözlerini kapat. Nefesinizi gevşetin ve aklınızı yumuşatmaya çalışın. En azından beş dakika burada (uykuya dalmadan!) Tamamen bu meditasyon durumuna teslim olmaya çalışın. Yapılacaklar listenizden geçmeyin veya akşam yemeği için ne yiyeceğinizi planlamayın. Vücudunuzun zemine doğru erimesine izin verin ve zihninizin şimdiki ana teslim olmasını sağlayın. Esnek olmanın yoganın özü olduğunu düşünüyorsanız, yanlış anladınız. Bu yoganın özü.