15 Yoga, Sıkı Hamstrings'ınızı Serbest Bırakmanız için Poz Verdi

Sıkı hamstrings, insan vücudunda bulunan en yaygın yanlış hizalardan biridir. Sporculardan daha fazla hareketsiz yaşam sürenlere kadar herkes bu ortak, baskın gerileme ile karşılaşıyor gibi görünmektedir. Sıkı hamstringler, bel ağrısı da dahil olmak üzere vücutta daha fazla yanlış hizalamanın bir bolluğuna neden olabilir. Yoga, vücudun bu dengesizliğini gidermek için harika bir araçtır. Uygulamaya dahil edilen sıkı ve sözleşmeli hamleleri serbest bırakacak ve açacak birçok gerginlik var. Hamstrings, kalça eklemini diz eklemine bağlayan bacağın arkasından geçen bir grup kastır. Bu süper önemli kas grubu, doğal haliyle gevşetilmeli ve uzatılmalıdır. Sıkı ya da yorgun hamstringlerinizi serbest bırakmak için 15 yoga pozu:

15 Uttanasana (İleriye Doğru Fold)

Tüm yogaların en basit ve en temel olanı, sıkı hamleleri serbest bırakmak için poz veriyor, bu basit ileri katlama, esneklik seviyesinden bağımsız olarak herkes tarafından uygulanabilir. Ayaklarınızla dokunmadan veya kalça mesafesinden ayrı olarak durmaya başlayın. Kilonuzu ayaklarınıza eşit olarak dağıtın ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Bir "menteşe" hareketi yaratarak, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışırken belinizden öne doğru katlayın. Vücudunuzun ağırlığını zemine doğru gevşetin. Dizleriniz bükülmüş veya düz olabilir; hangisi size daha rahat gelirse. Ellerini yere, şişlerine, uyluklarına veya bloklarına koyabilirsin. Ağırlıklarınızı serbest bırakarak ağırlığınızı öne ve aşağıya indirin. Başınızın ağırlığını gevşetin ve nefesinizi yumuşatın. Bu açıklığa teslim ol.

14 Padangustasana (El-Büyük Ayaklı Poz)

Aynı duruştan biraz daha ileri bir varyasyon olan bu el-to-toe ileri kat, hamstringlerinizde daha derin bir uzama yaratır. Uttanasana'da (yukarıda açıklandığı gibi öne doğru kıvrılarak durun) başlayın ve dizlerinizi derinlemesine bükün. Elinizi yogi toe kilidinizi (ilk iki parmağınız ve baş parmağınız) her bir elinize alın ve parmaklarınızı her ayağındaki ayak başparmağınızın etrafındaki bir kilide sarın. Yine, vücudunuzun ağırlığını zemine doğru gevşeterek, üst vücudunuzun yerçekimi kuvvetlerine ağır biçimde teslim olmasını sağlayın. Olduğunuz gibi kalabilir ya da isterseniz, gerginliği derinleştirmek için yavaşça düzleşmeye ve bacaklarınız boyunca uzanmaya başlayabilirsiniz. Hangi noktada sizin için en rahat edeceğiniz yerde durun ve nefesinizi gevşetin. Hamstringlerinizi uzadıkça ve uzatırken yumuşatın.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

Bu ileri kıvrımların en ilerisi olan goril pozu bacaklarınızın arkasından daha da derin bir gerginlik yaratır. Padangustasana'da (yukarıda açıklandığı gibi baştan ayağa poz) başlayın ve elinizi parmak uçlarınızda serbest bırakın. Tekrar başlamak için dizlerinin üstüne çökün. Avuçlarınızı tavana doğru bakacak şekilde çevirin ve ellerinize basın. Ayak parmaklarınızı bilek kıvrımınıza doğru mümkün olduğunca yürüyün. Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin, omurganızın ağırlığının zemine doğru dayanmasını sağlayın. Yine, sizin için rahat hissediyorsa, yavaşça düzeltmeye ve bacaklarınızı uzatmaya başlayabilirsiniz. Uzatmanız, teslim olmanız ve yarattığınız açıklığa nefes almanız için hangi noktada kendinize en uygun geliyorsa onu durdurun.

12 Prasaritha Paddottanasana (Geniş Bacaklı İleri Katlama)

Bir başka öne doğru katlama, bu poz hamstringlerinizin farklı bir tarafını en iyi şekilde hedeflemek için geniş bacaklı bir varyasyon kullanır. Paspasın üzerinde durup uzun kenara bakmalısınız. Paspasın en az% 80'ini alabilene kadar ayaklarınızı süper geniş olarak çıkarın. Ayaklarınızın düz bir şekilde matın uzun kenarına doğru yönlendirildiğinden ve matın kenarından eşit aralıklarla yerleştirildiğinden emin olun. Her iki ayağınıza eşit şekilde bastırın, kilonuzu eşit şekilde dağıtın. Ellerinizi kalçalarınıza doğru çekin ve tekrar bacaklarınızdan ileriye doğru atlamak için kalçalarınızdan (göğsünüze doğru ilerleyen) menteşeleyin. Zemini ayaklarınızla bastırmaya çalışın. Kuadrisep kaslarınızı kuvvetlice harekete geçirmek için diz kapaklarınızı yukarı kaldırın (kalçalarınızı yukarı doğru bastırın). Kuadrisepsinizi ne kadar aktif olarak devreye sokarsanız hamstringlerinizi o kadar derin olarak gerebilirsiniz. Gövdenizin ağırlığını öne doğru sürün ve gerginliğinize teslim olun.

11 Upavistha Konasana (Geniş Bacaklı Oturarak Öne Doğru Katlanmış)

Önceki ileri katlamaya çok benzer, bu ileri kat da geniş bacaklı bir varyasyondur, ancak bu duruş oturma pozisyonundan yapılır. Paspasınızın uzun tarafına bakacak şekilde oturmaya başlayın. Bacaklarınızı V şeklinde ya da mümkün olduğunca geniş açın. Dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın her zaman içeri girip çıkmadan tavana doğru düz durmalarına dikkat edin. Sit kemiklerinize sıkıca bastırın ve omurganızı tavana doğru uzatın. Kalçanızdan menteşeleyin ve göğsünüzle öne doğru ilerlerken bacaklarınızı zemine doğru ilerletin. Bu biraz yoğun hissediyorsa, dizlerinizi hafifçe bükebilir veya bir blok veya bir destek üzerine oturtarak kalçalarınızı kaldırabilirsiniz..

10 Ardha Hanumanasana (Yarım Bölme)

Bu yarı bölünmüş varyasyon, ne olursa olsun esneklik seviyesi için hamstring boyunca derin bir açılış yaratır. Alçak bir koşucunun hamle pozisyonunda, arka diziniz yere yaslanacak şekilde başlayın. Kalçalarınızın ağırlığını, doğrudan dizinizin üzerine dizilene kadar minderinizin arkasına doğru kaydırın. Ön dizinizi bükülmüş halde tutabilir veya ön bacağınızı rahat hissetmek kadar uzatmak ve düzeltmek için topuğunuzu minderinizin üstüne doğru kaydırmaya başlayabilirsiniz. Kalçalarınızı paspasınızın üstüne doğru yönlendirmeye çalışın. Ayak bileğini sertçe esnetin ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun. Zaten yeterince gergin hissediyorsanız ya da kalbinizle ilerletiyorsanız, gövdesinizi ön bacağınızın üzerinden öne doğru kaydırmaya başlayın. Ellerinizi rahat olan her yere götürebilirsiniz. Bu gerginliğe solurken uzunluğunu omurganızda tutmaya çalışın. Hazır olduğunuzda karşı bacağınıza geçtiğinizden emin olun..

9 Hanumanasana (Tam Bölmeler)

Yukarıdaki duruşun bu varyasyonu, bölmelerin tam olarak gerçekleştirilmesine taşınır. Çok derin bir hamstring ve kalça açacağıdır ve aşırı dikkat ve dikkatle girilmelidir. Ardha hanumanasana'da başlayın (yukarıda açıklandığı gibi yarısı yarısı). Kalçalarınızı zemine doğru gevşettiğinizde, yavaşça ileri bacağınızı matınızın üstüne doğru daha da kaydırmaya başlayın. Arkanızı, arkanızın arkasına doğru gerin ve uzatın, böylece tam olarak öne ve arkaya bacaklarınızı ayırın. Kilonuzu minderin üstüne doğru yumuşatmaya çalışın ancak güçlü ve düz bir omurgayı tavana doğru kaldırmaya devam edin. Bu çok yoğun hissediyorsa, her zaman bir önceki duruşta kalabilir ya da bir blok veya blok yığını üzerine oturarak kalçalarınızı yükseltebilir ve destekleyebilirsiniz. Bacaklarınızın arkasındaki derin gerilmelerin bir kısmını hafifletmek için hamstringlerin altına bloklar da yerleştirebilirsiniz..

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Bölmeler)

Bölmeleri başka bir varyasyonu, bu duruş tek ayak üstünde dururken ve dengeleme yapılır. Uttanasana'da başlayın (yukarıda açıklandığı gibi öne doğru kıvrılın). Kilonuzu tek bacağınıza getirin ve dengenizi bulun. Zemini seçilen ayak ile uzağa doğru bastırın ve zemini tavandan yukarı doğru genişletmeye çalışırken zeminden yukarı kaldırın (mümkün olduğunca). Uygulamaya başladığınızda, vücudunuzun ayakta durma bölünmesinden ziyade ayakta duran T şeklinde göründüğünü fark edebilirsiniz. Uygulamada ve bedeninizde nerede olursanız olun, yarattığınız açıklığa nefes alın. Gövdenin ağırlığını zemine doğru sıkıca asın. Kalçalarınızı olabildiğince kare tutmaya çalışın ve bu derinliğe teslim olun. Her iki bacağın da çalıştığından emin olun.

7 Parsvottanasana (Piramit Poz)

Hamstrings için harika bir sürüm, bu duruş gerçekten bu sıkı kasları hedeflemek için kapalı kalça ve kısa duruş pozisyonu kullanır. Ayaklarınız dokunmadan durmaya başlayın. Bacaklarınız arasında bir iki ayak kadar mesafe oluşturmak için bir ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Kalçalarını paspasın üstüne doğru kare tut. Bunu, dizlerinizi birbirlerine doğru enerjisel olarak çekerek yapabilirsiniz. Ayak parmaklarınızın matının üst köşesine doğru hafif bir açısını oluşturmak için sırt ayağınızın ayak parmaklarını yaklaşık 45 derece çevirin. Ön ayağınız ve arka ayağınızın topuğu arasında düz bir çizgi oluşturun. Ellerinizi kalçalarınıza doğru çekin ve ön bacağınızın üzerinden öne doğru ilerlemek için göğsünüzle (düz bir sırt pozisyonu tutarak) ilerleyin. Bacağınızın ağırlığını ileri ve aşağı gevşetirken her iki bacağı mümkün olduğunca düz ve güçlü tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Nefesinizi yumuşatın ve bu açıklığa soluyun. Her iki tarafın da eşit şekilde çalıştığından emin olun.

6 Adho Mukha Svanasana (Aşağı doğru bakan köpek)

Çok iyi bilinen bir poz ve tüm vücut için mükemmel bir gerginlik olan köpek aşağı hamstrings için harikalar yaratıyor. Omuzlarınız bilekleriniz üzerinde istiflenerek tahta pozisyonuna başlayın. Vücudunuzla baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çevirin ve vücudunuzla baş aşağı bir V şekli oluşturacak şekilde kalçalarınızı tavana doğru yukarıya doğru kaldırın. Sizin için daha rahat hissediyorsa, dizlerinizden kıvrılabilirsiniz. Parmaklarınızı geniş açın ve avuç içi içine sıkıca bastırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan yumuşatın ve bel kemiğini tavana doğru uzatın. Topuklarınızı mümkün olduğunca zemine doğru gevşetmeye çalışın (eğer dokunmazlarsa, tamamen iyi!). Vücudunuzu zıt yönlerde uzatın ve bacaklarınızın arkasından geçen güzel gerinmeye nefes verin.

5 Utthita Hasta Padangustasana (Genişletilmiş El-To-Toe Pose)

Hamstrings için bir başka büyük gerginlik, bu poz aynı zamanda dengeleyici bir eylemdir. Paspasın tepesinde durmaya başlayın. Gözlerini hala bir noktaya odakla ve bakışlarını oraya kilitle. Ağırlığınızı bir bacağınıza kaydırın ve karşı bacağını yerden kaldırın. Dizlerini göğsüne sok. Ya ayak parmağınızın kilidini alın (ilk iki parmağınız ve başparmağınızı saran baş parmağınız) ya da ayağınızın topunun etrafına bir kayış geçirin. Omurganızı mümkün olduğu kadar uzun ve ayakta bacağınızı mümkün olduğunca dik tutarak, kaldırılmış bacağınızı minderinizin üstüne doğru uzayda uzağa doğru tekmelemeye ve uzatmaya başlayın. Dizinizi bükülmüş halde tutabilirsiniz veya tamamen düz bir bacağınıza doğru uzanarak çalışabilirsiniz. Uyluk kemiğinizin başını kalça soketinize doğru geri çekerken, ayağınızın topuzundan uzama eylemini düşünün. En derin açıklığı oluşturmak için bacağınızı zıt yönlerde açmaya çalışın. Hazır olduğunuzda diğer bacağınıza geçin.

4 Supta Padangustasana (El-to-Büyük Ayak Poz Yatan)

Bu öncekine çok benzer bir duruş sırtüstü yatarak yapılır. Yerde düz bir şekilde uzanmaya başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ya ayak parmağınızın kilidini alın (ilk iki parmağınız ve başparmağınızı saran baş parmağınız) ya da ayağınızın topunun etrafına bir kayış geçirin. Bacağınızı tavana doğru yavaşça açmaya başlayın. Yine, dizinizi bükülmüş halde tutabilir veya bacağınızı tamamen düzeltebilirsiniz. Bu kez, ağırlığının zemine doğru yumuşamasına izin vererek bacağınıza tamamen gevşemeye çalışın. Uyluk kemiğinizi kalça soketindeki yerine geri çekebilmeniz için yerçekiminin işi yapmasına izin verin. Her derin nefeste yavaşça o bacağınızı göğsünüze yaklaştırmaya çalışın, her yeni nefeste salınımı derinleştirin. Hazır olduğunuzda karşı tarafa geçin.

3 Paschimottanasana (Oturmalı İleri Katlamalı)

Bir başka çok temel duruş, bu poz değişik derecelerde hamle esnekliği ile kullanılabilir. Bacaklarınız önünüzde öne uzanırken yere oturmaya başlayın. Daha sıkı hamlelerin olduğunu biliyorsanız veya geriye doğru düşecekmiş gibi hissediyorsanız, kalçanızı yükseltmek için bir blok veya kitap yığını üzerine oturun. Dokunup ayak parmaklarınızı gökyüzüne doğru doğrultmak için bacaklarınızı çekin. Göğsünüze doğru ilerleyin, kalçalarınızdan menteşeye başlayın ve kendinizi rahat hissettiğiniz kadar bacaklarınızın üzerinden öne doğru kıvrılın. Ellerinizi istediğiniz yerde rahatlayın. İsterseniz, ayağınızın bilyeleri etrafına bir kayış da geçirebilir ve öne doğru ileri doğru katlanmaya direnç oluşturmak için kayışa geri çekebilirsiniz. Sadece nefesinin izin verdiği kadar ileri git. Yumuşatın ve salıverilmeniz için rahatlayın.

2 Janu Sirsasana (Baş-Diz Poz)

Bir diğer basit oturmuş ileri kat, bu duruş aynı zamanda kalçaların içinden bir açıklık yaratır. Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturmuş başlayın. Sağ dizinize bükün ve ayağınızın tabanını sol uyluğunuza çekin, böylece sağ diziniz matın yanına bakar. Omurganızı tavana doğru uzatın ve kollarınıza ulaşın. Nefes verirken, göğsünüzle bacaklarınız üzerinde öne dalın. Ellerinizi rahat olan her yerde rahatlayın. Yine, sizin için daha iyi hissediyorsa, zemini size yaklaştırmak için bir blok veya kitap yığını üzerine oturarak kalçalarınızı yükseltebilirsiniz. Uzanırken derin bir nefes alırken nefesinizi gevşetin ve ardından sağ bacağınızı uzatarak geçin.

1 Marychiasana A (Sage Marichy'ye Özel Poz)

Bunların öne oturmuş kıvrımlarının finali olan bu duruş, çeşitli seviyelerde esneklik uygulayıcıları için hamstlerin hafifçe açılmasını da sağlar. Bacaklarınız öne doğru uzanarak oturmaya başlayın. Sağ dizinize doğru bükün ve sağ ayağınızı zemine, sol dizinizden yaklaşık bir yumruk mesafesine koyun. Topuğunuzu mümkün olduğu kadar koltuğunuza doğru yürümeye çalışın. Omurganızı uzatın ve soluduğunuzda her iki elinize de tavana doğru ulaşın. Nefes verirken göğsünüzün sol bacağınızın üzerinden öne doğru hareket etmesini sağlayın. Ayağınızı tutabilir ya da ayağınızın topunun etrafında bir kayış geçirebilir veya rahat edebileceğiniz her yerde ellerinizi rahatlatabilirsiniz. Sıkı hamstringlerinizi serbest bırakmak için bu yumuşak gergiye teslim olurken gövdenin ağırlığını bacağınızın üzerinden öne doğru yumuşatmaya çalışın. Tuttuktan sonra diğer tarafa geçin..