Yapmanız Gereken 15 Egzersiz

Zindelik bölücü bir konudur. Bazı insanlar kilo kaybı ve genel refah için düzenli bir kardiyo rutininin övgülerini söylüyor. Diğerleri kardiyoların gerekli olmadığını ve hatta birinin genel sağlık ve zindelik hedefleri üzerinde zararlı etkilerinin olabileceğini iddia ediyor. Yine de diğerleri sadece vücut ağırlığı eğitiminin gerçekten gerekli olduğunu iddia ediyorlar ve diğerleri, uzun vadeli hedefleriniz ne olursa olsun, Olimpiyat halterinin herkes için yol olduğunu söylüyor.

Uzun vadeli araştırma ve bilimsel fikir birliği hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenman aktivitelerinin genel sağlık için yararlı olduğunu ve bu aktivitelerin her ikisinin de tek başına yapılan faaliyetlerden ziyade kilo vermede daha faydalı olabileceğini göstermektedir. Dahası, araştırmalar ayrıca, iyi yapıldığında ve yeterince uzun bir süre boyunca esnemenin esnekliği artırabildiğini gösteriyor.

Her ne kadar uygunluk topluluğunda hangi egzersizin en iyi olduğu konusunda bir tartışma olsa da, en iyi egzersiz her zaman uzun süre boyunca yapması en muhtemel olanı olacaktır. Bu nedenle, çeşitli aktiviteler denemek ve sizinle en çok rezonansa giren ve gerçekten zevk alacağınız birini bulmak önemlidir. Bu etkinlikleri bulmaya çalışırken, daha güçlü ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacak denemeniz gereken bazı alıştırmalar.

15 Burpe

Büroların, zor ve zaman zaman ve inanılmaz derecede sinir bozucu olmasına rağmen, çoğu kişisel eğitmenlerin go-to-egzersizler listesinde yer almasının bir nedeni vardır. Bir eğitmenle, grup sınıfında veya hatta bir uygulamayı kullanarak daha önce çalıştıysanız, deseni fark edeceksiniz. Çoğu zaman, alıştırmaların karışımına birer burç eklerler. Burpe'ler, size hiçbir donanıma sahip olmayan bir tam vücut antremanı sağlamak için kardiyo ve güç artırmayı birleştiren tam vücut egzersizidir ve herhangi bir yerde yapılabilirler.

Burpe'ler kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirirken pecler (göğüs), tricepsler (kollar), dörtlüler ve hamstrings (baldırlar) ve abs'lerinizi çalıştırır. Ne sevmiyorum?

Bir mürettebat yapmak için, yukarı itme konumunda başlayın. Bir bodurda son bulması için bacağınızı dizlerinize getirin, sonra ayağa kalkın ve zıplayın ve tekrar aşağı itme pozisyonuna bırakarak bitirin.

14 ağız kavgası

Ağız kavgası, şimdiye kadar gerçekleştireceğiniz en işlevsel egzersizdir. Bir düşünün: Günde kaç kez tuvalete oturup daha sonra işiniz bitince ayağa kalkarsınız? Bir sandalyeye kaç kez oturup tekrar uyanıyorsunuz? Ağız kavgası, gerçekleştirdiğiniz kasları güçlendirmek için bu aktivitelerin her birini taklit eder.

Ağız kavgası sık sık, siz yaşlandıkça yüksek bir yaşam kalitesini korumaya hazırlanırken, dörtlülerinizi, hamleleri ve glütlerinizi güçlendirmenize yardımcı olur..

Bir ağız kavgası yapmak için, arkanızdan hemen erişemeyeceğiniz bir sandalyeye oturmuş gibi davranın. Dizlerinize çok fazla baskı uygulamamak için serseriğinizi çıkarın (dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin). Dizlerinizle en az 90 derece almaya çalışın ve eğer eklem probleminiz yoksa daha aşağı inmeyi deneyebilirsiniz. Düzgün ve iyi bir şekilde yapıldığında, ağız kavgası (derin ağız kavgası bile) dizlerinizi incitmemelidir.

13 atlama ağız kavgası

Atlama çömelmesi normal çömelme ile aynı kasları çalıştırır, ancak aynı zamanda bir güç elemanı ekler ve bazı kardiyovasküler çalışmalar ekler. Ve hepimiz bir egzersizde kardiyoun önemini biliyoruz. Bunlardan daha fazlasını yaparsanız, çok zor olsa da, aynı zamanda dayanıklılığınızı arttırırsınız..

Bir atlama bodurması yapmak için normal bodur ile yaptığınız gibi başlayın. Ulaşılamayacak bir sandalyeye oturmuş gibi davran. Fakat bu sefer, sadece ayağa kalkmak yerine, yukarı atla. Bu hareket için kollarınızı kullanmak gayet iyi. İndiğiniz zaman, yumuşak bir şekilde ve bir sonraki çömelme yerine geçin (kilitli dizlere inmek yerine dizlerinizin inerken büküldüğünden emin olun - bu eklemlerinizi koruyacaktır). Herhangi bir diz ağrısından muzdarip olsa da, egzersiz yaparken atlamak isteyebilirsiniz..

12 Yürüme Akciğerleri

Ağız kavgası gibi ciğerler dörtlüler, oluklar ve hamstringler üzerinde çalışırlar ve ayrıca antrenmanınıza bir denge unsuru eklerler. Yürüyen akciğerler bu denge elemanını bir üst seviyeye çıkarır. Bu alıştırmayı yaparken dengelenmek en zor şeylerden biridir, fakat ne kadar çok yaparsanız o kadar iyi olursunuz. Dedikleri gibi, pratik mükemmel yapar? Bu alıştırmanın amacı kardiyo ile ilgisi olan bir tempoda yürümek olmak gibi görülemese de, eğer bunu yeterince tekrarlarsanız, aynı zamanda bir dayanıklılık geliştirdiğinizi de fark edersiniz. Ve ondan hissedeceğiniz yanık hakkında konuşmayalım..

Yürüme ciğerlerini gerçekleştirmek için, bir ayağınızı ileri doğru bir adım atın, ardından ön dizinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru iterek arka bacağın / dizin uymasını sağlayın. Ayağa kalkın ve işlemi tekrarlayın, karşı ayağınızla bir adım daha atın.

11 Zıplayan Akciğerler

Sıçrama ciğerleri normal veya yürüyen ciğerlerle aynı kasları çalıştırır ve egzersize bir güç elementi ekler. Ayrıca denge elemanını daha da yukarı fırlatır. Zorlu bir egzersiz, ama tamamen denemeye değer. Bunu denemeden önce, sadece hamle ve yürüyen hamle konusunda uzman olduğundan emin ol. Önce güvenlik! Kardiyo oluşturmak için en etkili olanı budur. Kalbinizin birkaç kez yaptıktan sonra ne kadar pompaladığını göreceksiniz. Ve daha önce sıçrayan ağız kavgası ile bahsettiğimiz gibi, herhangi bir diz ağrısı çekiyorsanız, belki de bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz..

Zıplama hareketi yapmak için, bir ayağınızı ileri doğru bir adım atın ve ardından kalçalarınızı yere doğru iterken her iki dizinizi de bükün. Bu konumdan havada yukarı zıpla. Havanın içindeyken, bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, böylece indiğiniz zaman, arka bacağınız şimdi önünüzde olur ve ön bacağınız şimdi arka kısımdadır..

10 Yüzme

Şimdiye kadar, örnekler bir kuvvet ya da direnç eğitimi niteliğinde olmuştur. Yüzme, kardiyovasküler egzersizler kategorisine girer ve “kardiyovasküler egzersizler önemlidir” kampında olsanız da olmasanız da, yüzmeyi öğrenmeniz şarttır - sadece kollarınızı ve bacaklarınızı daha güçlü hale getirecek bir vücut egzersizi olduğu için değil ve genel kondisyonunuzu arttırın, ancak yüzme, gerçek anlamda hayatınızı kurtarabilecek bir beceridir. Yüzmeyi öğrenin; sudaki belirsiz durumlarla daha fazla güven ve hayat kurtarıcı sonuçlar elde edebilirsiniz. Ve kim suda kalmayı içeren bir tatbikatta yer almak istemez ki? Bu tür bir egzersiz herkes için olmasa da, yüzmeye, evde bir havuza ve hatta bir toplum merkezinde kullanabileceğiniz bir havuza (kışın yüzmek istediğinizde bir artı), pratik yapmayı düşünmelisin. Alıştığınız çoğu alıştırmadan farklı, ancak arada sırada işleri değiştirmek her zaman iyidir.

9 Şınav

Şınav pecs (göğüs) ve kollarınızı inşa edecek harika bir egzersiz. Push-up'lar mükemmel bir formla yapmak için zor bir egzersizdir, ancak onlarla ilgili en iyi şey, yüksek oranda uyarlanabilir olmalarıdır.

Bunları dizlerinizde ve kollarınızı bir bankta veya sandalyede tutarak başlayın. Oradan, ellerinizi hala bir bankta veya sandalyede tutup ayak parmaklarınızla yapmaya devam edin. Oradan, yerdeki dizlerinizden sonra parmaklarınızdan şınav çekmeye gidin. Bir kaç mükemmel formda tam şınav çekebildikten sonra, bir bankta, sonra dengesiz bir yüzeye koyup ayaklarınızı kaldırarak daha da zorlaştırabilirsiniz, hatta geri dönmeden önce ellerinizi çırpmaya çalışarak plyometrics bile ekleyebilirsiniz. başlangıç ​​pozisyonuna.

Push-up'lar harika bir alıştırmadır çünkü çok iyi adapte olabilirler ve farklı yetenek gruplarındaki insanlar tarafından her yerde yapılabilirler.

Push-up'ların herhangi bir varyasyonunu yaptığınızda, sırtınızın ve boynunuzun tek bir düz çizgide olduğundan, absinizin desteklendiğinden ve kalçalarınızın sarkmadığından veya havada işaret etmediğinden emin olun..

8 dağcı

Bu alıştırma muhtemelen, burçlarla aynı kategoriye giren alıştırmalardan biridir. Yapmaktan korktuğunuz egzersizlerden biri ancak her eğitmene, grup sınıfına veya yapması gereken egzersizlerin uygulama listesine katılacak. Antrenmanınıza ısınma ya da antrenman rutininize eklediğiniz bir egzersiz olsun, Dağa tırmananlardan korkmamalısınız.

Dağcılar, kardiyovasküler bir bileşen içeren ve aynı zamanda kollarınızı, absinizi ve bacaklarınızı güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olan harika bir vücut egzersizidir. Mükemmel formla yapmak zordur, ancak dedikleri gibi, pratik yapmak mükemmeldir. Dağ tırmanıcıları da uyarlanabilir (çoğu vücut ağırlığı egzersizi gibi).

Bir dağa tırmanmak için ellerini ve ayaklarını yere koy. Kalçalarınız, şınav çekmek üzereyseniz biraz daha yükseğe çıkar. Kalçalarınızı düşük tutmaya çalışırken sırayla her dizinizi göğsünüze doğru sürün.

7 Tahta

Karın duvarınızın içinde ne yazık ki sıklıkla ihmal edilen bir grup kas var. Herkes 6'lı paket abs istiyor, bu yüzden transvers karın ve pelvik taban kaslarının çekirdeği desteklemede önemli bir rol oynadığını unuturken bunu gerçekleştirmek için her türlü egzersizi yapıyorlar..

Pelvik taban kaslarını çalıştırmak için, o bölgeyi hedefleyebileceğiniz çok özel egzersizler var ve bu egzersizleri her yerde yapabilirsiniz. Ancak, hedefli egzersizler yapmanın ötesinde, birçok kas egzersizi yaparken kasları desteklemeyi de düşünmelisiniz..

Enine karınınızı (6'lı paketin altında olan) çalıştırmak için, tahtalar harika bir egzersizdir, çünkü sizi düşünmeden bile kaslarınızı çalıştırmaya zorlarlar..

Bir tahta statik bir alıştırmadır, yani tekrarlama yapmak yerine pozisyonunuzu tutuyorsunuz. Bir tahta yapmak için, yukarı itin bir pozisyona geçin ve mümkün olduğunca orada kalın. Bu kadar. Bu egzersiz dizlerden de yapılabilir, tıpkı şınavda olduğu gibi ve onunla daha iyi hale geldikçe, onu daha zor hale getirmenin her türlü yolu var.

Rotasyonlu 6 Tahta

Plakalar harikadır, ancak birden fazla hareket düzleminde egzersiz yapmak her zaman tek düzlem egzersizlerden üstündür. Rotasyonlu bir tahta yapmak, bir harekete başka bir hareket düzleminin nasıl ekleneceğine sadece bir örnektir. Bu egzersiz enine abdominous yapar ve ayrıca antrenmanınıza bir denge unsuru ekler. Ayrıca uygulayabileceğiniz ve tahta yapmanın üç çeşidi olan farklı bir rotasyon türü de var. Düzenli bir tahta yaparak ve onu mümkün olduğunca uzun süre tutarak ve sonra tahtayı hem sağ hem de sol tarafta tutarak başlayabilirsiniz. Bu, çoğunlukla yoga derslerinde göreceğiniz bir egzersiz türüdür.

Tahtayı döndürerek yapmak için normal bir tahta pozisyonuna başlayın, üst kolunuzu yukarı kaldırın ve kolunuzu vücudunuzun altından geçirmeye çalışın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5 Pelvik Taban Dalgası

Kadınlar (ve erkekler de özellikle kadınlar) günlük pelvik egzersizleri yapmalı. Bu kasları çalıştırmak, yaşlandıkça (veya çocuğunuzun ardından) inkontinansın önlenmesine yardımcı olur.

Pelvik taban dalgası, pelvik taban kaslarınızın bilincinde olmanıza ve sağlıklı ve iyi çalışmalarına yardımcı olacak bir egzersizdir. Kegeller, herhangi bir yerde ve herhangi bir konumda yapılabilirken, pelvik taban dalgasını yapmak için, ilk alıştığınız zaman dizlerinizle uzanmanız en iyisidir. Egzersizi yaparken daha iyi olurken, farklı pozisyonlarda yapmayı deneyebilirsiniz.

Pelvik taban dalgasını yapmak için dizleriniz bükülerek yere yatın. Pelvik kaslarınızın kısımlarını anüs, üretra ve vajina çevresine izole etmeyi düşünün. Alternatif olarak, her bir kısmı yukarı doğru sıkarak anüsten başlayarak vajina ve üretraya doğru hareket ettirin. Sonra diğer tarafa gidip bu hareketleri tekrarlayın. Her kasılmayı yaklaşık 5 saniye basılı tutun ve hareketi en geç günde bir kez 5 kez tekrarlayın.

4 Yoga Pozları

Yoga pozları yapmanın ve nefes alıp vermenizi yavaşlatmanın faydalarını takdir etmek için bir bonafide yogi olmanıza gerek yok. Yoga, düzenli olarak egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz en iyi egzersiz türlerinden biridir. Pek çok insan, yogunun o kadar zor olmadigini dusunur, fakat siz dünyanin en atletik kisi olabilirsiniz ve yoga yapmak muhtemelen kullandiginiz egzersizlerden daha zor olacaktir..

Günde bir kez yoga yapmak, sabah veya gündüz, günlük yaşamın yoğunluğunu bir kenara bırakıp daha sakin ve daha merkezli olmanıza yardımcı olabilir. Kilo vermenize bile yardımcı olabilir!

Hem eğleneceğiniz 1-2 yoga pozunu seçin, hem de günde en az 5 dakika geçirin, hem esnekliğinizi artırmanın hem de stres seviyenizi düşürmenin bir yolu..

3 Deadlift

Deadlift, hamstringlerinizi ve glute'lerinizi ve ayrıca quadlarımızı ve hatta sırtınızı çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Sadece bir hareketle birkaç kas grubunu hedef alan nadir bir kuvvete dayalı egzersiz. Uygun şekilde yapıldığında, onu incitmek yerine güçlü bir vücut ve sırt oluşturacaktır. Bu nedenle, iyi bir forma sahip olduğunuzdan emin olmak için bir profesyonelden yardım istemeniz veya en azından bu egzersizi güvenli bir şekilde nasıl yapacağınıza dair saygın bir kaynaktan videolar izlemeniz önemle tavsiye edilir..

Basitçe belirtildiği gibi, bir asansörde, zeminden kalçalarınıza kadar bir halter kaldırıyorsunuz; ancak, bunu iyi bir formda yapmak daha fazla açıklama gerektirir. Önünüzde bir halterle dik durun. Aşağı doğru çömel ve bacağını elle tutuşla tut, bu da avuçlarının sana dönük olması gerektiği anlamına gelir. Çubuğu kaldırırken dik konuma gelmek için topuklarınızı yukarı doğru bastırın. Tüm hareket boyunca sırtınızı dik tutun. Çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için çömelin.

2 Bosu Otur ve Stand

Harika bir egzersiz için ekipman gerçekten gerekli değil; bununla birlikte, kullanışlı ve çok yönlü olan ve bu nedenle bir ev spor salonunda dikkate alınmaya değer bazı ekipmanlar vardır. BOSU bu parçalardan biridir. BOSU kısaltması Both Sides Up anlamına gelir ve parçanın nasıl kullanılabileceğini açıklar..

Bir BOSU kullanarak yapabileceğiniz sayısız egzersiz programı vardır ve harika bir egzersiz için go-to-go ürününüz olabilir. İşlevsel ve eğlenceli bir egzersiz, BOSU oturmak ve ayakta durmak. Tek gereken, BOSU’ya oturmak ve sonra tekrar ayağa kalkmak, bir çömelme yaparken de aynı harika formu kullanarak tekrar ayağa kalkmak. Bu egzersiz sadece glütenlerinizi, hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi çalışır, aynı zamanda egzersizinize bir denge ve kardiyo elementi ekler..

1 Süpermen

Belinizi güvenli bir şekilde çalıştırmak, yeni başlayanlar için veya uzun süre kullanılmadığında egzersiz yapmak isteyen kişiler için zor olabilir. Süpermen, alt kaslarınızı, üzerinde çok fazla baskı oluşturmadan çalıştırmanızı sağlar; bu, potansiyel olarak yaralanmalara neden olabilir. Bu egzersiz yapmak çok zor bir egzersiz gibi görünmeyebilir, ancak bir süre bu egzersizi yapmayı deneyin ve bunun gerçekten ne kadar zor olduğunun farkına varacaksınız..

Süpermeni yapmak için, yere yatın, yüzünüz aşağı, kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde. Kalçalarınızın yere yapıştırıldığını hayal ederken bir kolu ve karşı bacağı yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Biraz daha zorlu bir şey için hazır olduğunuzda skydive yapın. Tüm uzuvları aynı anda yukarı kaldırın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.