Düz bir karın için en iyi ve en kötü egzersizlerin 14'ü
Nihayet ufukta yaz ile tam olarak spor moduna geçme zamanı. Bu söylenirken, her yıl en tutarlı hedeflerden biri plaj etrafında dolaşmak için güzel ve düz bir karın olması. Her şeyden çok en önemli faktör ne yediğinizdir. Beslenme çok büyük, bu yaz akıllı seçimler yaptığınızdan emin olun, işlenmiş yiyeceklerden kaçınmayı unutmayın, sebzeler veya proteinle olsun her zaman taze olun. Ayrıca, karbonhidrat alımınızla akıllı olun, karbonhidrat söz konusu olduğunda zamanlama çok önemlidir. Egzersizden önce ve hemen sonra onları tüketin, her zaman karbonhidrat pencerenizin farkında olun.
Tüm bunlar söylendiğinde, kardiyo ve ab egzersizleri ayrıca düz karın hedeflerinizi şekillendirmede önemli bir rol oynar. Bu makale neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını tartışmaya yardımcı olacaktır. Bu yazı, vücut ağırlığı egzersizlerinden makine egzersizlerine kadar çeşitli antrenmanlara bir göz atacak, birlikte hangi antrenmanların çalıştığını ve hangisinin kesişmediğini göreceğiz. Öyleyse, başlayalım, işte düz bir karın için en iyi 7 ve en kötü 7 egzersiz.!
14 En İyi: Deadlifts
Bu sizi şaşırtabilir, ancak bir Deadlift çeşitli nedenlerden dolayı en iyi çekirdek alıştırmalardan biridir. Hareket, büyük bir metabolik vuruş başlatıcısıdır, yani yağ yakma şansınız, başka bir egzersizden neredeyse iki katına çıkarılır. Yanan kalorilere ek olarak, deadlift tüm çekirdeğinizin bağlanmasını gerektirir, buna hareketin zirve kasılması sırasında da zorlanan karın bölgeniz de dahildir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, şimdi ve sonra her şeyi değiştirmek için bir halter veya bir çift dambıl kullanabilirsiniz..
Ayrıca her ikisi de düz bir mideye çıkacak iki farklı rotaya da girebilirsiniz. Birincisi, tekrarlarınızı 6 - 8 ile sınırlandırırsanız, daha ağır ağırlık kullanarak kuvvet elde etmek için antrenman yapabilirsiniz. Rep'lerinizi 12 ile 15 arasında yüksek tutarken ve aralarınızı 45 ile 60 arasında tutarken daha az ağırlık gerektiren bir hacim yöntemi de kullanabilirsiniz. saniye.
13 En Kötü: Fantezi Makine
Makineler elimizden gelenin en iyisini yapabilir ve neden olmasınlar, duygusal görünüyorlar ve düz bir mideye eşit olması gereken direnç içeriyorlar. Ne yazık ki, çoğu zaman etkileri oldukça az. Ab makineleriyle ilgili sorun, izolasyon hareketleri için olması gerçeğidir, yani örneğin çekirdeği tahta gibi tüm çekirdeği hedeflemekten ziyade, abs'inizin sadece belirli bir bölümünü hedef alırlar. Makineler aynı zamanda hareket alanınızı da sınırlar, egzersiz sırasında gerçek bir kıpırdatma odası olmadan aynı harekete kilitlenirsiniz. Egzersizinize bir kablo ya da ağırlık ekleyerek vücut ağırlığı egzersizlerine veya bir direnç hareketine bağlı kalmanızı şiddetle tavsiye ederim..
12 En İyi: Askılı Bacak Yükseltme
Bu alıştırma özellikle harikadır, çünkü artan çekirdekteki tüm üst çekirdekten aşağı inen hareketteki alt çekirdeğinize kadar tüm çekirdeğinizi hedefler. Bu egzersizi çeşitli şekillerde gerçekleştirebilirsiniz, en zoru bacaklarınızı 90 derece yukarı çekerek takılmanızı gerektirir. Hareketlerinizi daima rehberde tutmayı unutmayın, sallanmayın. Ayrıca bir matın üzerine düz olarak da yapabilirsiniz, ikisi de çok iyidir ve çekirdeğinizi hedefleyin. Biraz tecrübe kazandıktan sonra, ayaklarınızın arasına bir dambıl koyarak bu egzersize ağırlık ekleyebilirsiniz. Bu, göbek karınlarınızı çekerken harekete gerilim katacaktır..
11 En Kötü: Makas Kicks
Bu, midenizi düzleştirmek için pek bir şey yapmayan nadir bir mat temelli bir egzersizdir. Sonunda gerçek bir yanık hissetmeye başlamadan önce çok fazla makas vurması çok uzun sürüyor. Egzersiz belinize sert bir şekilde basıyorsa, bacak yükseltme ilk çekirdeğinize geçerken bu hareketi taklit eder, bu mat temelli egzersizi atlamaktan ve bunun yerine bacak kaldırma hareketi yapmaktan çok daha iyidir. Ayrıca yaratıcı olabilir ve egzersizinizi bacaklarınızı yere fırlatan bir arkadaşınızla gerçekleştirebilirsiniz. Amaç, hareketi çekirdeğinizle kontrol edebilmeniz için fırlatmaya direnç eklemektir..
En İyi 10: Crunch Düşüşü
Bu alıştırmayı bu kadar harika yapan şey, düşüşün sağladığı ilave yükselme noktasıdır, bu daha fazla hareket alanıyla çırpmanıza izin verir. Bunu yapmak, tüm karın bölgenizi yukarıdan aşağıya doğru hedeflemenizi sağlar. Diğer egzersizler gibi, artan direnç için bir ağırlık ekleyebilirsiniz, bu da kasılmaları daha da zorlaştıracaktır. Ayrıca yaratıcı hareket edebilir ve inme hareketindeyken ağırlıklı bir Rus Büküm gerçekleştirebilirsiniz. Düşüş krizi, düz bir karın elde etmek için harika bir araçtır.
9 En Kötü: Ab Silindiri
Bu ab hareketi aslında iyiden daha fazla zarara neden olabilir, ancak etkili olmasına rağmen, egzersiz ciddi miktarda çekirdek gücü gerektirir ve sırtınıza biraz zarar verebilir. Ab tekerleğini tamamen uzatırken, sadece karnınız meşgul değil, omuzlarınız ve sırtınız da bu hareketi oldukça tehlikeli hale getirmek için kilitlenir. Bazı fitness tutkunları bu egzersizi yaparken bazı ciddi sırt yaralanmaları yaşadılar. Unutmayın, egzersiz ne olursa olsun herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, atlayın ve başka bir harekete geçin.
8 En İyi: Dumbbell Side Bend
Eğikler biraz gerginlik gerektiren bir kastır, bunu bir eğik egzersize ağırlık ekleyerek yapabilirsiniz. Halter tarafındaki dirsek tam olarak bunu yapan bir egzersizdir, ağırlık tutuculu taraftaki bükülme eğik bölgeye gerginlik katar. Bu alıştırma için önerim, 15 ila 20 arasında ciddi miktarda tekrar gerçekleştirirken kısa molalar vermektir. Bu alıştırma aynı zamanda örneğin tüm çekirdeğinizi hedef alan bir tahta gibi başka bir şeyle süper ayarlı olarak yapmak için harikadır. Bir yan kıvrım, odaklanmış ve eğik kaslarınızı sertleştiren iki egzersiz bir araya getirildiğinde, midenizi hedef alıyor..
7 Kötü: Tıp Topu Dönme Atma
Bu egzersiz yanlış anlaşılıyor ve üst bedeninizi eğik kaslarınızdan çok hedef alıyor. Dönme hareketi, obliklerinizi kavramak içindir; Maalesef, egzersiz omuzlarınızda, pazılarınızda ve her şeyden daha çok sırtınızı zorluyor. Bir top atışı olmadan bu hareketi taklit eden bir antrenman kullanmak istiyorsanız, herhangi bir üst vücut kuvveti kullanmadan veya fırlatmadan eğiminizin yan yana hareket etmesini içeren bir Rus Bükümü uygulayabilirsiniz. Rus Büküm kesinlikle daha iyi bir seçenektir.
En İyi 6: İp Çatırtı
Halat krizi, kablo ağırlıklı bir ataşmandan gelen gerilimi kullanan harika bir harekettir. Çatırdama hareketi, üst karın bölgenizin tam olarak oturmasını sağlar. Üst abs, vücut ağırlığı egzersizleriyle hedef almak zordur, bu hareketi bu kadar benzersiz kılan şey budur. Gerçekten ihtiyacınız olan şey bir kablo makinesine eklemek için bir halat bağlantısı. Hareketinizin yönlendirildiği ve kontrol edildiği diğer her şey gibi. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönmeden önce kasılmayı 1 - 2 saniye basılı tutun.
5 En Kötü: Ağırlıksız Rus Büküm
Bu makalede daha önce tartıştığımız gibi, eğik (aşk sapları) kasları düzleşmek için gerginlik gerektirir. Ağırlıksız desteği olmayan bir Rus Bükümünün yapılması kas için çok az etkiye neden olur, diğer şeylerden daha fazla gerilme olarak görülür. Top ya da ağırlık gibi bir tür direnç öneririm. Daha önce de söylediğimiz gibi, bir Rus Twist'i düşüş bankasında da kullanabilirsiniz, bu alıştırma çok etkili.
4 En İyi: Plank
Çekirdek karın inşası açısından tahtadan daha iyi bir egzersiz yoktur. Bu egzersiz pek çok nedenden ötürü, biri tüm çekirdeğinizi hedefliyor, iki tanesi kalori yakmanıza izin veren çılgınca bir dayanıklılık gerektiriyor, üçü de yapmak çok kolay, istediğiniz zaman hemen hemen her yerden yapabilirsiniz . Bu alıştırma için pratik yapmak mükemmel, ne kadar çok yaparsan o kadar iyi olursun. Benim tavsiyem, bu alıştırmayı bir gün izinli olarak bir gün vb. Yapmaktır. Bu basit hareketin gücünü küçümseme!
3 En Kötü: Düzenli Çatlaklar
Dediler ki egzersizi yaparak abs elde edersiniz. Egzersiz Tanrıları bize tam gerçeği söylemiyorlardı, egzersizi aslında bugün en tutarsız karın geliştiricilerinden biriydi. Egzersiz karın bölgenizi tam olarak küçültmez, ayrıca belinize ve boynunuza da zarar verir. Egzersizden kaçınılması en iyisidir, bir düşüşe bir gevreklik yapmaktan çok daha iyidir, bu, yalnızca orta üst noktanızı hedefleyen düz bir gevreklikten ziyade düz bir gevşeğe neden olacak şekilde optimum bir büzülmeye neden olacak şekilde daha geniş bir hareket aralığı sağlar abs.
En İyi 2: Merdiven Üstü veya Koşu Bandı'ndaki HIIT Kardiyo
Düz bir karın elde edildiğinde, önce yağ yakmalısınız. HIIT kardiyo bunu yapmanın en iyi yollarından biridir, bu tür kardiyo kalp atış hızınızı yüksekten düşüke doğru değiştirerek sürekli olarak çok yüksek bir seviyede yanmanıza neden olur. Unutmayın, yanık düz bir karın elde etmenin en büyük anahtarıdır, ideal bir görünüm elde etmek için kardiyo en önemli araçtır. Koşullanmanın önemini unutmayın, bu sizi her zaman istediğiniz düz mideden ayıran en büyük faktördür.!
1 En Kötü: Bisiklet veya Eliptik Makine
Kardiyo düz bir karın kralı. Sizi çalışacak makineler kullanın. Bir bisiklet sadece onu kesmez, özellikle sırt desteği olan koltukta oturanlar, makine hareketlerini sınırlandıran sınırlı bir harekete neden olur, buna ek olarak bisiklet kalp atışlarının artması durumunda fazla bir şey yapmaz. . Eliptik ayrıca başka bir marjinal kardiyo makinesidir, ancak çok fazla hareket gerektirmesine rağmen, makine yönlendirilir ve kontrollü bir hareketle her şeyden daha çok sürdüğünüzü hisseder. Koşu bandı veya merdiven çıkma gibi klasik makinelere düz bir karın çubuğu almak istiyorsanız, dışarıda da güzel bir koşu için gidebilirsiniz..