Düz bir karın için en iyi vücut ağırlığı egzersizleri
Kabul edelim ki, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak çok daha kolay ve kolaydır. Gerçekten ihtiyacınız olan şey bir paspas ve başlamak için biraz rahat spor kıyafetler. Düz bir karın elde etmek için, herhangi bir fantezi makineye ihtiyacınız yoktur. Düz bir karın için üç anahtar uygun bir diyet, kondisyonlama (kardiyo) ve karın egzersizleri yaparken en uygun kasılmalardır. Unutmayın, formunuz en önemli şeydir, bu egzersizleri yaparken daima hareketleri kontrol ettiğinizden emin olun, her türlü sallanmayı önleyin. Kasılmaya çalıştığın kası unutma.
Bu söylenirken, iyi yemek yemek ve kardiyovasküler egzersizler yapmak, bu egzersizler ile birlikte gitmek için de anahtardır. Görünür abs belirtileri görebilmek için vücudunuzu yağ altına almalısınız. Bunu yapmanın en iyi yolları uygun bir diyet ve haftalık kardiyo ile. Bu öğelerin karın egzersizlerinizi desteklediğinden emin olun.
Yaza giderken mutlaka hemen hemen her yerde yapabileceğiniz bazı kolay egzersizler bulmak isteyeceksiniz. Bu 14 egzersiz bu kriterlere uyuyor! Daha fazla uzatmadan, düz bir karın için 14 en iyi vücut ağırlığı egzersizine bir göz atalım, tadını çıkar!
14 Yan Tahta
Bu alıştırma, düzenli bir tahtayı taklit eder, yürütme açısından normal bir tahtanın aksine, ancak göbeğindeki absinizi hedef alan yan tahtalar eğik kasları gerer. Ayrıca omurganızı stabilize etmenin harika bir yolu olduğu da kanıtlandı. Bu alıştırmanın amacı basitçe dayanıklılıktır ve tekrarlama değildir, pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız, egzersizin o kadar fazla etkisi olur. Bu antrenmanı gerçekleştirirken, ne kadar süre dayanabileceğinizi takip edin, kısa sürede ne kadar iyileşebileceğinizi görünce şaşıracaksınız. Bu alıştırmayı uygularken her iki tarafı da çalışmayı unutmayın.
13 Rüzgar Sprintleri
Bu egzersiz birçok yönden etkilidir, sadece karın bölgelerinde çalışmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz boyunca sarkarak bir dereceye kadar çekirdek kuvvet gerektirir. Bu egzersizin amacı bir dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırmak, diğer bacağınızla aynı prosedürü uygulamak. Vücudunuzla birlikte sallanmaktan kaçınmak için emin olun, dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Artan yükselme noktası, karın kaslarınıza daha derin bir yanık sağlar. Yeni bir meydan okuma arıyorsanız, bu alıştırma yapmak için iyi bir yol.
12 çarpıntı başladı
Flutter vuruşlarının rüzgar sprintlerine benzer bir hareketi var, bu alıştırmadaki fark, yalnızca tüm çekirdeğinize takılmak yerine, karınlarınıza odaklanmanız. Flutter vuruşları, çok fazla ve çok sayıda tekrar gerektirir, temel olarak ne kadar çok giderseniz, karınlarınız o kadar sıkılaşır ve düz bir mideye neden olur. Flutter vuruşları daha dayanıklıdır, bu nedenle bazı ciddi temsilcileri vurmaktan korkmayın. Hareketin sürekli kontrol edildiğinden emin ol, karın için tüm gerginliği koru.
11 Çapraz Vücut Kırığı
Çıtır çıtırtı hareketlerini sevenler için, çapraz vücut çıtırtı, en yorucu ve etkili karın geliştiricilerinden biridir. Bu alıştırmanın anahtarı, dirseğinizi karşı dizinize getirirken gevrek bir hareket uygulamaktır. Amacın sadece dirseğinize dizinize dokunmak değil, optimal bir kasılma hissetmek olduğunu, aşağı indiğinizde yavaşça geri çekildiğinizden emin olun. Ayrıca, bu alıştırmayı nasıl yaptığınız konusunda farklılıklar var, bir seferde bir taraf yapabilir ya da egzersiz sırasında sürekli taraf değiştirebilirsiniz. Daha zor bir yol arıyorsanız, her temsilci için farklı bir tarafla gidin, bu vücudunuzu tahmin etmeye devam edecektir..
10 Düşüş Ters Crunch
Bu tatbikat, crunch için hareket aralığını artıracak bir düşüş tezgahı gerektirir. Menzil ne kadar dik olursa, bu egzersizde gevrekliğin daralması o kadar yoğunlaşır. Bu hareketin amacı, başlangıç noktanız olacak olan eğimli bir pozisyonda yatmaktır. Bacaklarınızı kontrollü bir şekilde tekmelemeye devam edin, herhangi bir tür salınımdan kaçının, ne kadar yavaş giderseniz, karınlarınızda o kadar kasılma hissedeceksiniz. Yavaşça geri dönmeden önce kasılmayı bir saniye basılı tutun. Bu alıştırmada 12 ila 15 tekrar hedefleyin.
9 Dipler Yukarı
Bu egzersiz yalancı bacak yükseltmelerine benzer, ancak bu hareket bacaklarınızı havada toplayan yerden kalkmanızı gerektirir. Yerden kaldırmak, karın bölgenizde en üst düzeyde bir kasılmaya neden olur. Yavaş ve kontrollü bir şekilde geri çekmek için aşağıya inerken emin olun. Bu egzersiz, hızlı bir tempo ve hareketi nedeniyle kalp atış hızınızı tetikleyen muazzam bir metabolik kick-starterdir, bazı ekstra kalori düşürmek istiyorsanız bu egzersizi rotasyonunuza dahil ettiğinizden emin olun.
8 Yalan Bacak Yükseltme
Bacak kaldırma hareketleri stajyerler arasında popüler bir trend gibi gözüküyor, inerken sadece alt absinize çarpmakla kalmıyor, aynı zamanda yukarı veya yukarı absinize de dokunuyorlar. Bu antrenmanı yaparken vücudunuzun 90 derece açıyla düz olduğundan emin olun. Bacaklarınızı yukarı iterken, tüm gerginliğin karın bölgenize gittiğinden emin olun, en üst konuma ulaştığınızda, yavaşça geri dönmeden önce kasılmayı bir saniye boyunca tutun. Bacaklarınızı tüm egzersiz boyunca yere çarpmaktan kaçının, gerginlik arttıkça.
7 V-Up Crunch
V-Up krizi, yalancı bir bacak yükseltme hareketini aynı anda bir crunch ile birleştiren müthiş bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için sırtınızı düz bir şekilde çalıştırın, kollarınızı bir çıtırtı hareketi sırasında kaldırırken bacaklarınızı 90 derece yukarı kaldırın. Son amaç, bacaklarınızı ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yarı yolda karşılamaktır. Kasılma bittikten sonra yavaşça geri adım atmaya devam edin. Bu kesinlikle bugün en sevdiğim vücut ağırlığı karın egzersizlerinden biri.!
6 Örümcek Tarama
Örümcek Tarama, hareketi gerçekleştirirken belirli bir esneklik derecesini içeren benzersiz bir egzersizdir. Bu egzersiz, göbeğinize odaklanmaya devam ederken yan karın bölgenizi hedef alır. Bu antrenmanı yaparken 90 derece pozisyonda başlayın. Amaç, her bacağınızı, bir defada dirseğinize kadar veya dizlerinizle mümkün olduğunca döndürmektir. Bu, aynı zamanda kardiyovasküler yeteneklerinizi de etkileyen bir dayanıklılık temelli egzersizdir. Esnekliğe dayalı bu egzersizi gerçekleştirmeden önce gerindiğinizden emin olun..
5 Rus Büküm
Rus Büküm de bir süper sette eşleştirilebilen çok özel bir egzersiz. Hareket özellikle eğik kaslarınızı dönüşü ile hedef alır. Bu egzersizi, karın bölgenizi hedefleyen başka bir hareketle eşleştirebilirsiniz. Dönerken herhangi bir dönme hareketinden kaçındığınızdan emin olun, yana doğru bükülürken eğiminizin her rep üzerinde olduğunu hissedin.
4 Eğik Çıtırtı
Eğik Çatlak, özellikle yan karın kaslarınızı hedef alan bir izolasyon hareketidir. Bu alıştırmanın amacı dirseğinizi dizinize doğru çırpmaktır. Başlangıç pozisyonu için, vücudunuz daha yüksek değerlendirme için bir paspastayken bacaklarınızı bir bankta başlatabilirsiniz. Ayrıca düz bir paspas üzerine bastırabilir veya kendinizi başlangıç pozisyonunuz olarak açılı olarak yerleştirebilirsiniz. Nasıl başlıyor olursanız olun, eğik kas, en çok kasılma sırasında ana odak noktasıdır. Daha büyük bir meydan okuma arıyorsanız, vücudunuz yerde kalırken bacaklarınızı bir sıraya kaldırın, bu daralmaya çok daha fazla gerginlik katacaktır..
3 Askılı Bacak Yükseltme
Asılı bacak yükselişi, alt karınlarınızı hedef almak için harika bir egzersizdir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey, takılmak istediğiniz bir şeydir, bu hareket aralığını artıracak ve karın için daha fazla yorgunluğa neden olacaktır. Bu alıştırmanın anahtarı, herhangi bir sallanma hareketinden kaçınmaktır, bunu yapmak için, egzersize başlamadan önce uygun şekilde dengede olduğunuzdan emin olun. Bacaklarınızı 90 derece kaldırmaya devam edin, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce kasılmayı bir saniye basılı tutun.
2 Ölü Böcek
Bu karın egzersizi rüzgar sprintlerine benzer, tek fark yatarsınız ve dik durmamanızdır. Bu egzersiz aynı zamanda karın bölgenize daha fazla odaklanmanızı sağlar. Bu antrenmanı yapmak için bir bacağını yerin hemen altına uzatmak için vücudunuzu bu hareket sırasında mümkün olduğunca sıkı tutmayı unutmayın. Bunu yaptıktan sonra, bacağınızı 90 derece dizleriniz, ayaklarınız ve kalçalarınızla başlangıç pozisyonuna getirin. Ellerinizi egzersiz boyunca tavana doğru tuttuğunuzdan emin olun..
1 Tahta
Bu, neden karınlarınız için en iyi antrenmanların bazılarının en karmaşık olmak zorunda olmadığının kesin bir nedenidir. Gerçekten bu ab egzersizinden daha kolay olamaz. Bu popüler antremanı gerçekleştirirken, kollarınızın doğrudan omuzlarınızın altına eğilmiş olduğundan emin olun. Hazır olduğunuzda, kendinizi dik pozisyonda ne kadar süre tutabileceğinizi takip edin. Zamanla ve uygulamada ne kadar gelişme göstereceğinize hayran kalacaksınız.