13 Yol Bu Yaz Sağlıklı Kalıyor
Bu, kafanızdan kaç kez geçti, ben de formda olmak istiyorum ama nasıl yapılacağını tam olarak bilmiyorum. Her zaman yüksek teknoloji ve bilgi her yerde görünüşte, bu sadece bir bahane. Zindelik ve sağlıkla ilgili herhangi bir şey hakkında bilgi içeren birçok site yüklü. Günümüzde, başarılı bir diyet planı ve eğitim programını mükemmel şekilde nasıl planlayacağınızı bilmek için kişisel bir eğitmene ihtiyacınız yoktur. Bu yüzden pek çok kursiyer artık meseleleri kendi ellerine alıyor..
Bugün, başarılı bir diyet ve eğitim programının nasıl kurulacağına dair bazı yönergeler ile bilginizi daha ileri götüreceğiz. İlk birkaç giriş başarılı bir diyet planı oluşturmayı açıklayacaktır. Son girişler, başarılı bir kilo verme eğitim programının nasıl sağlanacağına bir göz atacak. Bu iki unsurun bir araya getirilmesi, başarının mutlak bir formülüdür, bu nedenle mümkün olduğunca fazla bilgi içerdiğinden ve bu makaleyi yaz boyunca referans noktası olarak kullandığınızdan emin olun. Unutma, bilgi güçtür!
Bir kalem ve kağıt alın ve başarılı bir yaz diyet ve fitness programı oluşturmak için 13 ipucu tartışarak bu makalenin tadını çıkarın,!
13 Kesin Olmak
Bir hedef belirlerken, mümkün olduğu kadar kesin olmak çok önemlidir, belirli bir süre sonra kesin bölümlerinizi bilmenin ne kadar önemli olduğunu göreceksiniz. Yiyecek skalası almak ilk yaptığınız şey olmalı. Günde ne kadar karbonhidrat, yağ ve protein yediğinizi tam olarak belirlerken, her birinden tam olarak ne kadar kazandığınızı bulmak kesinlikle önemlidir ve bunu yapmanın tek yolu yemeğinizi tartmaktır. Her şeyi tartmanıza gerek yok, sadece başlangıçta normal bir kısmın nasıl göründüğünü göstermek için gereklidir. Zaman içinde, 100 gramlık bir tavuk göğsünün nasıl göründüğü hakkında bir fikir edindiğinizde, elbette benim gibi detaylar konusunda titiz olmadığınız sürece, artık skalaya ihtiyacınız olmayacak. Hala her öğün için ölçeği kullanıyorum. Tam kalori değerlerinizi belirlemek, diyetinize gelince çok önemlidir, bir yiyecek skalası satın alacağınız herhangi bir şey yapılmadan önce, bu size yol gösterecektir.
12 Etkinlik Seviyelerinin Belirlenmesi
Gün boyunca ne kadar aktif olduğunuz, günde kaç kalori tüketeceğiniz için çok önemlidir. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, tamamen ne getirdiğiniz ve ne ortaya çıkardığınız açısından metabolik bir eksiklik içinde olmanız gerekir. Bu söylenirken, her aktivite seviyesi günlük olarak farklı bir kalori değeri gerektirir. Minimal egzersiz yapan ve hareketsiz bir yaşam yaşayanlar vücut ağırlığını 9 veya 11 ile çarparak kalori değerlerini verir. Kilonuzu yavaş bir hızda düşüyor gibi görünüyorsa, bu çarpanları da kullanabilirsiniz. Orta derecede aktif olanlar için kilonuzu 12 ile çarpmanız gerekir. Kalorik numaranızı verdikten sonra, protein, yağ ve karbonhidrat olmak üzere üç kategoriye ayıracaksınız..
11 Kalori Tayini
Genel kalori numaranız, kilo vermeniz açısından çok önemlidir. Az önce tartıştığımız gibi, kalorileriniz hedeflerinize ve günlük olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlı olacaktır. Bununla birlikte, bazen kaloriler düşük gibi görünse de, kilo vermek bu kadar kolay olmuyor. Bu durum düştüğünde, duruma yaklaşmanın iki yolu vardır. Öncelikle, makro besin seviyenizi ayarlayabilirsiniz, böylece daha fazla karbonhidrat eklemek ve yağ alımınızı düşürmek veya bunun tersidir. Protein bilge, vücut ağırlığı başına gramda kalmak en iyi yoldur. Alabileceğiniz ikinci bir yaklaşım, ölçekte bir değişiklik görene kadar yavaş yavaş kalorilerinizi düşürmektir. Bir damla gördüğünüzde, bir kez daha durgun olana kadar bu kalorilere bağlı kalın. Kilo almaya çalışırken kalorili tatlı noktanızı bulmak çok önemlidir..
10 Protein Alımını Belirleme
Diyet planı oluştururken sabit bir kural, başka herhangi bir şeyden önce protein alımınızla başlamaktır. Normalde en iyi sonuç, vücut ağırlığınızı almak ve bunu günde kaç gram protein alacağınız için bir referans noktası olarak kullanmaktır. Öyleyse, 140 kilo ağırlığınız varsa günde 140 gram protein tüketeceksiniz. Bu yapıldığında, protein numaranızı dörde çarpın, bu size kaç kalorinin proteinden geldiğini verecektir. Neden dördüncü soruyorsun? Çünkü bir gram protein, dört kaloriye eşdeğerdir. Öyleyse, 140 kilo ağırlığınız varsa, kalorilerinizin 560'ı proteine ayrılır. Gerisi, karbonhidrat ve yağlara bölünecek.
9 Karbonhidrat Alımının Belirlenmesi
Karbonhidrat alımı, bazılarımızın onları diğerlerinden daha iyi tolere edebileceği gerçeği için çok hassas bir konudur. Karbonhidrat alımınızı önerim, sizin için en uygun olanı görün, yüksek yağlı ve yüksek karbonhidrat diyeti arasında deney yapın. Genel olarak, ana fikir birliği her ikisinin de güçlü bir karışımına sahip. Normal bir diyet normalde% 30 protein,% 30 yağ ve% 40 karbonhidrattan oluşur. Karbonhidrat enerji sağlamada kilit öneme sahip olan bu faktör, yalnızca daha iyi performans göstermesi için değil, metabolik hızınızı arttırmak için spor salonunda size bir artış sağlar. Karbonhidratlarınızı hesaplarken, bir protein gibi bir gram karbonhidratın dört kaloriye eşdeğer olduğunu unutmayın. Düşük kalorili bir diyet tüketirken tavsiyem alabileceğiniz tüm karbonhidratları almanız. Bu söylenirken, protein üzerinde vücut ağırlığı başına bir gram, yağda% 15 -% 20 oranında kullanın ve kalan kalorileriniz karbonhidratlara ayrılır.
8 Yağ Alımını Belirleme
Günlük yağ değerinizi belirlerken çok dikkatli olun. Karbonhidrat ve proteinin aksine, bir gram yağ dokuz kaloriye eşdeğerdir. Düşük kalorili bir diyette, ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketmenizi ve yağınızı mümkün olduğunca azaltmanızı öneririm. Şimdi, bu söylenirken, zayıf bir karbonhidrat toleransına sahipseniz, ağırlıklı olarak yağ, vücut ağırlığı başına protein ve% 15 -% 20 karbonhidrat içeren protein içeren ters şema kullandığınızı söyleyebilirim..
7 Yemek Seçenekleri
Her makro besin için ne kadar ihtiyacın olduğunu belirledikten sonra, yiyecekleri seçmenin eğlenceli kısmı başlıyor..
Proteinle başlayacaksınız, genellikle yazın mümkün olduğunca yalın demek istediğinizde balık ve tavuk en iyi seçeneklerdir. Balık türleri morina, tilapia, mahi mahi ve taze ton balığı içerir. Diğer balık türlerine göre biraz daha şişman olmasına rağmen, faydaları olan somonu da kullanabilirsiniz. Yağları düşük tutuyorsan somondan kaçınırdım..
Carb bilge, yavaş sindirim ve hızlı sindirim arasında bir bölünme yapmak istiyor. Yavaş karbonhidrat, sabahları ve geceleri tüketilmesi en iyisidir. Bu grenli karbonhidrat türleri sizi daha uzun süre dolu tutar. Yulaf ezmesi ve beyaz pirinç, yavaş bir sindirim için en iyi seçeneklerden bazılarıdır. Hızlı seçenekler için, pirinç keki ve Welcher'ın meyve şekeri gibi hızlı atıştırmalık yiyecekler iyi seçeneklerdir. Patatesler aynı zamanda hızlı karbonhidrat türleridir. Ağırlıklı olarak, diyet karbonhidrat ihtiyacınızı sebzeler ve meyvelerde karşılamaya çalışın.
Şişman, avokado, tüketmek için en iyi kaynaklardan biridir. Karışık kuruyemişler ve yağlar da iyi yağlardır. Ancak, bu üç yemeğin kalori bakımından oldukça yüksek olduğuna dikkat edin, yalnızca yüksek yağlı diyet ile tüketmenizi tavsiye ederim. Yağlarınız düşükse, temel yağ kaynağınız olarak proteinlere ve karbonhidratlara yapışın.
6 Taze Gıda
Ne tür yiyecekler aklında tutulacak, artık hangi markaların ihtiyaç duyduğunuz için en iyi değeri sunduğunu belirleme zamanı. Kutulu yiyeceklerden veya önceden hazırlanmış yemeklerden kaçınılmalıdır. Bu besinler, yemeğinizi yedikten sonra şişkin hissetmenizi sağlayan birçok kimyasal madde içerir. Benim tavsiyem, taze protein, sebzeler ve karbonhidratlar. Sodyumden gereksiz yere fazla kalori gelip gelmediğini görmek için etiketleri mutlaka okuyun. İdeal yiyecekler arıyorsanız organik, gitmenin en iyi yoludur. Unutmayın, taze ve temiz yiyecekler her zaman en iyi seçimdir.
5 Tolerans
Daha önce tartıştığımız gibi, ne tür yiyeceklerin işe yaradığını ve hangilerinin çalışmadığını bilmek kesinlikle önemlidir. Çok fazla yağ alırsanız, düşük karbonhidrat diyeti ile başlamak en iyi yoldur. Belli bir süreden sonra, kalorik değerleri daha yüksek bir karbonhidrat düşük yağ tipi şemaya geçirirsiniz. Ancak, zaten zayıf bir tabana sahipseniz, düşük kalorili bir diyet, yüksek karbonhidrat, orta protein ve düşük yağ oranı ile başlamanızı tavsiye ederim. Bu genellikle en iyi iş gibi görünüyor. Her ikisini de denemek önemlidir, her iki sistemi de denemek için, hangisinin en iyi hissettiğini belirlemek. Çok fazla enerjiniz varsa ve belirli bir makro bozulma ile daha iyi hissediyorsanız, buna bağlı kalın.
4 Su Tüketimi
Diyet yaparken, her zaman yanınızda bir su şişesi kesinlikle gereklidir. Diyet yapmaya başladığınızda, vücudunuzdaki su ciddi bir şekilde etkilenir. Niye ya? Diyet yapılmadığı zaman, çoğunlukla sudan oluşan çok miktarda karbonhidrat tüketiriz. Bir kere alımı ölçmeye başladığımızda, su seviyelerimiz ciddi şekilde etkilenir. Bunlardan biri vücudumuzdaki besin maddelerini yerine getiren sindirim akışımıza yardımcı olan çeşitli nedenlerden dolayı suya ihtiyacımız var. Ayrıca, refahımız ve bilişsel işleyişimiz için de ona ihtiyacımız var. Uygun miktarda su dengesizliği olmadan, kesinlikle istemediğiniz bir şey yaratılabilir. Doğru gereksinimlerin karşılanması çok önemlidir, vücut ağırlığının kilogramı başına 30-40 ml tüketmek idealdir. Yani 50 kg (110 lb) ağırlığında iseniz, ideal olarak günde 1,5-2 L'ye bakıyorsunuzdur. Yemeklerden 1 litre su geliyor, bu nedenle günde 3 litre suya bakıyorsunuz..
3 Uyku Kalitesi
Uyku, diyet ve egzersiz yapmanın en zayıf bölümlerinden biridir. Özellikle yaz aylarında iyi bir gece uykusu almak imkansız görünebilir. Geceleri en az 6-8 saat uyumayı öncelikli kıl. Diyet ve antrenman yaparken, vücudunuz uyurken kendini inşa etmek ve onarmak için uygun miktarda dinlenmeye ihtiyaç duyar, bu kilo verme işlemi için çok önemlidir. Uyku aynı zamanda metabolik hızınıza, sindirim işlevine ve günlük bilişsel yeteneklerinize de yardımcı olabilir..
2 Kardiyo Tipinin Belirlenmesi
Son iki giriş, ne tür bir kardiyo yapman gerektiğinden başlayarak spor salonu programınıza bir göz atacak. Diyetinize benzer şekilde, neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını göstermek için bir ölçek kullanın. Ertesi sabah kendinizi tartın ve belirli bir kardiyo makinesinin üzerinizde nasıl bir etkisi olduğunu görün, diyetinizi bu günlerde aynı tuttuğunuzdan emin olun. HIIT kardiyo gitmek için en iyi yollardan biridir, bu hızlı ve yavaş hızlar kullanarak sürekli bir kalp atış hızı değişimini içerir. Ayrıca, biraz daha uzun, ideal olarak 25-30 dakika boyunca ılımlı bir hızda ilerlemenizi gerektiren sabit bir durum yaklaşımı kullanabilirsiniz. Bir merdiven ana kullanmak, sabit durum yaklaşımını kullanırken kalori yakmak için güçlü bir yoldur.
1 Ağırlık Egzersizinizi Belirleme
Doğru bir diyet ve doğru kardiyo seansları ile tüm yapmanız gereken tek şey ağırlık egzersizinizdir. Kilo kaybı için, en iyi yaklaşım, egzersizlerinizi hızlı ve özellikle düşük miktarda kalori tüketirken bu noktaya kadar tutmaktır. Yorgunluk başlamadan hemen önce başa çıkmak en iyisidir. Bu söylenirken, metabolizma hızınızı yüksek tutmak önemlidir. Bu yüzden molalarınızı kısa tutun, bu egzersizlerinizin temel bir özelliğidir. Molalarınız 45-60 saniye arasında olmalıdır. Süper setleri de dahil edebilirsiniz. Temsilcileriniz için yavaş bir tempo tutarken formunuzu mükemmel tutmanın yanı sıra sizi zorlayan ağırlıkları kullandığınızdan emin olun. Tekrarlama için, en az 12, en yüksek 20.