Egzersiz Sonrası Atıştırmalıkların 13'ü

Antrenman sonrası yakıt, antrenmandan sonra kesinlikle gereklidir. Vücudunuzu bir motor olarak düşünün, çok kullandığınızda ve yoğun olarak tekrar doldurmak için yakıta ihtiyacınız var. Güçlü bir yakıt kaynağı olmadan vücudumuz, antrenman sırasında koyduğunuz tüm zor işleri yerine getiremez. Antrenmanınızı diğer yandan yakmak metabolizmanızı artıracak, yemek yemekten çok daha fazla yanmanıza neden olacak ve bu da yorgunluktan başka hiçbir şey tetiklemeyecektir..

Bir antrenmanı takiben doldurabileceğiniz çok çeşitli antrenman sonrası yiyecek çeşitleri bulunmaktadır. İdeal olarak, sebzeli ve diyetli bir karbonhidrat içeren bir proteini hedeflemenin yolu budur. Şimdi, eğer düşük karbonhidrat diyeti kullanıyorsanız, o zaman proteinli bir diyet yağı sizin çözümünüzdür..

Bu makale hem diyet yağ seçeneklerine hem de diyet karbonhidrat seçeneklerine de bir göz atacak. Tabii ki, proteinler de bu listede olacak. Şimdi daha fazla uzatmadan, hadi egzersiz sonrası yemeklerden 13 tanesine bir göz atalım, tadını çıkar!

13 Muz

Deterjanlar bu meyveye gelince çok karışıklar. Bazıları bunun iyi bir diyet yemeği olmadığına inanıyor, bazıları ise farklılıklar diliyor. Bir antrenmanın ardından, bir muz harika ve hızlı bir karbonhidrat alternatifi olabilir. Muz, 36 gram karbonhidrat ve 4 gram lif (büyük bir muzdan alınan besinsel gerçekler) tüketirken sisteminize ihtiyaç duyulan bir miktar şeker almasını sağlar. Bir muz tüketmek için en iyi zaman, antrenmanınızdan hemen sonra, bu noktada karbonhidrat pencereniz güçlüdür. Benim önerim, bir kase Yunan yoğurtunun ya da biraz peynirin yanında bir muz olması. Biraz fazla kilo vermek istiyorsanız, muz antrenmanınızı hemen takip ederek sınırlandırın. Aksi takdirde, sadece yapışma eğiliminde olan boş karbonhidratları tüketirsiniz. Muz ayrıca bir antrenman öncesi yiyecek olarak da kullanılabilir, antrenman öncesi bir destek arıyorsanız orta büyüklükte bir tane alın. Her şey bu meyve ile doğru zamanlama hakkında.

12 Yabani Pirinç

Yabani pirinç, egzersiz sonrası sisteminizi yenilemek isteyen mükemmel bir egzersiz sonrası karbonhidrattır. Bu tip karbonhidrat da yavaş bir sindirim sistemidir, bu da sizi daha uzun süre tam tutacağı anlamına gelir. Yabani pirinç, lif, magnezyum, çinko, b6 vitamini ve niasin gibi pek çok iyi malzeme ile yüklenir. Bu tür pirinç ayrıca bir protein yoğunluğuna sahiptir. Önerilerim, 0 yağ, 21 gram karbonhidrat ve 4 gram protein içeren antrenmandan sonra 100 gram yabani pirinç yemektir..

11 Sebze Smoothie

Burada gerçek olalım, günden güne sebze tüketmek diyetlerimizin en heyecan verici ve iştah açıcı kısmı değil. Şimdi talihsiz kısım, günlük tüketmek için elimizden gelenin en iyisini yapmamız gerektiğidir çünkü sistemimizdeki serbest radikalleri yok eden vitaminler ve mineraller gibi zengin faydalarla doludurlar. Sebzeler ayrıca kemik ve kas gücünün korunmasına yardımcı olur. Bahsetmiyorum bile sebzelerin fizyolojik işleyişimize de yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. Bir şeyleri taze tutmayı düşünüyorsanız, bir güler yüzlü sebze de tüketebilirsiniz. Bu, sebze tüketimini çok daha kolay ve daha da önemlisi çok daha lezzetli hale getirecek lezzetli bir alternatif olabilir.

10 Quinoa

Yabani pirinç gibi, quinoa da antrenmanınızı takip eden mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Quinoa ayrıca, uzun süre boyunca kendinizi tam hissetmenizi sağlayacak yavaş bir sindirim karbonhidratıdır. Bu karbonhidrat, protein, lif, demir, bakır, magnezyum ve vitamin b6'nın harika kaynaklarına sahiptir. Tavsiyem, 2 gram yağ, 21 gram karbonhidrat ve 4 gram protein içeren antrenmanınızın ardından 100 gram kinoa tüketmek olacaktır..

9 Yunan Yoğurt

Yunan yoğurt bir İsviçre çakısı gibi, birçok yönden kullanabilirsiniz. Yulaf ezmesi gibi yavaş bir sindirim karbonhidratı veya yaban mersini gibi taze bir meyve olsun, Yunan yoğurtu her şeyle iyi çalışıyor gibi görünüyor. İyiliğe katkıda bulunan şey, muazzam bir protein kaynağı olmasıdır. Yunan yoğurtunda porsiyon başına 9 gram protein ve yağsız ve minimum miktarda karbonhidrat var. Yoğurt ayrıca, tipik olarak işlenmiş diğer yoğurtlar gibi ilave kimyasallar veya şekerler de içermez. Antrenmanınızın ardından gece geç saatlerde hızlı bir protein kaynağı arıyorsanız, Yunan yoğurt mükemmel bir seçenektir..

8 Tatlı Patates

Bu karbonhidrat, bir antrenman sonrası tüketmek benim kişisel favorim. Bunun nedenlerinden en büyük nedenlerinden biri, bu karbonhidratın su bazlı olması ve sindirimi kolaylaştıran olmasıdır. Tatlı patatesler, yavaş sindirim ürünleri olan yabani pirinç ve kinoanın aksine hızlı bir sindirim olarak kabul edilir. Ek olarak, bu hızlı emilen yiyecekler iyilikle yüklenir. Tatlı patates, niasin, b6 vitamini ve 2 vitamini içeren vitamin yüklerini içerir. Ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve çinko gibi çok sayıda mineral içerir. Benim tavsiyem, 20 gram karbonhidrat, 3 gram diyet lifi, sıfır yağ ve 2 gram protein içeren antrenmanınızın ardından 100 gram yiyecek almak..

7 Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, en sevdiğim karbonhidratlardan bir tanesi. Yulaf ezmesini bu kadar harika yapan şey, sindirimi yavaş bir besin olmasıdır. Bu faktör daha uzun süre tam kalmanızı sağlar. Genellikle geç antremandan sonra bir kase yulaf yemeyi severim, bu genellikle gecenin geri kalanı için can atmamı sağlar. Yulaf ezmesi, aynı zamanda sağlıklı bir diyet lifi ile yüklenir. Önerilerim, 2-3 gram yağ, 20-30 gram karbonhidrat ve 4-6 gram protein içeren antrenmanınızı takiben 30 ila 45 gramlık bir kase tüketmek olacaktır. Doğal yulaf seçmek en iyi seçimdir, lezzet eklemek istiyorsanız, Yunan yoğurt bazı yaban mersini ile birlikte mükemmel bir diyet tercihi olabilir.

6 Badem

Ağırlık veya vücut yağını düşürmek istiyorsanız ve diyet karbonhidratlarından kaçınmak istiyorsanız, bademler egzersiz sonrası mükemmel bir diyet yağıdır. Badem, E vitamini, magnezyum ve lif gibi bazı mükemmel diyet kaynakları bakımından zengindir. Badem ayrıca kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar olarak tanımlanmıştır..

Bademler yağ bakımından çok zengindir, bu yüzden porsiyonlarınıza dikkat edin. 14 gram yağ, 6 gram karbonhidrat (diyet lifinden gelen 3.5 gram) ve 6 gram protein içeren antrenmanınızın ardından 1 ons badem tavsiye ederim..

5 Kale

Eğer güçlü bir post egzersiz sebzesi arıyorsanız, güçlü lahanadan daha iyi bir şey yok! Kale besinsel olarak yoğun olan harika bir besindir, bu faktör daha uzun süre tam kalmanıza yardımcı olur, bu da yiyecek isteklerini veya iştahı ortadan kaldırır. Kale ayrıca metabolizmanızı güçlendirmenize yardımcı olur, bu kilo kaybı açısından önemli bir faktördür. Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışıyorsa, gün boyunca yanma olasılığınız o kadar artar. Günün erken saatlerinde antrenman yapar ve antrenmanınızın ardından tüketirseniz, gün boyunca daha fazla yanma ihtimali oldukça yüksektir. Yağ kaybı öncelikli kaleniz ise yağsız bir protein ile birlikte antrenmanınızı izlemenin yolu.

4 Avokado

Kale gibi, avokado da eğilimini sürdürür ve iyi bir sebepten dolayı. Avokado, karın yağının azaltılmasına yardımcı olabilecek yüksek seviyelerde yağ doygunluğu ile birlikte iyi bir lif kaynağı içerir. Ayrıca, kolesterolü düşürme ile de bağlantılılar..

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, avokado en iyi arkadaşınızdır. Bu süper yiyecek, yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda iştahınızı da azaltabilecek kadar kalın bir diyet yağıdır. Porsiyon olarak 75 ila 100 gram arasında bir yerde kalmanızı tavsiye ederim. Bu porsiyon büyüklüğünde 11-15 gram yağ, 7-9 gram karbonhidrat (diyet liflerinden 5-7) ve 1-2 gram protein bulunur..

3 Tavuk

Diyetinizi mümkün olduğu kadar basit tutmak istiyorsanız, tavuğunuzu takip etmenin en iyi yoludur. Bir antrenmandan sonra her zaman bir protein kaynağının gerekli olduğunu unutmayın. Beslenme açısından yoğun bir seçenek arıyorsanız tavuk, bu ihtiyaçların karşılanmasında muazzam bir kaynaktır.

Tavukla ilgili en güzel şey protein ile istiflenmesi ve az kalori içermesidir. Yüksek miktarda proteini sayesinde, 100 gramlık normal bir porsiyondan sonra kendinizi tam ve memnun hissedeceksiniz. Tavuk da vücut kompozisyonunu azalttığı gösterilmiştir. Yüksek miktardaki proteini yağsız vücut kitlenizi artırmanıza yardımcı olur, vücut kompozisyon seviyenizi düşürmenize izin verir.

Sağlam egzersiz sonrası porsiyon büyüklüğü 100 gram olacaktır. Bu, 30 gram protein ve 3.5 gram yağ tüketmenize olanak sağlar..

2 Balık

Antrenman sonrası takip eden yağsız protein seçeneği arıyorsanız balığın yoludur. Balık, kalbinizin ve beyninizin sağlığı için gerekli olan önemli bir omega-3 yağ asidi kaynağı içerir. Ek olarak, balıklar genellikle aşırı derecede yağlıdır ve yüksek miktarda protein içerir. Egzersiz sonrası harika balık seçenekleri arasında tilapia, mahi mahi, Atlantik morina balığı, ton balığı ve somon balığı sayılabilir..

Özellikle somon balığı büyük bir balık seçeneği, protein açısından zengin ve insülinin iyileştirilmesine yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içeriyor. Vücudunuzdaki insülinin iyileştirilmesi sonunda daha ince bir bel hattına neden olacaktır. Ek olarak, Salmon, metabolizmanızı artıran ve daha hızlı kilo vermenize neden olan tiroid hormonunu aktive eder..

1 Protein Sarsıntısı

Kolaylık açısından klasik bir protein sallanmasından daha iyi olamaz. Protein shake'lerinin tüketilmesi kolaydır, aynı zamanda sıvı formları nedeniyle sindirim sistemimiz tarafından absorbe edilmesi hızlı bir şekilde sindirilir ve hızlıdır. Şimdi bir protein seçerken akıllı olmak önemlidir. Bazı proteinler ilave kimyasal maddelerle doludur, bu yağ ve karbonhidrat miktarını getirir, sebepsiz yere fazladan kalori tüketmenize neden olur. İdeal olarak, bir kepçe için 0 ila 0,5 yağ, 0 ila 2 gram karbonhidrat ve 15-20 gram protein içeren bir protein arayın..