Zindeliğinizi Geliştirmeye Yardımcı Olabilecek 12 Yoga Poses

Yoga, başka herhangi bir fiziksel aktivite için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Yoga, güçlü ve esnek bir vücut oluşturmak için kaslarınızı ve fasyalarınızı güçlendiren ve geren güzel bir uygulamadır. Herhangi bir fiziksel aktivite ile çalışmak, kaslarınızı sıcak ve uzatmak ve sürekli olarak sıkı çalışabilecek kadar esnek olmak önemlidir. Yoga, kondisyonunuzu diğer yönlerden geliştirmenize yardımcı olmak için kaslarınızı derinlemesine germek için mükemmel bir uygulamadır. Bu uygulama aynı zamanda daha dengeli ve bütünsel bir vücut yaklaşımına izin vererek gözden kaçırma eğiliminde olduğumuz kasları derinlemesine güçlendirir. Bu on iki yoga pozunu uygulayın ve zindeliğinizi önemli ölçüde iyileştirin.

12 Uttanasana (İleriye Doğru Fold)

Bu basit asana ya da duruş çok basit ve alçakgönüllüdür, ancak hamstringlerinizin güvenliğini sağlamak da çok önemlidir. Hamstrings koşma ve oturma gibi birçok fiziksel (ve hareketsiz!) Faaliyetler nedeniyle kısalma ve sıkılma eğilimindedir. Onları açmak için, bu temel duruş vücudunuzda bir farklılık dünyası yaratır. Elleriniz kalçalarda ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durmaya başlayın. Göğsünüzü bacaklarınız üzerinde ileri sürdüğünüzde, göğsünüzle öne doğru ilerlemek için (“düz sırt” pozisyonda tutularak) omurga boyunca uzayın ve nefes verin. Ellerinizi zemine doğru gevşetmelerine izin verebilir, vücudunuzu yavaşça bacaklarınıza yaklaştırarak baldırlarınızı veya ayak bileklerinizi tutabilir veya yalnızca gövdenin ağırlığının erimesini sağlayacak şekilde ters dirsekler tutabilirsiniz Zemine doğru. Omurga ağırlaşsın. Dizlerinizi bükük tutmaktan çekinmeyin veya size uygun geliyorsa, tam ve yavaş bir nefes alma düzenini korurken dizlerinizi düzeltmeye başlayabilirsiniz..

11 Anjaneyasana (Düşük Lunge)

Tipik oturma biçimimiz (araba sürerken, yazı yazarken, yemek yerken vs.) nedeniyle, kalçalarımız çok fazla gerginlik eğilimindedir. Bunu çoğu fiziksel zindelik formuyla birleştirin ve sıkı kalçalara sahip felaket tarifine ve bu nedenle bel ağrısına (kalçaların aşağıya çekilmesiyle) bir reçete uygulayın. Bunu düzeltmek için, basit bir düşük hamle yoga pozu harikalar yaratabilir. Ayakta durun ve sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın (yoga matınızın en az% 80'ini alın). Buradan sırt dizinizi yere bırakın. Omurganızı tavana doğru uzatın ve bel kemiğini paspasa doğru gevşetin. Bir nefes verdiğinizde, ön dizinize doğru derin bir şekilde eğilirken vücudunuzun ağırlığını uzayda ileri doğru kaydırmaya başlayın (ön topuğunuzu zemine yassı tutmaya çalışın). Göbeğinizi sıkıca çekerek göbek deliğinizi sıkıca sarın ve gerinerek nefes alırken ağırlığınızın geri kalanını gevşetin. Hazır olduğunuzda bacaklarınızı değiştirin.

10 Utthan Pristhasana (Kertenkele Pose)

Sıkı kalçalarınızı serbest bırakmak için bir diğer harika yoga pozisyonu olan kertenkele pozu tüm kalça ekleminize kadar uzanır. Düşük bacak pozisyonunuzdan sağ bacağınız öne doğru, iki elinizi ayağınızın iç kenarına doğru (ayağınızın ayak başparmağı tarafı / matınızın sol tarafı) yürüyün. Ayağınızı matın sağ tarafına mümkün olduğunca kaydırın. Omurganızı öne uzatın ve başınızın tepesine ve sol topuğunuza zıt yönlerde ulaşmaya çalışın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızın ağırlığını zemine doğru gevşetin. Şeridi derinleştirmek istiyorsanız, sırtınızı minderden yukarı kaldırabilir veya ön kollarınızı yere doğru gevşetebilirsiniz. Pozta derin nefes alabileceğiniz ve birkaç dakika tutabileceğiniz bir yer bulun. Hazır olduğunuzda, öndeki karşı bacağınızla pratik yapın..

9 Utthita Trikonasana (Üçgen Poz)

Bu duruş, yan bedeniniz, kalçalarınız ve hamstringleriniz için mükemmel bir açıcıdır, ayrıca bacaklarınız ve çekirdeğiniz için mükemmel bir güçlendiricidir. Paspasınızın uzun tarafına bakmaya başlayın. Paspas uzunluğunun en az% 80'ini alarak çok geniş bir duruşa kadar ayaklarınızı birbirinden ayırın. Sağ ayağınızın ayak parmaklarını, matınızın kısa kenarına doğru dümdüz ileriye dönük olarak çevirin. Sol ayağınızın parmaklarını ve kalçalarınızı yana doğru tutun. Kollarınızı geniş bir T şeklinde açın. Omurgunuzu uzatıp sol kolunuza sağ ayağınıza doğru mümkün olduğunca ileri doğru çekin, kalça ekleminize menteşe edin. Tam uzantınıza ulaştıktan sonra, sağ elinizi ulaştığı her yerde rahatlayın (uyluk kemiğiniz, incinir, ayak bileğinize, bir bloğa veya zemine). Buradan göğsünüzü bükerek bükün ve göğsünüzü tavana doğru uzatın ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Zemini sizden ayaklarınızla bastırın. Başınızın tepesini belinizden uzağa doğru uzatırken, sağ taraftaki vücudunuzun uzunluğunu korumaya çalışın. Gövdenizden dönmeye ve spirallemeye devam edin. Nefesini koruyun ve kendinizi hazır hissettiğiniz zaman tarafları değiştirin.

8 Virabhadrasana III (Savaşçı III Poz)

Bu duruş, bacakları ve göbeği güçlendirmek ve omurgayı uzatmak için inanılmaz bir denge sağlarken mükemmeldir. Herhangi bir sporcuya meydan okumak için ateş yakıcı bir duruş. Paspasınızın tepesinde durmaya başlayınız, ayaklarınız dokunaklı ve omurganız uzamalıdır. Avuçlarınızı kalbinizde karşılamak için getirin. Gözlerinizi göbek deliğinizle aynı hizada olmayan hareketli bir noktaya odaklayın. Dengenizi korumak için bakışınızı bu noktada tutarlı tutun. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Ayak bileğinizi sert bir şekilde esnetin ve tüm bacağınız üzerinden aktive etmek için ayak parmaklarınızla parlayın. Yavaşça, kontrolle sağ kolunuzu zemine doğal olarak paralel hareket etmesine izin verirken sağ bacağınızı arkaya doğru tekmelemeye ve uzatmaya başlayın. Düşünmen gerekenden daha fazla güçle geri dön. Sağ ayağınızın duvara çarptığını hayal edin. Bacağınızla 90 derecelik mükemmel bir açı oluşturmak için bacağınızı paspasın paraleline getirmeye çalışın. Kalçanızı paspasın altına doğru tutmak için içeriye doğru kalça-kemiğinizi yere doğru bükün. Size uygun hissettirirse, kilonuzu dengelemek için geri attığınız aynı miktarda enerji ile ileri doğru ulaşarak, kollarınızı önünüzde öne doğru uzatabilir ve uzatabilirsiniz. Burada tamamen nefes aldığınızdan emin olun. Bu dengeyi her bacakta aynı süre boyunca çalışın.

7 Navasana (Tekne Pose)

Bu yoga pozu, çekirdek gücünüzü en üst seviyeye çıkarmak için tipik olarak hareketsiz (ama zorunlu!) Çekirdek kasları uyandırır. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız oturma yerine hafifçe öne doğru yaslanıp oturmaya başlayın. Dizlerinizin arkasında durun ve başınızın tepesine tavana doğru ulaşmak için oturma kemiklerinizi zemine doğru bastırın. Tüm duruş boyunca omurganızı uzatmaya odaklanın. Göğsünü uyluklarına doğru çek ve çekirdeğini “aç”. Bütün belinin etrafındaki korse sıktığını hayal et. Ayaklarınızı esnetin ve minderleri yere paralel şekilde çekerek paspastan kaldırın. Omurganızın bütünlüğünü ve göğsünüzü kalçalarınıza doğru hareket ettirin. Hala tam olarak nefes aldığınızdan emin olun ve isterseniz, ellerinizi serbest bırakıp göğsün kuvvetlenmesini derinleştirerek bacaklarınızı yanlarından öne doğru uzatabilirsiniz. Omurganızın uzunluğunu koruyabiliyorsanız, bacaklarınızdan bile düzeltebilirsiniz. Rahatlamadan ve salıvermeden önce istediğiniz kadar tutun.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Tam vücut güçlendirme neredeyse her türlü fiziksel aktivite için gereklidir. Bu duruş sadece şunu hedefliyor: bütün vücut. Dört ayak üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Omuzlarınızı bilekleriniz ve kalçalarınızdan dizlerinize hizalayın. Parmaklarınızı geniş açın ve avuç içinizin tüm köşelerine eşit şekilde bastırın. Bileğinizin kıvrımlarını düz bir şekilde matınızın üstüne doğru yönlendirin. Göbek düğmesini omurganıza doğru ve daha sonra göğüs kafenize doğru çekin. Çekirdek kas sisteminizin güçlü katılımını hissedin. Avuç içinize sıkıca bastırın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başınızı yukarıdan aşağıya doğru düz bir çizgi oluşturabilene kadar ayağınızı biraz geriye kaydırın. Bir duvara bastırıyormuşçasına tekmelemekle, enerjisini topuklarına geri uzat. Uyluk kemerlerinizi yumuşak bir şekilde yerden kaldırın ve arka kemiğinizi ayaklarınıza doğru gevşetin. Karnınıza sarılın ve avucunuza doğru sıkıca bastırın. Omurganızın bütünlüğünü koruyun. Kalçalarınızın yere doğru sarkmasına izin vermeyin. Serbest bırakmadan önce formu ve nefesini tutabildiğiniz sürece tutun.

5 Chaturanga Dandasana (Düşük Şınav)

Bu güçlü duruş, fitness ihtiyaçlarınız için bu kas gruplarını ateşlemek için kollarınızı, göğsünüzü ve göbeğinizi kuvvetle harekete geçirir. Bir tahta pozisyonunda başlayın. Omuzlarınız bilek kırışıklıklarınızdan geçinceye kadar ağırlığınızı minderinizin üstüne doğru kaydırmaya başlayın. Çekirdeğinize sıkıca oturun ve nefes verirken dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru tutarken dirseklerinizi arkaya doğru bükün. Bir push-up pozisyonuna doğru indirirken dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Omuzlarınızın dirsek eklemlerinin altına dalmalarına izin vermeyin ve dirseklerinizi doğrudan bileklerinizin üzerinde hizalı tutmayın. Bir tahta pozisyonuna geri dönmek için zemine bastırmadan önce bir iki dakika bekleyin. Ayrıca, dizlerinizi yere kadar gevşetme ve pozu serbest bırakmak için göbeğinize doğru düz bir şekilde bırakma seçeneğine sahipsiniz..

4 Bakasana (Karga Poz)

Bu güçlü kol dengesi, tüm vücudu kullanan başka bir duruş. Düşük bir çömelme ile başlayın ve avuç içlerinizi taban omuz genişliğine dayanarak birbirinden ayırın ve parmaklarınızı eşit ve geniş bir şekilde açın. Göbek düğmesini sırtınıza doğru sarınız ve dizlerinizi ayaklarınızdaki toplarla zemine temas ederken kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe (koltuk altlarına doğru tutmayı hedefleyerek) kaydırınız. Dirseklerinizi birbirine doğru sarın ve kilonuzu ellerinize doğru eğin. Bacaklarınız hafifleşene ve doğal olarak yerden kalkıncaya kadar kilonuzu daha da ileriye doğru eğmeye devam edin. Omurganızı yuvarlayın ve zemini kendinizden uzağa doğru bastırın. Geri rahatlamadan önce istediğiniz kadar tutun.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Bu güçlü duruş omuzlar ve çekirdek için mükemmel bir güç oluşturucusudur ve aynı zamanda harika bir dengeleme pozudur. Yerde diz çökmeye başlayın, topuklarınızın üzerinde oturun. Parmaklarınızı yerleştirin ve topuklu ellerinizi birbirine doğru sarın. Ön kollarınızı yere bırakın ve dirseklerinizi omuzlarınızın tam altına hizalayın. Dirseklerinizi birbirine doğru sıkın ve başınızın tepesini kollarınız arasındaki zemine gevşetin. Zemini sıkıca kendinizden uzağa doğru bastırın ve boynunuzdan uzayın. Dizlerinizi mattan kaldırın ve ayaklarınızı vücudunuza mümkün olduğu kadar yakın yürümeye başlayın (sonuçta kalçalarınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine getirmeye çalışın). Burada kalabilir ya da kendiniz için uygun hissediyorsanız, ayaklarınızı paspastan yukarı çekip göğsünüze doğru sarırken zemini kollarınızla uzağa doğru bastırabilirsiniz. Emin olmak asla kafasına atlamak için. Seni yapmak için kilo transferi olmalı şamandıra (zıplama!) yerden. Kararlı hissederseniz, bacaklarınızı gökyüzüne doğru düzeltebilir ve uzatabilirsiniz, ayaklarınızı yukarı kaldırabilir ve zemini kollarınızla uzatabilirsiniz. Başınızın üzerinde çok hafif olması için, ağırlığınızın% 80'ini kollarda tutmaya çalışın. Hazır olduğunuzda, geldiğiniz şekilde salıverin.

2 Pincha Mayurasana (Önkol Standı)

Bu süper güçlendirici duruş, gücü ve dengeyi bulmak için tüm vücudu tekrar kullanır. Dizlerinizin üzerine tekrar diz çökmeye başlayın ve ön kollarınızı alt zemine kadar yerleştirin. Dirseklerinizi birbirine doğru sıkın ve zemini sıkıca bastırın. Karnınıza sarılın ve dizlerinizi mattan yukarı kaldırın, ayaklarınızı mümkün olduğunca elinize yakın tutarak (kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine getirmeye çalışın). Baş parmaklarınız arasında dört gözle bekleyin ve başınızı mindere kaldırmayın. Zemine aktif bir şekilde bastırmaya ve göğsünü yerden uzağa doğru kaldırmaya devam edin. Kendini iyi hissettiriyorsa, bir ayağını yerden kaldır ve ayak parmaklarınla ​​yukarı doğru uzan. Diğer bacağını bükerken ve bacağınızı göğsünüze doğru sarmaya çalışırken ayağınızı yerden hafifçe zıplattığınızda, bacağınızı mümkün olduğunca düz ve güçlü tutmaya çalışın. Dengenizi sabitleyin (ve destek için arkanızda bir duvar kullanmaktan çekinmeyin) ve her iki bacağınızı doğrudan gökyüzüne doğru uzatarak orta çizgiye sarın. Ellerinizle minderin üzerine doğru bastırın ve tavana doğru ayaklarınızla doğru uzanın. Tüm vücudunuzu zıt yönlerde uzatmaya çalışın, baştan ayağa düz, uzun bir çizgi çizin. Nefesinizi tam tutun ve ne zaman hazır olursanız olun.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Bu nihai yangın bina postürü mükemmel bir tam vücut güçlendiricidir. Elleriniz omuz genişliğinde ve parmaklarınız geniş bir şekilde yayılarak, ağırlığınızı avucunuza eşit şekilde dağıtarak tahta pozisyonuna başlayın. Dengenizi korumaya yardımcı olmak için arkanızda bir duvar kullanmaktan çekinmeyin (ve / veya düşüşünüzü yakalayın!). Bir ayağını yarım ellerine doğru yürü ve diğer bacağını doğruca tavana doğru kaldır. Kalçalı bacağınızı düz bir şekilde ve kalçalarınızı zemine sabitlenmiş şekilde tutun. Karnınıza sıkıca sarılın ve omuzlarınız bilek kırışıklıklarınızdan geçinceye kadar gövdenin ağırlığını öne doğru kaydırın. Zemini uzağa doğru bastırın ve karşı bacağını paspastan kaldırarak hafif bir sekme atın ve dizinizi göğsünüze sıkıca sarmaya çalışın. Dengeyi dengelemeye çalışın ve zemini kendinizden uzağa sıkıca bastırmaya devam edin. Her iki bacağı gökyüzüne doğru uzatın ve birbirine doğru sıkın. Omuzlarınızdan üst üste dizilmiş, bilekleriniz üzerinde üst üste dizilmiş olan ayaklarınız kalçalarınız üzerine yığılmış düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Karnınıza sarılın ve kuyruk kemiğinizi gökyüzüne doğru kaldırın. İstediğiniz kadar tutun ve hazır olunca gevşeyin ve bırakın.