12 Yoga, Yaza Hazır Olmanızı Sağladı

Yaz köşeyi dönünce, sizi terlemeye, güç kazanmaya ve vücudunuzu sevmeye motive etmek için daha iyi zamanınız var mı? Gücünü artırmak ve kusursuz bir şekilde yontulmuş abs, kollar, popo ve bacaklar oluşturmak için vücudunuzun kaslarını uzatmak için bu on iki yoga duruşuyla bir bikini ile plajda uzanmaya devam eden tüm günler için hazırlanın. Yaza hazırlanmak için yoga ile öz sevgiyi pratik etmekten daha iyi bir yolu var mı? Her şey söylendikten ve yapıldıktan sonra, yaz güneşten daha parlak olacak.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Tek Bacaklı Köpek)

Bu her şeyi kapsayan duruş, aynı zamanda arka gövdeyi uzatırken, kollarda, göbeklerde ve bacaklarda kuvvet oluşturur. Dört ayak üstünde masa pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı bilekleriniz ve kalçalarınızdan dizlerinize hizalayın. Dizlerinin hepsini yerden kaldırmak için altına bütün 10 parmağını sok ve göbek deliğini omurguna doğru çek. Kalçalarınızı tavana doğru uzatın. Vücuda baş aşağı V şeklini vermeye çalışın. Dizleriniz bükülmüş veya düz olabilir, hangisi sizin için daha rahat hissediyorsa. Parmaklarınızı geniş açın ve ellerinizin tüm köşelerine eşit şekilde bastırın. Omuzlarınızı kulağınızdan uzağa doğru yumuşatmak için parmaklarınızı matın üstüne uzattığınızı ve bu işlemi kullandığınızı hayal edin. Vücudunuzu uzatın ve kemerlerinizi gökyüzüne doğru gönderin. Topuklarınızın ağırlığını dünyaya doğru gevşetin. Karınlarınıza doğru hareket edin ve tavana doğru yükselen bir bacağınıza ulaşın. Her iki kalça kemiğinin hizalamasını zemine doğru bakmaya çalışın. Uyluk kemiğinin iç kısmının vücudunuzun orta çizgisine doğru çekilmesini sağlayın, böylece ayak parmaklarınız doğrudan paspasın üzerine gelecek. Gökyüzüne doğru biraz daha yükseğe bacağınızı denemek ve ulaşmak için karın üzerinde sarılmaya devam edin. Ayak parmaklarınızı balerin gibi işaretleyin ve kenar değiştirmeden önce birkaç uzun derin nefes alın.

11 Virabhadrasana II (Savaşçı II Pose)

Bu duruşta bacaklarını ve kollarını ateşle. Paspasınızın uzun tarafına bakacak şekilde bacaklarınızı geniş bir şekilde durmaya başlayın (duruşunuzun en az% 80'ini alarak). Paspasın üst tarafına bakacak şekilde sağ ayağınızın parmaklarını çevirin ve sağ topuğunuzu sol ayağınızın kemeriyle aynı hizaya getirmeye çalışın. Kalçalarınızı paspasınızın uzun kenarına doğru açık tutun ve sağ dizinize doğru eğin. Dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerine veya biraz arkasına hizalayın, ama asla önüne geçmeyin! Kollarınızı açın ve uzatın, kollarınızı bacaklarınızın üzerine getirin ve parmak uçlarınızla uzatarak uzayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa gevşetmeye çalışın ve alt karnı omurganıza doğru sarın. Omuzlarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerinden hizalayın. İstediğiniz süre basılı tutun ve ardından karşı bacağına geçin..

10 Utkatasana (Sandalye Pose)

Bu canlandırıcı duruş ile yanıklarınızı uyluklarınıza, absinize ve üst kollarınıza hissedin. Ayaklarınızla dokunmadan veya kalça mesafesinden ayrı olarak durmaya başlayın. Karnınızın çukurunu omurganızın içine doğru çekin ve parmak uçlarınız yerden sıyrılıncaya kadar dizlerinizin içine doğru eğin. Bu derin ağız boşluğunu koruyarak, kollarınızı gökyüzüne doğru tutun, pazılarınız kulaklarınızla birlikte. Omuzlarınızı arkadan gevşetin ve dizlerinizin hizasını doğrudan ayak bilekleriniz üzerinde istiflenmiş halde tutun. Koltuğunuza otururken alçalmaya çalışırken derin nefes alın.

9 Anjaneyasana (Yüksek Lunge)

Dengeyi bulmak için göbeğinizi kullanırken bacaklarınızı uyandırın ve kalçalarınızı bu yağlanma pozisyonunda gerin. Paspasınızın tepesinde durmaya başlayın ve nefes verirken sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. İki ayağınız arasında paspasın en az% 80'ini almaya çalışın. Ön dizinizi derin şekilde bükün ve dizinizi ayak bileğinize göre hizalayın. Arka bacağınızı uzatarak düzeltin ve topuğunuzun arkanızdaki bir duvara yaslandığını hayal edin. Kalçalarınızın ağırlığını zemine doğru gevşetin ve omurganızı ters yönde uzatın. Kollarınızı doğrudan gökyüzüne doğru uzatın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru yumuşatın. Burada tüm nefesleri alın ve hazır olduğunuzda tarafları değiştirin.

8 Purvottanasana (Ters Tahta)

Göğsünü aç ve kollarını, göbeğini ve bacaklarını bu ters tahta pozisyonunda tut. Bacaklarınız uzun süre önünüzde oturmaya başlayın. Ellerinizi parmaklarınızın ucuna doğru bakacak şekilde kalçalarınızın arkasına yaklaşık altı inç yerleştirin. Omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın ve omuz bıçaklarınızı göğsünüz gökyüzüne doğru şişecek şekilde birbirinize doğru çekin. Bacaklarınızı orta hatta sıkın ve karın bölgenizi harekete geçirin. Ellerinizi ve ayaklarınızı eşit şekilde bastırarak kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın, başınızdan ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Göğüslerinizi tavana doğru genişletmek için omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekmeye devam edin.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Bu klasik duruş, tüm vücudunuzu derin güçlendirme ve tonlama için kullanır. Aşağı köpek pozisyonunda (daha önce anlatıldığı gibi) başlayın ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizle aynı hizaya gelene kadar kilonuzu ileri doğru yuvarlayın. Başınızın üstünden başparmağınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Topuklarınızı matın arkasına doğru vurun ve uyluk kemiklerinizi zeminden çok kaldırın. Kuyruk kemiğini ayaklarınıza doğru uzatın ve çekirdeğinizin içinde kuvvetlice etkinleştirin. Daha derin göbek kaslarınıza oturması için belinizin etrafındaki korse sıkılaştığını hayal edin. Zemini kendinizden uzağa doğru bastırın, üst sırtın çok ince bir yuvarlamasını oluşturarak omuz bıçaklarının birbirlerinden uzağa hareket etmesini sağlayın. Boynunu uzat ve minderinin üstüne bak. Formu koruyabildiğiniz kadar basılı tutun. O zaman dinlen ve istersen tekrar dene. Düz bir tahta pozisyonu tutmak, başlayabilmeniz için biraz yoğunsa, aynı adımları izleyin, ancak dizlerinizi yere kadar gevşetin. Nişanınızı vücudunuzun geri kalanında aktif tutun ve dizlerinizi kaldıracak gücü geliştirinceye kadar burada derin nefes alın.

6 Çekirdek Tahta (Diz Burun)

Bu derin çekirdek egzersiz aynı zamanda kollarınızı da kuvvetlendirir. Klasik bir tahta pozisyonuna başlayın (yukarıda detaylandırılmış) ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Karnınıza sıkıca sarılın ve dizinizi burnunuza doğru çekerken sağ bacağınızı bükün. Omuzun bıçaklarının sırt gövdesinde birbirlerinden ayrılmalarını sağlayacak şekilde üst kısmı tamamen çevirin. Nefes alırken sağ bacağınızı arkanızdan geriye doğru uzatın ve bacaklarınızı değiştirin. Formu korumaya özen gösterirken istediğiniz kadar tekrar edin. Miktar üzerinden kalite!

5 Chaturanga Dandasana (Düşük Şınav)

Bu zorlayıcı poz vücudun tüm uzunluğu boyunca, özellikle de kollar, göbek ve göğüste çalışır. Yüksek bir tahta pozisyonunda (yukarıda detaylandırılmış olarak) başlayın ve nefes verirken, omuzlarınız bileklerinizi kırışıklıklar arasında dolana kadar vücudunuzun ağırlığını öne doğru kaydırın (ayak parmaklarınızın ucunda dengeleyeceksiniz). Göbek deliğini omurgaya doğru sarın ve dirsekleri mükemmel bir doksan derecelik açıyla bükerek zeminin üzerinde durmak için vücudunuzu yavaşça indirin. Dirsekleri kaburgalara yaslayın, böylece arkanıza yaslanacaklardır. Omuz ekleminin dirsek ekleminin çizgisinin altına düşmemesine dikkat edin. Kollarda gerçekten mükemmel bir dik açı oluşturmak için çalışın. Burada birkaç nefes alabilir ya da zemine sonuna kadar düşürebilirsiniz ya da (ekstra bir zorluk için) zemini tahta pozisyonunuza geri dönerek uzatabilirsiniz. Yine, bu postürü uygulamak için güç oluşturmak için çalışıyorsanız, gücü artırmak için mindere otururken dizlerinizle vücudun aynı hizasını ve bağlanmasını koruyabilirsiniz..

4 Vasisthasana (Yan Tahta)

Bu zorlayıcı poz, kolları güçlendirir ve derinden eğilir. Yüksek bir tahta pozisyonuna başlayın (yukarıda detaylandırılmış) ve ayaklarınızı paspasınızın arkasına temas ettirin. Sağ ayağınızın pembemsi tarafına geçin ve sol ayağınızı doğrudan sağ tarafınızın üstüne koyun. Kilonuzu sağ elinize alın ve omuzlarınızı istifleyerek sol elinizi doğrudan gökyüzüne doğru uzatmaya başlayın. Zemini elinizle ve ayaklarınızla bastırmayı düşünün. Kalçalarınızı zeminden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve obliklerinizi gerçekten yakıp göğsünüzü gökyüzüne doğru açmayı düşünün. Karşı tarafa geçmeden önce rahat olduğu sürece basılı tutun.

3 Bakasana (Karga Poz)

Bu kol dengeleme pozisyonu uçmak için tam vücut kullanır. Ellerin omuz genişliğini minderin üzerine düz olarak yerleştirin ve çömelme pozisyonuna getirin. Göbek deliğini omurgaya doğru sarın ve omuz sırtlarını birbirinden uzağa hareket ettirerek sırtınızın üst kısmına derinlemesine yuvarlayın. Ayağınızın toplarını yere dikin tutarak, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak başlayın (dizlerinizi doğrudan koltuk altlarına yerleştirin). Bacaklarınızı birbirine doğru sıkın ve kilonuzu ellerinize doğru eğin. Ne kadar ileri yaslanırsanız, ayaklarınız o kadar hafif olur, sonunda ayaklarınızı doğal olarak mattan yukarı kaldırarak bulamazsınız. Buradan topuklarınızı koltuğunuza doğru çekin ve kol dengenizi daha da yükseğe kaldırmak için zemini kendinizden uzağa doğru bastırın.

2 Paripurna Navasana (Tekne Pose)

Bu poz nihai çekirdek güçlendiricidir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız paspasın üzerine yaslanmış olarak yere oturmaya başlayın. Dokunmak için bacaklarınızı çekin ve ellerinizle dizlerinin arkasında tutun. Omurgalarınızı tavana doğru uzatmak için oturma kemiklerinizi zemine doğru bastırın. Omuzlarınızı arkadan gevşetin ve yavaşça vücudunuzun orta çizgisine sarın. Göğsünü kalçalarına doğru uzat ve karnını em. Tüm bu hizalamayı koruyarak ayaklarınızı paspastan kaldırarak shinlerinizi yere paralel çekmeye çalışın. Bacaklarınızı birlikte sıkmaya ve kalbinizi uyluklarınıza doğru uzatmaya devam edin. Çekirdek aktivasyonunu derinleştirmek için burada kalabilir ya da kollarınızı yanınızda serbest bırakabilirsiniz. Çıldırmak istiyorsanız, omurga hizasını korurken vücutta bir V şekli oluşturmak için bile bacaklarınızı düzeltebilirsiniz. Duruş şeklini ve nefessizliğinizi koruyabildiğiniz sürece bekleyin.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Bu süper eğlenceli ve süper zorlu poz tüm vücuda derinden çalışır. Eğer acemiyseniz, düşmeye başlarsanız sizi yakalamak için arkanızdaki bir duvarı kullanmayı deneyin. Bir tahta pozisyonuna başlayın (yukarıda detaylandırılmış) ve bir ayağını paspasın yarısına kadar ellerinize doğru yürüyün ve ayağın topuna yükselin. Karşı bacağınızı doğruca gökyüzüne doğru uzatın ve bu bacağın kalçalarınız kapalıyken düz durmasını sağlayın (böylece her iki kalça kemiği zemine işaret eder). Omuzlarınız bilek kırışıklığınızı geçinceye kadar kilonuzu hafifçe öne doğru eğin. Çekirdeğinizin çukurunu aktif olarak çekin ve kalçalarınızı doğrudan omuzlarınızdan istiflemeye çalışarak bacaklarınızı zeminden yukarı doğru hafifçe vurmaya çalışın ve bacakları dokunacak şekilde çekmeye çalışın. Bacaklarınız arasında uzanırken zemini kendinizden uzağa bastırmayı ve kuyruk kemiğini tavana doğru uzatmayı öngörün. Elinizi sabitlemek için tüm gövde boyunca düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Vücudunuzu olabildiğince çok kas içinden geçirerek mümkün olduğunca sert yapın. Bir çocuğun pozunda rahatlamadan önce istediğiniz kadar tutun.