Bu Yaz Backless Go Back 12 Egzersizler
Dürüst olalım, kim gerçekten yaza geri dönmeyi arayan seksi bir narin istemiyor ki? Özellikle görüşte yaz aylarında buna karşı pek çok kadın olduğunu sanmıyorum. O seksi görünüme kavuşmak sadece spor salonuna girip çıkma ihtiyacı duyuyor. Bu sırtın yağsız görünmesini sağlamak için düzgün beslenmelisin ve sırtının büyümek için uygun besinleri istediğini bilmelisin. Buna ek olarak, bazı kardiyoları eklemelisiniz, eğer yalın görünmek istiyorsanız, kardiyo oraya gitmenize yardımcı olur, sadece sizin tarafınızdan özveri alır. Bu iki unsur göz önüne alındığında, üçüncü ve son bileşen, onu istediğiniz gibi şekillendirmenize yardımcı olacak bazı sırt egzersizlerine çarpmanızı gerektirir. Bu makale oraya ulaşmanıza yardımcı olacak alıştırmalara bir göz atacak. Ayrıca, kombinasyon egzersizleri ve devreleri gibi sırt egzersizleri için kullanabileceğiniz bazı harika egzersiz rutinlerine bakacaktır. Bu 12 ipucu size yol gösterecek ve bu bir garantidir!
Bu varlık söyleyelim, hadi alalım, işte bu yaz sırtsız gitmek için en iyi 12 sırt egzersizi!
12 Kombinasyon Egzersizleri
Seksi bir yırtık söz konusu olduğunda geriye bakıldığında iki önemli faktör devreye giriyor. Birincisi kasları düzgün bir şekilde kavramak, ikincisi de mola süresini sınırlandırmak. Kombinasyon alıştırmaları ile aynı anda iki alıştırma yapıyorsunuz, bu kötü bir yanık demektir! Bir süper setin aksine, kombinasyon alıştırmaları farklı alıştırmalar sırasındaki bir temsilci üzerine odaklanır. Öyleyse mesela deadlift ve dumbbell kürek çek. Bir dumbbell kullanarak bir deadliftin bir rep'ini, ardından bir dumbbell row'ın bir rep'ini gerçekleştirirsiniz. Bu alıştırma muazzamdır çünkü sadece belinize değil, belinize de işe yarar. Kas noktasını sürekli değiştirmek, vücudunuzun büyüme için çok önemli bir faktör olduğunu tahmin ederken aynı zamanda metabolik hızınızı hızlandıracaktır. Geriye dönüp baktığını görmek istiyorsan, en kısa zamanda birleşik hareketlere gir.!
11 Pull-Up
Sadece makine, halter ve barbell olmak zorunda değildir. Vücut ağırlığı egzersizleri de seksi bir geri dönme söz konusu olduğunda bir amaca hizmet edebilir. Bir pull-up buna mükemmel bir örnektir, egzersiz sadece çekirdeğinizi değil aynı zamanda sırtınızın şeklini de şekillendirmenize yardımcı olur. Lats aka sırtınızın kanatları bu egzersizi yaparken kullanılan en büyük kaslardır, genişlemeyi unutmayın, daha yakınına gitmeyi tercih etmek omuzlarınızı sırtınızdan daha fazla çalıştıracaktır. Ayrıca, çekme işlemini gerçekleştirirken herhangi bir salınımdan kaçının, bir rep gerçekleştirmeden önce vücudunuzun kilitli olduğundan ve hala sabit olduğundan emin olun. Başka bir egzersiz gibi, ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olursunuz!
10 Makineler
Sırt egzersizlerine gelince, makineler aslında güçlü bir amaca hizmet ediyorlar çünkü sırtınızı zor alanlara ayırmakta büyük bir iş yapıyorlar. Mesela iso-row makineyi kullanın, bu egzersiz, belinizde dış ve iç kısımların çalışmasına yardımcı olur, bazen düzenli bir dambıl veya halterle hedeflenmesi zor olabilir. Makineleri yontulmanıza yardımcı olacak bir şey olarak düşünün, diğer halter veya halter sırt egzersizleri gibi daha fazla temel almak yerine, sırtınızın belirli bir bölümünü tam olarak hedeflemede rol oynarlar. Bu makinelerin bazılarını küçümsemeyin, bazılarını rutininize dahil ettiğinizden emin olun.!
9 Yüksek Kasnak Kablosu Yüz Çekme
Bu alıştırmanın yapılması çok kolaydır ve sadece bir kabloya bir halat bağlantısı gerektirir. Bu bileşik egzersiz, orta sırtınızı izole etmenize yardımcı olur, bu egzersizi bir süper sette veya bir devrede kullanabilirsiniz. Bu antrenmanın amacı, ipi doğrudan yüzünüze doğru çekmek, ellerinizin geniş olduğundan ve bu hareketi gerçekleştirirken birbirine yapışmadığından emin olmaktır. Yine güzel ve yavaş gidin, omuzlarınızda değil sırtınızda hissettiğinizden emin olun. Her zaman o akıl kas bağlantısını yapmayı unutmayın!
8 V-Bar Pulldown
Seksi bir yırtık görünümlü geriye doğru çalışırken gelince açılan hareketler harika! Pulldown'ın genellikle iki farklı hareketi vardır; daha sonra tartışacağımız daha geniş bir tutuş ve bir v-bar kablo eki kullanarak yakın bir tutuş. Yaklaşan kavrama, orta sırtınıza daha fazla odaklanmasını sağlar; bu da elde edilmesi zor bir alandır. Yavaşladığınızdan ve v-bar'ı her zaman kontrol ettiğinizden emin olun. Sözleşmeli alana ulaştığınızda, yavaşça tekrar çalışmaya başlamadan önce 1-2 saniye basılı tutun. Şık ve narin bir geriye bakmak istiyorsanız, bu alıştırmayı en kısa sürede rotasyona eklediğinizden emin olun.!
7 Bent-Over Dumbbell Row
DB satırı, bilmeyenler için mükemmel bir bileşik hareketidir, bileşik, birden fazla kas grubunun çalıştığı anlamına gelir. Diğer yandan izolasyon hareketleri belirli bir gövde kısmını izole eder, bu genellikle makine kullanılırken olur. Bu dambıl egzersizi, pazı ve omuzlarınızı içeren birçok vücut parçasını çalıştırır. Sırtınız için, sadece orta çalışma değil, bu hareket çalışırken latlar da tamamen devreye girer. Bu egzersiz mutlak bir zorunluluktur! Bu antrenmanı bir kombinasyon egzersizi, süper ayarlanmış veya hatta devre olarak yerleştirebilirsiniz. Dumbbell sıra ile olasılıklar sınırsız!
6 Devreler
Devreler çeşitli nedenlerden dolayı faydalıdır. Birincisi, kalp yarışınızı inanılmaz bir hızda yapıyorlar. İki, onlar çok zaman dostudur. Ve üçüncüsü, sırtınızı çok hızlı bir şekilde sökmenizde kesinlikle yardımcı olabilir! Bir devre temelde tüm egzersizlerinizi alır ve bir ara vermeden hepsini birer birer gerçekleştirir. Bir kez egzersiz yaptıktan sonra iki dakikalık bir mola verin ve tekrar başlayın. Önerilerim bu rotasyonda 4-5 alıştırma yapmak olacaktır. Devreyi toplam 4 kez gerçekleştirin, devreye izolasyon ve bileşik hareketleri ekleyerek karıştırdığınızdan emin olun! İyi şanslar!
5 Oturmalı Kablo Satırı
Bu karmaşanın hareketi çok önemlidir, sadece sizin lat'larınızla çalışmakla kalmaz, aynı zamanda inatçı alt sırt alanını hepimizin mücadele ettiği görünüyor! Bu egzersiz, bu bölgeyi sertleştirmeye yardımcı olur, V-Bar ataşmanının göbek deliğinizin hemen altını gösterdiğine emin olun, bu, alt lat bölgenizi düzgün şekilde kasılmak için idealdir. Egzersiz aynı zamanda egzersizin azalan kısmı sırasında orta sırtınızı dönerken harika bir iş çıkarır..
4 Barbell Row
Daha önce halter sırasını tartıştık, şimdi hareketi taklit eden halter sırasına bir göz atacağız, tek fark bir halter kullandığınız ve bir çift dambıl kullandığınız gerçeğidir. Bu egzersiz seksi bir orta sırtın şekillenmesine yardımcı olmak için mükemmel. Kollarınızı 90 derece yerleştirdiğinizden emin olun, bu tam ortanızı tam olarak kavramanıza ve bu seksi ince görünüme kavuşmanıza yardımcı olacaktır. Size daha küçük görünen halterle başlamanızı öneririm, bir kez biraz tecrübe kazanıp büyük kız bara geçtiğinizde!
3 Dambıl Küresi
Halihazırda bildiğiniz gibi, dambıl küresi, sırtı açık bir tişörtün üstüne atmanıza neden olacak seksi görünümlü bir sırt atmaya en önemli alıştırmalardan biridir! Bu egzersiz, orta sırt ve sırt kanatlarınız yani latler üzerine odaklanır. Yavaşça ve yavaşça kürekle durduğunuzdan emin olun, yavaşça geri dönmeden önce 1-2 saniye boyunca duraklamayı unutmayın. Bu alıştırmayı hemen hemen her yerde, bir süper setten devreye, hatta kendi başına dahil edebilirsiniz. Bu alıştırmayı bir kablo eki kullanarak da yapabilirsiniz..
2 Lat Pulldown
Bu makalenin önceki bölümlerinde, seksi bir görünüme dönüştüğünde, aşağıya çekilme hareketinin ne kadar önemli olduğunu tartıştık. Bir v-bar kullanarak daha yakın bir harekete dokunduk, şimdi geniş bir kavrama gerektiren diğer açılan alıştırma çalışmasına bakacağız, bu açılan budur. Bu alıştırma, geri dönmeniz söz konusu olduğunda mutlak bir zorunluluktur, bu alıştırmayı ilk veya ikinci olarak yapmanızı öneririm. Geniş kavrama, sırt kaslarınızın dış kısmı olan latsinize vurgu yapar. Tamamen aşağı indiğinizde, çıtayı başlangıç konumuna getirmeden önce yavaş yavaş 1-2 saniye daralır..
1 Deadlift
Ah deadliftin gücü! Bundan daha iyisi olamaz! Bu egzersiz şu ana kadarki en iyi çekirdek hareketlerden biridir, egzersizler alt ve üst bedeninizi içeren çeşitli kaslara odaklanır. Özellikle, Deadlift belinizi alt ediyor, gerçekten bundan daha iyi bir iş yapan bir egzersiz yok. Bu seksi tonda geri kelimenin tam anlamıyla bir kaç ölümcül uzakta! Ayrıca bu alıştırmayı bir üst gruba, birleşik alıştırmaya veya devreye de ekleyebilirsiniz. En kısa zamanda o deadlifts alın!
