Emin Olmak İçin Yapacak 20 Çalışma Erkekleri Düşürüyor

Kabul edelim, çoğumuz basit bir nedenden dolayı çalışacağız - iyi görünmek istiyoruz. Antrenman yapmak sizi daha sağlıklı kılıyor ve yaşamınıza muhtemelen yıllar katıyor olsa da, iyi görünmek, görebildiğimiz ve hissedebildiğimiz bir sonuçtur ve kendimizi harika hissetmemizi sağlar. Ve elbette, çekicilik seviyenizin çatıdan geçtiğinin ve erkeklerin ilgisini çekmekte zorlanmayacağınızın farkında olmanızın bir zararı olmaz..

Ama katil figürü almanın en iyi yolu nedir? Öncelikle, sizi en çok ilgilendiren ne tür bir beden olduğunu görmeliyiz. Çoğu kadın erkeklerin ideal kadın formu olarak gördüklerini bilmiyor. Açıkçası, var olmak gibi bir şey var. çok kas. Adamından daha büyük kasların varsa, biraz garipleşir. Öte yandan, maraton koşucuları ve diğer sporcular yalın ancak biraz fazla düz ve sıkıcı figürler alabilirler. Fakat dengeli ve çekici bir kas seti elde etmenin bir yolu var ve bunu elde etmek için en iyi egzersizler bunlar..

19 İp Atlama İpi - Mükemmel Isınma

Çalışmanın en önemli kısımlarından biri ısınmadır. Ağırlık kaldırma veya tonlarca tekrar yapma gibi çok yorucu şeyler yapmaya başlamadan önce, önce her zaman ısınmalısınız. Bunun nedeni, ısınmanın kardiyoyu kaldırmanıza yardımcı olması ve egzersizin geri kalanını çok daha verimli hale getirmesidir. Mükemmel bir rakam istiyorsanız, kesinlikle bu hayati adımı atlamamalısınız..

Atlamadan bahsetmişken, antrenmandan önce ısınmanın daha iyi bir yolu var mı? İp atlamak, birçok kız çocuğunun okul bahçesinden tanıdığı bir şeydir ve aslında harika bir egzersizdir. Boksörler ip atlama ile çok iyi eğitiyorlar ve iyi bir sebep için. Sadece kardiyolarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bacaklarınız için de mükemmel bir egzersizdir.

18 Dumbbell Squat: Tonlama Zamanı

Bu makale, bazı ağız kavgası olmadan tamamlanmış sayılmaz. Kabul edelim ki, çoğu erkek bir kadın figürünün belirli bir kısmına en çok ilgi gösteriyor ve bu da çömelmenin diğerlerinden daha fazla çalıştığı kısım. Tonlu ve sıkı oluklar istiyorsanız, kesinlikle biraz ağız kavgası yapmayı denemelisiniz ve bu size erkeklerin saçmalaması için gerekenleri verecektir..

Çömelme normalde harikadır, ancak gerçekten kendinizi zorlamak ve sonuçları hızlıca almak istiyorsanız, gevrekliği daha da zorlaştırmalısınız. Bunu kolayca yapabilirsiniz - bu ağız kavgası biraz daha zorlaştırmak için birkaç dambıl ekleyin. Bacaklarınız çok daha fazla çalışmak zorunda kalacak ve normal ağız kavgası yaptığınızdan çok daha hızlı sonuçları hissedecek ve göreceksiniz.

17 Plank: En Çok Kasları Çalıştırır

Erkekler sıkı, tonlu oluklardan etkilenirken, kas setinizin, erkeklerin gerçekten güzel ve sert olduğu sürece aklını yitirecekleri başka bir parça daha var. Tabii ki, karın ve karın durumunuz hakkında konuşuyorum ve bunları yıkama tahtası seviyesinde sertliğe getirmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Ve bu kendinle gurur duyduğun bir şey..

Bazen, en iyi egzersizler harika sonuçlar almak istiyorsanız en iyisidir. Ve basit egzersizler ile ilgili en güzel şey, aslında bunları yapmak için herhangi bir ekipmana veya ağırlığa ihtiyaç duymamanızdır. Onları kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. Eski moda tahtaların bu kadar harika olmasının nedeni budur. Bu egzersiz çekirdek gücünüzü, aynı zamanda vücudunuzun diğer birçok bölümünü de harekete geçirir..

16 Çekme: Omuzlarınızda Dikkat Edilmeli

Kas setlerinizin birden fazla bölümünü harekete geçiren egzersizlerden bahseden, mütevazi bir hareket, saçmalamaya değer bir figür elde etmeye çalışıyorsanız, aslında mükemmel bir seçimdir. İlginç bir gerçek, erkeklerin aslında iyi biçimlendirilmiş kollara ve omuzlara düşündüğünüzden çok daha fazla ilgi duymalarıdır. Ve yukarı çekmek kesinlikle güzel bir sırt, omuz, kol ve daha fazlasını elde etmenize yardımcı olacak.

Hepsi altın oran denilen bir şey yüzünden. Bu bir kadın için ideal bir şekil ve temelde hepimizin bildiği kum saati şekli. Ama olabilir değil iyi omuzlara sahip olmanın gerçekte olduğundan daha ağır olduğun yanılsamasını yarattığını, erkeklerin seni delirttiklerini biliyorum. Yukarı çekme, kesinlikle bu "altın orana" ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

15 Sandalye Dips: Basit Ama Etkili

Çekme yapmak, her zaman kolay olmayan bir çekme çubuğuna erişmeniz gerektiği anlamına gelir. Kapılara kurabileceğinizleri alabilirsiniz, ancak bunlar her zaman işe yaramaz. Ancak kendi evinizin rahatlığında benzer bir egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, bir çekme çubuğu gerektirmeyen bir çözüm vardır. Bunun yerine, sadece bir sandalye çekin ve çok yorucu bir antrenman için hazırlanın.

Çok zor gözükmüyorlar, ancak sandalye dalışı ciddi şekilde yanık hissetmenize neden olacak. Kendinizi sandalyenin kenarına yaslayın ve neredeyse yere değene kadar kıçınızı indirin. Durulayın ve tekrarlayın. Bu egzersiz, neredeyse tüm vücut ağırlığınızı kaldırmanıza ve düşürmenize neden olacağından, size gerçekten iyi bir egzersiz verecek ve pull-up'a benzer kasları çalıştıracak.

14 İkinci Pozisyon Plies: Sadece Bale Sınıfı İçin Değil

Dansçıların dünyadaki en güzel figürlere sahip olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu aslında tesadüf değil. İnanılmaz derecede sıkı çalışıyorlar ve çoğu erkeğin başarısız olacağı bir eğitimden geçiyorlar! Dansa gelince, balerinler güçleri ve koşullanmaları ile diğer dansçı türlerinden daha fazla tanınırlar. Ve bu antrenman, ikinci pozisyon plie, doğrudan bale okulundan geliyor.

İkinci pozisyon katları esasen çömelme üzerindeki varyasyonlardır, ancak bazı önemli farklar vardır. Her şeyden önce, ayaklarınız neredeyse gidebildiğiniz kadar geniş, birbirinden ayrılacaktır. İkincisi, ayaklarınız öne değil, dışarıya dönük olacak. Uyluklarınızın yere paralel olduğu bir pozisyona geldiğinizde, gerçekten yanık hissedeceksiniz.

13 Adım Ups: Aldatıcı Sert, Buna Değer

İşte basit, yapılması kolay ve aldatıcı bir şekilde zor olan başka bir egzersiz. Adım, tam olarak nasıl göründüğü. Bir çıkıntı, merdiven seti veya bir park bankı bulun ve hemen üzerine gelin. Sonra aşağı in. Gerçekten yanık hissedene kadar devam et. Her seferinde farklı bacaklar seçtiğinizden emin olun, her seferinde farklı bir bacağın olduğu çıkıntıya veya merdivene çıkın.

Bu, vücudunuzun birçok farklı parçasını çalıştıracak, ancak kardiyoyu daha sert şeylere geçmeden önce ayağa kaldırmak için de harika bir ısınma olacak. Ama bunun kolay olduğunu sanma. Artırma birkaç dakika sonra bacaklarınızın tamamen ölü hissetmesine neden olabilir - ama endişelenmeyin. Bu iyi birşey. Adım, bacaklarınızı güçlendirmek ve bu kasları şekillendirmek için mükemmel bir seçimdir.

12 Köprü: İyi Streç, Daha İyi Egzersiz

Bazen, inanılmaz bir egzersiz ve harika sonuçlar elde etmek için germe ile egzersiz yapabilirsiniz. Eğer hiç yoga yaptıysanız, bu poz hakkında bilgi sahibi olacağınıza kuşku duymazsınız ve buna köprü denir. Biraz esneklik gerektirir, ancak çoğunuz göreceli kolaylıkla başa çıkabilmelisiniz. Bu zorluk açısından oldukça hafif bir egzersiz, bu yüzden iyi bir başlangıç ​​noktası.

Bu alıştırma ile yapabileceğiniz birçok şey var. Ya bir köprü pozisyonuna girip bir tahta gibi mümkün olduğu kadar uzun süre tutabilir ya da işleri biraz daha dinamik ve eğlenceli hale getirebilirsiniz. Biraz hareket eklemek istiyorsanız, kıçınızı yere koyabilir ve daha sonra köprülerinizi ve absinizi esnek tutarken tekrarlar yaparak bir köprü konumuna getirebilirsiniz..

11 Sprint: Kardiyoyu Unutamıyorum

Dışarıda birçok kadın koşuya aşık, ve kuşkusuz oldukça iyi bir egzersiz. Uzun mesafeli koşucular doğal olarak gerçekten tonda ve yağsız gövdelere sahipler ve kardiyoları harika. Ama bu gerçekten erkekleri çeken bir beden mi? Gerçekte, erkekler biraz daha fazla eğrilikle ilgileniyorlar ve saatlerce bir koşu bandında koşmak sadece size bunu getirmeyecek.

Bunun yerine, kısa sprint yaparak benzer bir egzersiz yapabilirsiniz. Bacak kaslarınızın ve üst bedeninizin hızlı, patlayıcı aktivasyonu size uzun mesafeli bir koşucudan çok farklı bir şekil verecektir. Yan yana koşucular ve maraton koşucuların resimlerine bakın. Her ikisinin de harika gövdeleri var, ancak sprinterlerin kesinlikle doğru yerlerde daha fazla eğrileri var..

10 Halter Kalça İticileri: Korkutmayın

Gördüğünüz gibi, bu alıştırma az önce yaptığımız köprü alıştırmasına çok benziyor, ancak dikkate değer bir fark var. Sadece kendi vücut ağırlığını kaldırmak yerine, bu kadın fazladan kilo ekleyerek kendine meydan okuyor. Tamam, ekliyor çok Ekstra ağırlık Ama korkutma. Küçükten başlayıp kademeli olarak daha büyük ağırlıklara kadar çalışabilirsiniz.

Bu egzersiz neredeyse kesinlikle spor salonuna bir gezi veya bir halter alımı gerektirecektir, bu nedenle muhtemelen sadece düzenli köprülerle başlamalısınız ve ardından artık uygun bir egzersiz yapmadığınızı hissettiğinizde buna geçin. Bu egzersiz kesinlikle erkeklerin çılgına döneceği abs ve glute gibi bazı harika kas gruplarını çözüyor..

9 Sumo Deadlift Shuffle: Nadir Ama Çalışır!

Bu, oldukça nadir görülen egzersizlerden biri, ancak kesinlikle gizli bir mücevher. Düzenli olarak bu egzersizi gerçekleştirmeyi taahhüt ederseniz, kesinlikle bacak kaslarınızda bazı şaşırtıcı sonuçlar göreceksiniz. Bu alıştırmanın adından da tahmin edebileceğiniz gibi, Japonya'daki sumo güreşçilerinden ilham alındı ​​- ama endişelenmeyin! Bu egzersizi yaparsan, büyük ve şişman olmayacaksın.

Esasen, bu alıştırma, genel ağız kavgası biraz karmaşık bir sürümüdür. Bunu yapmak için bir halter gerekir. Halteri iki elinizle bir ucundan tutun ve bacaklarınızın arasına asılmasını sağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğini birbirinden ayırın, ayaklar hafifçe dışa bakacak şekilde başlayın. Sol bacağınızla dışarı çıkın ve derin bir çömelme yapın. O zaman sağ bacağınla aynı şeyi yap ve yap.

8 Dumbbell Rotational Lunge: Yanık Hissediyorum?

İşte birkaç dambıl kullanımını gerektiren başka bir egzersiz daha ve gördüğünüz gibi, egzersizler gittikçe zorlaşıyor. Ağırlıkları kullanmaya başladığınızda, kesinlikle daha fazla sonuç görmeye başlayacaksınız ve vücudunuz erkekler için daha çekici hale gelecektir. Bu alıştırma, kendi başına harika bir alıştırma olan ortak hamlenin bir varyasyonudur, fakat bazı halterlerle daha da iyi.

Bu egzersiz aslında önceki egzersizde olduğu gibi sadece bir tek halter gerektirir. Halteri iki elinizle aynı hizada tutun, ardından bir hamleye bırakın. Vücudunuzu bükün ve halterinizi öne doğru bastığınız ön bacağınızla aynı tarafta kalça yüksekliğine bırakın. Ardından ayakta durma pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızı yapın.

7 Renegade Satırı: Birinde 4 Egzersiz

Herhangi bir erkeğe, bir kadının vücudunun en çekici yanının ne olduğunu sorun ve bir sürü farklı cevap alırsınız. Bazıları tahmin edilebilir olacak, bazıları ise çok değil. Örneğin, bir kadının sırtının küçüğüne, alt sırtındaki o küçük bölgeye birçok erkeğin çok fazla ilgi duyduğunu farketmeyebilirsiniz. Bu egzersiz, yeniden yapılanma sırasını gerçekten kasların çalışmasına yardımcı olacak.

Gördüğünüz gibi, bu alıştırma, genel olarak yaygın itmenin çok karmaşık bir versiyonudur. Ve belli ki çok daha zor. Bunun için kolayca kavrayabileceğiniz iki dambıl gerekir. Bacaklarınız normal bir yukarı hareket etmekten daha fazla yayılırken bir yukarı itme konumuna geçin. Ardından, bir kolu göğsünüze doğru kaldırın, halterle yere koyun. Diğer kolla tekrarlayın. Küçük başlamayı unutma.

6 Lateral Yükseltme: Başka Bir Anahtar Omuz Çalışması

Çoğu kız, dünyanın en çekici erkeklerinden bazılarının gerçekten iyi omuzlara sahip olduğu konusunda hemfikirdir. Sonuçta, kim büyük bir omuzları olan birini istemiyor ki? Aynı kaslar kadınlarda da inanılmaz derecede çekici olabilir. Bu kasları güçlendirmek, göğsünüzü dışarıya itmenize ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur, bu da sizi her zaman daha çekici göstermenize yardımcı olur..

Yanal zammı omuzlarınızı çalışmak için harika bir yoldur ve aldatıcı bir şekilde zor olabilir. Temel olarak, bu alıştırma sadece iki elinizi iki dambıl kullanarak ve kollarınızı da yanlarınızdan omuzlarınızla aynı seviyeye çıkarmanızı gerektirir. İlk birkaç tekrar kolay olabilir, ancak bir kez yapmaya devam ederseniz, gerçekten yanık hissetmeye başlayacaksınız. Küçük başlamaktan korkma.

5 Omuz Standı: Sadece Yoga Dostlarımız İçin Değil

Köprü gibi, omuz ayağı da kaslarınızı nazikçe çalıştırabilen ve aynı anda gerebilen, yogadan ilham alan başka bir egzersiz hareketidir ve size eski, denenmiş ve gerçek bir yöntemle her iki dünyanın en iyisini sunar. Yine bu, egzersiz yolculuğuna yeni başlayanlar için harika bir seçim olabilir, çünkü güzel ve yumuşak.

Omuz ayağı zor görünebilir, ancak aslında kendinizi almak için çok doğal ve kolay bir pozisyondur. Kollarınızı üçgen şeklinde bükülmüş halde sırtınızı destekleyin ve bacaklarınıza gökyüzüne kadar uzanın. Başlangıçta yavaş başlayın, bacaklarınızı tamamen açmadan önce dizlerinizi geçici olarak kaldırın. Absında biraz gerginlik hissetmelisin..

4 Halat Çekme Çıkışları

İşte size gerçekten erkeklerin geçeceği harika bir vücuda ulaşmanıza yardımcı olacak başka bir egzersiz programı, ancak bu muhtemelen spor salonunu ziyaret etmenizi gerektiren bir egzersiz. İki elinizle kavrayabileceğiniz bir ip makinesine ihtiyacınız olacak. Bu antrenman "Lats" i aktif hale getirdiğinde, sırtın yan tarafındaki kaslar, aktif olduklarında tamamen sıcak görünecek ve hareket halindeyken.

Ayaklarınızı bir iki adım geriye yaslanarak ayakta durmanız gerekecek. Ardından ipi iki elinizle alın, kalçalarınızdan öne doğru yaslanın ve ipi kalçalarınıza doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak ağırlığın makineye değmemesine dikkat edin - bu kasları aktif tutun. Güzel bir bikini vücudu almaya çalışanlar için bu harika bir egzersiz..

3 Tek Bacak Kaldırma

İşte daha önce bahsettiğimiz köprü pozisyonundaki başka bir varyasyon, ancak bu kesinlikle daha fazla zorluk çıkartacaktır. Aynı zamanda bazı yeni kas gruplarını da işler. Abs ve glute'lerin yanı sıra, bu egzersiz hamstrings'inizi de çalıştıracak ve bu da egzersizi çok daha eksiksiz bir egzersiz haline getirecektir. Ve bir kez daha, bu egzersiz spor salonuna bir gezi gerektirmez, bu da onu daha da rahatlatır..

Köprü pozisyonuna geri dönün, ancak bu kez bir ayağı kaldırın, böylece uyluklarınız düz olur, ancak ayağınız çapraz olarak yukarı dönük. Ardından, kalçalarınızı yerden ve havaya kaldırın. Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, bacağınızı daha yükseğe kaldırabilir, dizlerinizi geçip gökyüzüne götürebilirsiniz. Bu alıştırma köprü arasında ve ağırlık kullanmak arasında harika bir orta yol.

2 Tek Bacaklı Deadlift

Deadlifts, başka bir harika egzersizdir ve ne tür değişimler kullandığınıza bağlı olarak farklı kas gruplarını çalıştırabilir. Özellikle bu egzersiz, tek bacak deadlifti, bacak bacaklarını, özellikle de uyluğun iç tarafındaki kasları harekete geçirmek için gerçekten harikadır. Bu egzersizlerin çoğunu yaparsanız, bacaklarınız sadece ön veya arkada değil, tüm bacak boyunca kaslı olacak.

Bu bir dambıl veya su ısıtıcısı topu kullanmak için harika bir egzersiz ve yanık gerçekten hissedeceksiniz. Ağırlıklarınızı alın ve doğal bir pozisyonda durun. Ardından, bir ayağı yerden kaldırın ve bir bacağın içine doğru devam ederek bir bacağını yerden uzak tutun. Sonra, yukarı kaldırırken, ağırlığı aşağıya doğru uzatırken, kaldırılan bacağını havaya geri çekin.

1 tek bacak ayakta durmak

Bazen, spor salonuna gitmek zor olabilir ve iyi bir antrenman yapmak için etrafınızdakileri kullanmak zorundasınız. Bazen bu, dairenizde sandalye veya zemin kullanmak anlamına gelebilir. Ancak diğer zamanlarda, yürüyüş veya koşunuz sırasında park bankları gibi şeyleri kullanabilirsiniz. Bir parkta yapabileceğiniz harika bir egzersiz tek ayak basmaktır. Bu size harika bir egzersiz verecek.

Bu egzersiz, tam olarak neye benzediği gibi. Bir bank veya sandalyeye oturun ve bir ayağı yerden kaldırın. Ardından, dik durun ve oturun ve bacağınızı yerden uzak tutun. Oturma ayağına geri dönün, bu ayağın hiçbir zaman yere değmesine izin vermeyin. Bu egzersiz bacak kaslarınızı çalıştırır ama aynı zamanda denge gerektirir ve düşündüğünüzden çok daha zor.

livestrong.com, health.com