Bir Yoga Vücut 10 Nasıl Gidilir Ve Sesi Uzatır

Yoga genellikle çok fazla germe gerektiren bir egzersiz şekli olarak görülür. Evet, bu doğru olsa da, yoga güçlü bir kas tonlama ve güçlendirme egzersizi olarak da kullanılabilir. Yoganın güzelliği, ikisinin birleşimidir: Vücudun uzaması ve tonlanması arasındaki mükemmel denge. Bu yüzden yalın ve tanımlanmış “yoga bedeni” neden bu kadar çok isteniyorsa. Çok yönlü fiziksel egzersizin yerini hiçbir şey tutamaz ve “mükemmel” bir beden için kısayol yoktur. Bununla birlikte, belirli kas gruplarını hedef almak ve uzun, yağsız ve tonda kasları oluşturmak için çalışmak için başkalarını uzatarak “hile sayfası” olarak kullanabileceğiniz belirli yoga pozları vardır. Aşağıdaki yoga pozlarını tutarlı bir şekilde uygulayın ve vücudunuzu (ve süreç boyunca aklınızı bile) dönüştürün.

10 Utkatasana (Sandalye Pose)

Bu poz, bacakları, popo, abs, omuzları ve kolları aynı anda güçlendirir ve tonlandırır. Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın ve ayak başparmağınız dokunuyor. Ayakları sağlam bir şekilde zemine bastırarak bastırın. Bacakları vücudun orta çizgisine sıkma eylemini yapın. Bir nefes verdiğinizde, parmak uçlarınızın zemini otlatmasına izin vermek için dizlerin içine derinlemesine eğin. Nefes alırken, kollarınızı göğe doğru çekerken, dizleri derin şekilde bükülmüş halde tutun. Kollarının omuz genişliğinde birbirinden ayrı olmasına izin ver ve omuzlarını kulaklarından uzak tut. Kilonuzu ayaklarınızın topuklarına yaslayıp, dizleriniz yere doğru eğilerek tutmaya çalışın. En derin karın kaslarınızı harekete geçirerek göğsünüzün çukurunu omurgaya doğru çekin ve nefes alıp verin. İstediğiniz kadar bekleyin ve işiniz bittiğinde, vücudunuzu bacakların üzerinden öne doğru gevşetin. Teslim ve salıverirken omurganın ağırlığının zemine doğru dayanmasına izin verin..

9 Anjaneyasana (Yüksek Lunge)

Bir kez daha bu duruş bacakları, popo, abs, omuzları ve kolları güçlendirir ve tonlandırır, ayrıca bacaklara uzanır ve uzatır. Dizleriniz bükülmüş olarak ileri bir katlamaya başlayın; avuç içi dayanaklarını paspasın üzerine dikmek için ihtiyacınız olduğu kadar derin. Sağ ayağınızla, ayaklar arasındaki paspasın en az% 80'ini alarak büyük bir adım atın. Kick ve sağ ayağını sertçe uzatarak ayağını bir duvara bastırıyormuş gibi yap. Omurgayı düz bir şekilde yukarı kaldırmak ve süpürmek ve kollarınızı başınızın üzerinden uzatmak için sol topuğa sıkıca bastırın. Yine, omuzları birbirinden omuz genişliğinde olacak şekilde alın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa gevşetin. Uyluk kemiğinizi yerden uzağa kaldırarak sağ topuğa geri dönmeye devam edin ve sağ bacağınızı tamamen düzleştirin. Sol dizleri doğrudan ayak bileği üzerinde istiflenmiş dizleri tutmak ve ayak bileği önünde hareket etmemek için dikkatli olun. Kuyruk kemiğinizi yere doğru gevşetin ve göbek deliğini ve alt kaburgaları omurgaya doğru çekerek göbeğinizi uyandırın. Ön dizini mükemmel bir doksan derecelik açıya doğru bükerken omurgayı mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışın. Nefesini yumuşatın ve karşı bacağınıza geçmeden önce istediğiniz kadar tutun..

8 Purvottanasana (Ters Tahta)

Bu poz, omuzları, göğsü uzatırken kollarını, bacaklarını, kıçını ve absini de güçlendirir. Bacaklarınız öne doğru uzanmış şekilde yere oturmaya başlayın. Ayakları sert bir şekilde esnetin ve bacaklarınızı orta çizgiye sıkıştırın. Ellerinizi parmaklarınızın ucuna doğru bakacak şekilde kalçalarınızın arkasına yaklaşık altı inç yerleştirin. Omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru yuvarlayın ve göğsünüzü gökyüzüne doğru şişirmek için omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkın. Karınları harekete geçirin ve kalçalarınızı yerden yükseltmek için ellerinize ve ayaklarınıza eşit basın. Göğsünü açmaya devam et ve kalçalarını yukarı kaldır, ve boynuna iyi gelirse, kafanı tekrar rahatlatabilirsin. Gövde boyunca düz bir çizgi oluşturmaya çalışın, tahta pozisyonuna tam tersi yapın. Yere yatmadan önce, dilediğiniz kadar tutun. Bu poz belde herhangi bir ağrıya neden olursa, dizlerinize doğru bükün ve ayaklarınızı yerine düz bir masa pozisyonu uygulayarak ayaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin.

7 Virabhadrasana III (Savaşçı III)

Bu zorlu denge duruşu tüm vücutta uzar ve güçlenir. Ayaklarla birlikte durmaya başlayın. Önünüze bakın ve gözlerinizi kalçalarınızla aynı olan bir noktaya odaklayın. Dengenizi sabit tutmaya yardımcı olmak için bakışlarınızı sürekli odaklanmaya çalışın. Avuçlarınızı kalbinizde buluşacak şekilde çekin ve kilonuzu sağ bacağınıza kaydırmaya başlayın. Sol ayağınızın topuna yükselin ve sağ bacağınıza sağlam, sağlam bir temel yerleştirin. Dengeli hissettiğiniz zaman sol ayağınızı yerden kaldırın ve ayak bileğinizi sert bir şekilde esnetin. Vücudunuzda bir T şekli oluşturmaya çalışırken eşzamanızı zemine paralel olarak çekerken yavaşça tekmelemek ve bu bacağınızı doğrudan arkanıza doğru uzatmak. Karın bölgenizi sıkıca tutun ve tüm omurga boyunca uzatın ve uzatın. İsterseniz, önünüzde doğrudan kollarınızı uzatabilir ve uzatabilirsiniz. Kalçalarınızı dengede tutmak ve zemine kare tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sağ kalçayı sağınızla aynı hizaya getirmek için gevşetmeyi düşünün. Kollarınızla ileriye götürdüğünüz kadar enerji ile bacağınızdan geriye doğru çekin. Bu enerjilerin birbirlerini dengelemelerine ve karşı koymalarına izin verin. Ayaktaki bacağınızı mümkün olduğunca düz ve güçlü tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Birkaç uzun, derin nefes alın ve hazır olduğunuzda diğer tarafa geçin..

6 Paripurna Navasana (Tekne Pose)

Bu duruş karın ve sırt kaslarını, bacaklarını, kalçalarını ve kollarını güçlü bir şekilde işler. Zemine oturmaya başlayın ve ayaklarınızı paspasın üzerine yaslayarak dizlerinize doğru bükün. Omurgalarınızı tavana doğru yükseltmek ve uzatmak için dizlerinizin arkasında tutun ve oturma kemiklerinize bastırın. Omuzlarınızı arkadan aşağıya doğru yuvarlayın ve omuz bıçaklarını çok ince bir şekilde birbirine doğru çekin. Göğsünü kalçalarına doğru genişlet. Her iki ayağınızı da esnetin ve bacaklarınızı orta çizgiye sıkıştırın. Omurgayı mümkün olduğu kadar düz tutarak, her iki bacağınızı da yerden kaldırmak için karınlarınızı toplayın; Dizlerin arkasında durmaya devam edebilir veya ellerini bacaklarının yanında öne doğru uzatarak serbest bırakabilirsiniz. Yine burada kalabilir ya da vücutta V şekli oluşturarak bacakları gökyüzüne doğru düzleştirme ve uzatma yönünde çalışabilirsiniz. Omurgayı uzatın ve çekirdeği sıkıca tutun. Kilonuzu alt sırtınıza dökmekten kaçının. Duruşunuzun şeklinden ödün vermek yerine ihtiyacınız olduğunda dinlenin. Nefesiniz tutarlı kalabildiği sürece tutun ve yumuşatın ve rahatlayın.

5 Adho Mukha Svanasana (Aşağı Köpek)

Bu her şeyi kapsayan duruş, bacakları, sırt, abs, omuzları, boynu ve kolları aynı anda uzatır ve güçlendirir. Omuzlarınızı bileklerinizden ve kalçalarınızdan dizlerinizden geçirerek, dört ayak üzerinde bir masa üstü pozisyonda başlayın. Göbek çubuğunu omurganıza doğru çekin ve tüm çekirdeği aktive eden göğüs kafenize doğru çekin. Altındaki on parmağınızı sokun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Gövde ile baş aşağı V şeklini oluşturmaya çalışın. Ellerinizi omuz genişliğinde ayırın ve parmaklarınızı genişletin ve avucunuzun dört köşesine eşit ağırlıkta bastırın. Parmak uçlarınızı uzayda ileriye doğru uzatın ve ardından omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa gevşeterek bu işlemi yapın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru yükseltirken üst sırt kaslarını genişletmeye çalışın. Topuklarınızı zemine doğru gevşetmek için çalışırken dizleriniz bükülmüş veya düz olabilir (dokunmak zorunda kalmaz, sadece uzatmak için). Uyluk kemiklerinizi matınızın arkasına doğru bastırın ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru yumuşatın. Kolları mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın ve kilonuzu ellerinizle ayaklarınız arasında eşit şekilde dağıtın. Karnınızı boyunca tutun ve yavaş, sabit bir nefes ritmi tutabildiğiniz sürece tutun.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Birçok farklı egzersiz tarzında bulunan bu klasik duruş, özellikle kollara, omuzlara, karın bölgelerine ve bacaklara odaklanan mükemmel bir vücut güçlendiricidir. Aşağı doğru bir köpeğe başlayın ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinize göre hizalayarak ağırlığınızı ileri doğru yuvarlayın. Zemine, yerçekimine dayanıklı avuç içi ile aktif olarak bastırın. Ayaklarınızı kalçalarınız birbirinden uzakta olacak şekilde sert bir şekilde geriye doğru vurun ve uyluk kemiklerinizi yerden kaldırın. Kuyruk kemiğini ayaklarınıza doğru itin ve aktif olarak karnınıza çekin. Başınızın üstünden düz bir çizgi çizerek topuklarınıza kadar düz bir çizgi çizmeye çalışın. Gücünüzü artırırken, dizlerinizi zemine doğru gevşeterek, vücudun tam pozuna ulaşması için aynı işlemleri yaparak çalışabilirsiniz. Bu pozisyonu, farklı kol, omuz ve göbek kaslarını hedef almak için ön kollarınıza alarak da değiştirebilirsiniz..

3 Chaturanga Dandasana (Düşük Plank)

Tahta pozisyonuna çok benzer, bu alçak tahta veya push-up pozisyonu tüm vücuda, özellikle de kollara, omuzlara, üst sırt ve göbeğe odaklanarak çalışır. Bir tahta pozisyonunda başlayın ve dört gözle bekleyin. Omuzlarınız bileğinizin hizasını geçip, parmak uçlarınızın üzerinde ilerleyene kadar kilonuzu daha da ileri götürmeye başlayın. Buradan, yavaşça dirseklerinize doğru kıvrılmaya başlayın, onları kaburgalarınıza doğru sıkıştırırken arkanıza yaslanın. Üst kollar ve kollar arasında mükemmel bir doksan derecelik açı oluşturmaya çalışırken zeminin yarısına kadar indirin. Omuz ekleminizin dirsek ekleminin altına düşmemesine dikkat edin. Tahta pozunda olduğu gibi, başınızın üstünden topuklularınıza kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Buradan yavaşça zemine kadar tamamen serbest bırakabilirsiniz, zeminden tamamen bir tahtaya kadar yükselip zemini bastırabilirsiniz ya da ayaklarınızın üzerinden yuvarlanıp göğsünüzü düzleştikçe kollarından geçirebilirsiniz ve kalbi yukarı bakan bir köpeğin içine açarak omuz bıçaklarını birbirine doğru sıkın. Tahta pozuna benzer şekilde, gücünüzü arttırmaya başlarken dizlerinizle matlaştırıyorsunuz..

2 Vasisthasana (Yan Tahta)

Düz bir tahtanın bu varyasyonu, kolların, omuzların ve eğimlerin derinliklerinde çalışırken, duruşun tam sürümü hamstringleri uzatmak ve uzatmak için de çalışır. Ayaklarınız paspasın arkasına dokunacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna başlayın. Kilonuzu sağ elinize doğru kaydırın ve sağ ayağınızın pembemsi tarafına geçin. Sol ayağı doğrudan sağın üstüne istifleyebilir veya sol ayağın başparmağı tarafına doğru yuvarlayarak sağ tarafa yerleştirerek ayakları durdurabilirsiniz. Göğsünüzü ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru döndürerek bükmeye başlarken zemini ayaklarınızla ve sağ elinizle uzağa doğru bastırın. Kalçanızı yan tarafınıza veya obliklerinize aktararak tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Tüm varyasyonu alma gücü ve esnekliğine sahipseniz, yogi ayak kilidini (ilk iki parmağınızı ve baş parmağınızı) alarak ve ayak başparmağının etrafına sararak sol ayağınızı gökyüzüne doğru yükseltmeye başlayabilirsiniz. Buradan, bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru yukarı doğru bastırarak aşağıdan aşağı doğru bastırın. Diğer tarafa geçmeden önce istediğiniz kadar bekleyin.

1 Bakasana (Karga Poz)

Bu süper eğlenceli ve zorlu kol dengesi, bu konumda kalkış ve uçuş bulmak için kolları, çekirdeği, sırt ve kalçaları tamamen kullanır. Bacakların üzerine eğilerek basit bir ileri katla başlayın. Dizlerinizi bükün, avuç içi parçalarınızı mat omuz genişliğine tam olarak yassı olarak dikmeniz gerekir. Parmaklarınızı geniş açın ve avucunuzun her köşesine eşit şekilde bastırın. Şimdi, dizlerinizi derin bir şekilde bükün ve kalçalarınızı tavana doğru tüm sırt yuvarlanıncaya kadar kaldırın. Kollarda “raf” oluşturacak şekilde dirseklere doğru bükün ve dizlerinizi o kol rafının üzerine mümkün olduğunca yükseğe çekin (ideal olarak dizler koltuk altlarının üst kısmına düşecektir). Dizlerinizi vücudunuzun ortasına doğru sıkın. Çekirdeğinize aktive edin ve sırtınızı tamamen yuvarlayarak kalçalarınızı dik tutun. Karnınızı çekin ve kilonuzu öne doğru eğmeye başlayın. Ağırlık transferi gerçekleşene kadar ağırlığı ileri doğru uzatmaya devam edin; böylece bacakların hafifleştiğini fark edeceksiniz. Döşemeyi ellerinizle uzağa doğru bastırın ve kalçaları yüksek, sırtları yuvarlatılmış ve absleri sıkıca tutturulmuş şekilde tutarak koltuğunuza doğru tutun. Güçlendikçe, kolların içine doğrultmaya doğru çalışabilirsiniz. Teslim etmeden ve arkanıza yaslanmadan önce rahat hissettiğiniz süre boyunca tutun.