Sizi Daha Sağlıklı Yapabilecek Yapmaya Başlamak İçin 18 Alışkanlık

Yaz yolunda iyi geliyor ve bu muhteşem sezonun sunduğu her şeyin tadını çıkarmak harika. Sahilde sessiz (ya da sessiz olmayan) günler; Güneşli günler, yani eldivenler, şapkalar ve eşarplar, kuş şarkı söyleyenler, yeşil yapraklarla dolu muhteşem ağaçlar ve canlı doğa ve yaşam dolu bir dünya için endişelenmemize gerek yok. Bazıları için, yaz yılın en iyi mevsimidir. Diğerleri için dehşet zamanı.

Görünüşleri hakkında bilinçli olan insanlar için, yaz çok rahatsız edici olabilir - bunun nedeni, “sorunlu noktalar” olarak düşündüklerini gizlemek için mevsim için çok sıcak kıyafetler giymeleri ya da “onlar” dır. yazlık giysiler giyiyor ve görünüşlerine göre yargılanıyor.

Kadınların vücutlarından memnun kalmaları nadir değildir; ancak, “kusursuz beden” hakkındaki gerçekçi olmayan beklentilerimizin gerçekten değişmesi gerekiyor. Aynı zamanda, fazla kilolu veya obez olmanın bazı kronik sağlık koşullarına girme şansımızı artırabileceğini ve vücudumuza iyi bakmamanın korkunç sonuçları olabileceğini biliyoruz..

Aşırı kilolu veya obezseniz, kilo vermenin yaşam kalitenizi iyileştirip yükseltmeyeceğini düşünmeniz faydalı olabilir. Ancak diyet asla cevap değildir. Çarpışma diyetleri zararlı sonuçlara yol açabilir (sizi sefilce aç bırakmanın ötesinde) ve kısıtlayıcı bir diyet yapmak uzun vadede asla işe yaramaz. Fakat sağlık nedenlerinden dolayı kilo vermek zorunda kalırsanız (asla başkasını memnun etmek için asla kilo vermeyin!), İşte diyet olmadan güvenli bir şekilde kilo vermenin bazı yolları.

18 Arabanı Hendekle

Arabalar çok uygun makineler. Ne yazık ki, biraz fazla uygunlar. Ulaşım için araçlarımıza çok fazla güvendik, fazla kullanılmasından bıktık. Bizim neslimiz son derece hareketsiz, bu da sadece ölçekte sayıyı değil aynı zamanda kronik sağlık koşulları riskini de artırıyor. Arabalarımızı gittiğimiz her yere götürmeye, bankaya, bir arkadaşın evine veya evinizin tam köşesinde bulunan mağazaya alışmaya başladık. Dürüst bir şekilde sizin için daha sağlıklı olan ve kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olabilecek bir araba almak için daha birçok seçenek var..

Kilo vermek ve yaşam kalitemizi diyet yapmaktan ve kalorileri saplantı yapmak istemiyorsanız, aktif taşımayı taahhüt edin. 3 Kilometreden daha az olmayan bir yerde yürüyün, bisiklet sürün veya paten sürün. Bunu yaparsanız ve yediğiniz kalori miktarını artırmazsanız, sonuçları göreceksiniz..

17 Öğle Yemeğinizi Paketleyin

Çok sık yemek yemek, cüzdanınıza, sağlığınıza ve belinize zararlıdır. Masanızda yemek yiyip öğle yemeğinin geri kalanını biraz temiz hava almak veya faydalı bir şeyler yapmak için geçirirken, öğle yemeği molasınız sırasında gün içinde ve dışında aynı restorana gitmeyi neden rahatsız ediyorsunuz?.

Restoran bölümleri çok büyük olduğu için ünlüydü ve sadece yemek önümüzde olduğu zaman sadece yarısı yemeye devam etmek zor. Üstelik, bu restoranlardan herhangi birinden gereksiz şeyleri yemek, günün ikinci yarısında üretken olmanızı zorlaştıracağınızı hissediyor..

Öğle yemeğini hazırlamak, sağlıklı beslenmeni sağlamana yardımcı olacak. Ayrıca muhtemelen uygun porsiyon boyutunu hatırlamanıza yardımcı olacak ve öğlen 2'de aç kalmayacağınız için abur cuburu atmanızın daha az muhtemel olmasını sağlayacaktır..

16 Bir Ayırıcı Plaka Kullanın

Pek çok insan, hükümetin iyi beslenmeye yönelik önerileri hakkında söylenecek hoş şeylere sahip değil; Bununla birlikte, meselenin gerçeği, tavsiyelerin yıllarca süren araştırmalara dayanması ve nüfus sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olması gerektiğidir..

Belki de besin piramidi en iyi rehber değildi; Ancak, My Plate önerileri aslında çok anlamlı. Tavsiyelere herhangi birisini dahil edebilecek kadar geniştirler, çünkü çok farklı şekilde yiyebilirsiniz ve bu planı izleyerek hala doğru miktarda besini alıyor olabilirsiniz..

Benzer şekilde, bu tavsiyelere uymayı kolaylaştırmak için bölücü bir plaka almak, aynı zamanda kilo verirken sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur (aynı zamanda kilo vermeniz gerekirse)..

Çoğu dolar mağazasında bir bölücü plaka alabilirsiniz. Yemeğinizi pişirmek için bu tabağı kullanmak, uygun porsiyon boyutlarını korurken, her öğüne sebze, nişasta ve protein eklemenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır..

15 Küçük Bir Plaka Kullanın

Akşam yemeği yerine tatlı tabağı kullanırsanız, çok büyük bölümleri yeme olasılığınız düşük olacaktır - yemeklerinizi bir dağ yapmadığınız sürece. Tam bir yemek yiyormuş gibi hissetmek için tabağınızı ağzına kadar doldurmanız gerekmiyor. Tam bir yemek tabağınızdaki yiyecek miktarına değil, aldığınız besinlere dayanır. Her neyse, çoğu zaman sağlıklı beslenmeye çalışırken, birçoğunun porsiyon kontrolü ile ilgisi var..

Tatlı boyutlu tabağı kullanarak kendinize küçük bir miktar servis ile başlayın. Sonra o plakayı temizledikten ve birkaç dakika bekledikten sonra hala aç olup olmadığına karar verin. Cevabınız evet ise, her zaman saniyeniz olabilir..

İşin sırrı daha dikkatli bir yiyici haline gelmek - kendinize daha küçük porsiyonlarda servis yapmak ve bir sonrakine girmeden önce her bitin tadını çıkarmak - ve yemek orada olduğu için yemekten kaçınmak. Açken yiyin ve dolmadan durun. Küçük plaka numarası size bu hedefte yardımcı olmalı.

14 Kendiniz Yapın (Sağlıklı) Tatlılar

Tatlıyı kim sevmez? Çikolatalı kek, ahududulu cheesecake, dondurma, muz kremalı pasta… ağzımızın suyu sadece bütün bu lezzetleri düşünüyor! Ne yazık ki, onların nefisliği ile birlikte, bu ikramlar aynı zamanda devasa bir kalori etiketi ile gelir ve gösterecek kadar sağlıklı bir şey değildir. Bunlar “bazen yiyecekler” kategorisinde en iyi kalan kalori yoğun maddelerdir..

Ama tatlı sevenler, umutsuzluğa gerek yok. Tatlı dişinizi, kilo vermenizden ve sağlığınızdaki iyileşme hedeflerinizden ödün vermeden hala tatmin edebilirsiniz. Kilo verme ve tatlı dişlerin uyumsuzluğunun bir yolu kendi tatlılarınızı yapmaktır..

Kalorileri hala oldukça yüksek olmasına rağmen, sağlıklı ev yapımı tatlılar daha fazla vitamin ve mineral sağlar ve genellikle ticari çeşitlerden daha az kalorili olacaktır. Hala lezzetli tadabileceğiniz ancak kilo verme hedeflerinizi tam olarak raydan çıkarmayacağınız birçok davranış var. Bununla birlikte, bu tedavilerin sağlıklı olmasına rağmen, kilo vermeyi deniyorsanız hala “bazen” yiyecekler olması gerektiğini unutmayın - çünkü hala kalorilerde oldukça yüksektir..

13 Gıda Derneği Alışkanlığını Durdurmak

Sinemaya gidiyoruz ve en son filmi izleyene kadar yemek için nemli bir patlamış mısır torbası alıyoruz. Film düşünürsün, patlamış mısır düşünürsün, sinemaseverlerin gümüş ekranları izlerken bir şeyler yememelerini görmek nadirdir. Ve muhtemelen ekranın önünde yapabileceğiniz en kötü şey yemek yemektir, çünkü gerçekte ne kadarınız olduğunu bilmiyorsunuz ve bu genellikle sizin için iyi olan bir şey değil. Bilgisayarda çalışmak için oturuyorsunuz ve yanınıza bir aperatif getiriyorsunuz. Kapıdan içeri giriyorsun ve hemen bir şeyler atıştırıyorsun (aç olmasan bile), çünkü hep böyle yaptın..

Ama bir zamanlar birisinin dediği gibi, “Her zaman ne yaptığını her zaman yaparsan, her zaman her zaman kazandıklarını elde edersin.” Kilo kaybı durumunda, aynı şeyleri yemeye devam edersen, çünkü sadece her zaman yaptın ve aç değilken bile bu davranışları tekrar ediyorsun, kilo verme planların zarar görecek.

12 Bir Egzersiz Arkadaşı Olun

Şüphesiz gölgesinde, birkaç akademik çalışmada düzenli egzersizin kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir..

Ayrıca, daha fazla egzersiz yapmanın ve daha az kalori almanın kalıcı kilo kaybına geçiş yapmanın en etkili yolu olduğu (insanlar yaşam tarzı değişikliği olarak planlara sadık kaldığı) gösterilmiştir. İşin püf noktası, yapmaktan gerçekten hoşlandığınız aktif bir şey bulmak. Birini seninle birlikte yapmak da muhtemelen yardımcı olacaktır..

Sorumlu olmanız gereken birine sahip olmak, yataktan kalkmanız veya koltuktan çıkmanız ve hareket etmeniz için gereken ekstra zorlamayı sağlayabilir. Arkadaşınız fiziksel olarak sizinle birlikte çalışıyorsa veya çevrimiçi olarak kontrol ediyorsa, egzersiz dünyasındaki mücadelelerinizi ve zaferlerinizi paylaşabileceğiniz birisiyle birlikte bulunmanız aktif yaşama devam etmenize ve süreçte kilo almanıza yardımcı olacaktır..

11 Bir Spora Aşık Olmak

Yapacak eğlenceli bir şey bulmanın sizi bir egzersiz planına uyma olasılığını artıracağı ve makul bir diyetle birleştirildiğinde yapılan egzersizlerin kilo vermeye yardımcı olduğu zaten belirlenmiştir..

Peki ya aktif takiplere tutkunuz yoksa? Ya aktif olmak için yapmaktan zevk alacağınız bir şey düşünemiyorsanız? Bölgenizde neyin mevcut olduğunu bulun ve farklı şeyler deneyin. İçine girebileceğini bulduğun bir şey olacak ve nihayetinde zevk aldığın şeye şaşırabilirsin..

Bunun çözümü bir spora aşık olmaktır. Bir kaçını deneyin - birçok spor salonu ve spor kulübü ücretsiz deneme etkinliği düzenliyor. Sevdiğiniz bir sporu bulduğunuzda, bir etkinliğe katılmayı taahhüt edin - ve ardından antrenman yapın. Antrenman yaparken ağırlık artacak ve düşünmeniz bile gerekmeyecek.

10 Yeterli Uykuya Başlayın

Uyumak çok bireysel bir şey ve herkes için işe yarayan sihirli bir saat yok. Bununla birlikte, çoğu Kuzey Amerikalı çok az uyuyor. İster işyerinde geç kaldığımız, gerekse bütün gece boyunca parti kuracağımız için, çoğumuz yeterince zzz almıyoruz..

Yeterince uyumamayla ilgili sorun iki yönlüdür: ilk olarak, gece geç saatlerde, aç olmasanız bile ve mutfağın kapanması gerektiğinde bile, akılsızca ve zorunlu olarak yemek yiyorsunuzdur. İkincisi, yeterince uyuyamamak, metabolizmanızı yavaşlatabilir, bu da vücudunuzun yağ yakmada etkili olmadığı anlamına gelir..

Bu sorunları tersine çevirebilir ve daha fazla uyuyarak ölçekteki sayıyı azaltmanıza yardımcı olabilirsiniz. Sizin için doğru miktarda uyku almak yalnızca genel olarak sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuza daha etkili bir şekilde yağ yakmak için dürtme sağlayacaktır - bu da büyük olasılıkla diyet yapmadan kilo verebileceğiniz anlamına gelir.

9 Tiroidinizi Kontrol Edin

Bu, birçok insanın bildiği ve bilmediği ortak bir sorundur. Bazen aile üyelerinizden bu durumdan muzdarip olup olmadıklarını sormak bile iyidir çünkü eğer varsa, devam etmenin ve kontrol ettirmenin de bir işareti olabilir..

Rahatsız edici bir tiroid morbid obezite için suçlanamazken, son on pound'u kaybetmeyi kesinlikle zorlaştırabilir. Kadınların büyük bir kısmı hipotiroidizmden etkilendiğinden, özellikle düzensiz dönemler, soğuğa karşı hoşgörüsüzlük, kırılgan tırnaklar ve saçlarınız dökülüyor gibi diğer semptomlarınız varsa, test yaptırmanız gerekir..

Tiroidinizin kilo kontrolü ile ilgili sorunlarınız için suçlu olup olmadığını anlamak, hızlı bir kan testi kadar basit. Eğer tiroidiniz az etkiliyse günlük sentetik hormon almanız gerekir, ancak yaşam kalitenizi büyük ölçüde artıracak küçük bir hap olabilir - ve hatta belinizin boyutunu düşürmenize yardımcı olabilir.

8 Dergi Al

Kilo yönetimi ile mücadele eden birçok insan davranışsal yiyici olma eğilimindedir - yiyecekler kendi ilaçları haline gelmiştir. Davranışsal beslenme kısa vadede kilo alımına katkıda bulunur ancak aynı zamanda uzun vadede ruh halinizi olumsuz yönde etkilediği de gösterilmiştir..

Davranış yiyici olup olmadığınızın farkına varmak, sağlığınızı iyileştirmek ve aynı zamanda kilo vermek için davranışınızı değiştirmenize yardımcı olabilir. Basit bir not defteri satın alın ve yalnızca ne yediğinizi değil, ne zaman yediğinizi, kiminle birlikte olduğunuzu ve ne hissettiğinizi de yazmaya başlayın. Bunu en az bir hafta boyunca yapın ve ardından girişleri - özellikle “nasıl hissettiğimi” bölümlerini gözden geçirin. Bu, yemek yiyip istemediğinize karar vermenize yardımcı olacaktır, çünkü açsınız veya bazı duygulara yemeğe dönerek tepki veriyorsunuz. İkincisi ise, yemeğin yerini alabilecek davranışları belirlemeye başlayabilirsiniz (koşuya çıkma, derin nefes alıştırma yapma, yoga pozu yapma ve hatta sadece biraz daha fazla günlük tutma gibi).

7 Stres Azaltma Tekniklerini / Meditasyonunu Öğrenme

Nasıl meditasyon yapılacağını veya başka şekillerde stresin nasıl giderileceğini öğrenmek, yalnızca genel olarak daha sakin, daha fazla içerik ve daha sağlıklı bir kişi olmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Meditasyon, pratik yapmak için en zor şeylerden biridir, ancak bir şans verir ve tekniğe hakim olmayı öğrenirseniz, sağlık ve kilo verme yolculuğunuzda ne kadar etkili olacağını göreceksiniz..

Yoga ya da diğer dikkatli olma tekniklerinin insanların kilo vermelerine yardım etmelerinin asıl nedenleri iyi anlaşılmasa da, genel olarak daha dikkatli olursanız, yeme şekliniz konusunda daha dikkatli olmanız mantıklı olur. Ama bundan daha fazlası var. Çalışmalar, vücuttaki kortizol seviyelerinin (stres hormonu) yüksek olması durumunda, yağ depolamasının artma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Yoga, daha yumuşak uygulamalar bile, bu fenomeni durdurabilir.

6 Yavaş Yavaş yiyin

Yavaş yemek hareketi, gülleri koklamayı - yani - yediğimiz yemeğin tadına bakmak için durmakla ilgilidir. Mide ve beyin, yeteri kadarınız olduğunu kaydettiklerinde tamamen uygun değiller. Beyniniz biraz yavaş, nihayet midenize yemek yemenin zamanı geldiği mesajını göndermesi 20 dakika sürüyor. Bu yüzden sadece yemeğinizi yavaşlatmanın kilo vermenize yardımcı olacağı mantıklı. Öğünlerde ritüeller ve atıştırma için sağlıklı alışkanlıklar yaratmaya başlayın. Bir fikir masada her zaman bir tabakla yemek ve hemen sonra temizlemek. Bu ritüel iki şekilde yardımcı olacaktır: ilk olarak, masada oturuyorsanız yemeğinizi acele etmeniz daha az olasıdır. Ayrıca, aç olmadığınızda fazla yemek yemeyi iki kez düşünebilirsiniz, eğer masayı kurma ve daha sonra temizleme zorunluluğunu yaşamak zorunda kalacağınızı biliyorsanız.

5 Önce Salata yiyin

Her çeşit salata, özellikle salatalar çoğunlukla yeşil yapraklı sebzeleri ve diğer sebzeleri içeriyorsa, çok az ya da hiç sargı bezi içermiyorsa, kilo kaybı planına mükemmel bir katkı sağlar. Yapraklı yeşillikler ve genelde sebzelerin çoğu kalori bakımından çok düşüktür, bu nedenle kilo verme hedeflerinize fazla bir sonuç vermeden bir sürü yiyebilirsiniz. Ayrıca bu şekilde yemek yemeyi seçerek ne kadar dolu hissettiğinizi de şaşıracaksınız. Salata gibi düşük kalorili ve hafif bir yemeğin bir et sosu gibi sizi doldurabileceğini düşünmezsiniz, ama.

Yemeğin herhangi bir bölümünü yemeden önce büyük bir salata yiyerek, daha yüksek kalorili kısmına geldiğinizde zaten biraz dolu olabilir. Büyük bir salata ile başladıysanız, bu yüksek kalorili yiyecekleri yenmek daha az olası olabilir. Her öğünde biraz salata yemeyi deneyin (evet, hatta kahvaltı!) Ve daha sonra daha az yeme eğiliminde olup olmadığına bakın.

4 Daha Az Alkol İç

Tamam, evet, bunun özellikle yaz aylarında biraz kilo vermeye çalıştığınız zaman yapılacak en zor şeylerden biri olabileceğini anlıyoruz. Tek yapmanız gereken bazı sangriaları yudumlarken ya da hoş bir alkollü içki içmenin tadını çıkarmak olduğunda, sadece içeceklerinizi karıştırdığınız malzemelerin çoğunun cerrahta yüksek olduğunu ve sonuçları görmenizi önleyeceğini unutmayın.

Gram başına 7 kalori ile alkol, diyetinizi tamamen çıkarmanız veya en azından kutlama günleriyle sınırlamanız gereken kalori yoğun bir maddedir. Alkol birçok kalori sağlar ve besin içermez, bu nedenle sadece alkolü (veya önemli ölçüde azaltarak) diyetinizden kaldırarak, kilo verme hedeflerinize daha erken ulaşabilirsiniz..

Bu bir daha asla bir bardak şarabın olmaması gerektiği anlamına mı geliyor? Tabii ki değil. Ancak tüm yiyeceklerde olduğu gibi, ölçülü olarak tüketin ve eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, bir süre boyunca hepsinden kaçınmayı düşünün..

3 Restoran Siparişinizin Yarısı

Çok sık yemek yemek, çoğu restoranın sunduğu saçma büyük bölümlerden dolayı, kilo verme hedeflerinizi olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle, dışarıda yemek yemek zorundaysanız, sunulan kısmın sadece yarısını yemeyi düşünün. Bunun son derece savurucu gelmesine rağmen, olması gerekmiyor. Diğer yarısı eve götür ve ertesi gün bir yemek için ye..

İşin püf noktası, sadece porsiyonun yarısını yemeyi taahhüt etmiş olan restorana ulaşmak. Tabağınızdan yemeğiniz gelir gelmez yemeğe başlarsanız, yemeğin olduğu ve yemeğin tadına bakma alışkanlığı gibi lezzetli olması nedeniyle yeme riskiniz vardır. Sorun şu ki, zaten dolu olsanız bile yemek yiyorsunuz ve bu kilo alımına katkıda bulunuyor.

Bu sıkıntıdan kaçınmak için, yemek siparişi verirken aynı zamanda bir toplama kabı isteyin. Yiyecekler ulaştığında, hemen öğünün yarısını kabınıza aktarın ve bir kenara koyun. Tabağınızda kalanları yiyin ve ayrılmaya hazır olduğunuzda kabı eve götürün. Bonus: ertesi gün kendinize öğle yemeği hazırlamanıza gerek kalmayacak.

2 etsiz pazartesi günleri almak

Etsiz Pazartesi günleri (veya haftanın diğer günlerinde etsiz), mutfağa olan güveninizi artırmak, daha dikkatli yemek yemek ve evet, hatta kilo vermenize yardımcı olmak için harika bir yol olabilir. Et yemekten, hiç bir şey yemeden aynı şekilde faydalanmanın başka yolları da var. Sıfırdan pişirilen vejetaryen (ve özellikle vegan) öğünlerin çoğu kalori bakımından düşük ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Düşük kalorili yemekler, bariz nedenlerden dolayı kilo kaybına yardımcı olur ve yüksek lifli yiyecekler, daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur, böylece bir yemekten sonra çok kısa sürede aç hissetme olasılığınızın daha düşük olmasını ve bunun için fazla yemek yemenizi sağlar.

Kilo verme hedeflerine yardım etmenin yanı sıra, haftada en az bir kez vejetaryen yemek yapmak, mutfakta daha maceracı ve yaratıcı olmanızı sağlayacaktır (zaten vejetaryen değilseniz). Yeni tarifler almak ve yeni yiyecekleri tatmak, rutininize biraz heyecan katacaktır.

1 hendek soda

Soda harika bir tat verebilir ve sıcak yaz aylarında çok ihtiyaç duyulan bir soğutma sağlayabilir. Fakat çok fazla şey olması, şu anki alışkanlığı tekmelemeniz durumunda kaçınılabilecek çok daha fazla soruna yol açabilir! Sorun şu ki, bir kutu soda 9 çay kaşığı şeker ve 140 kalori içerebilir ve kesinlikle hiçbir vitamin veya mineral içermez. Temel olarak sadece kaloriler, harcadığınız miktarın üzerinde kalori alımınızı artırıyorlarsa kilo alımına katkıda bulunmak dışında hiçbir şey yapmazlar.

Bunu düşünün - günde bir kutu soda varsa, bu haftada 980 kaloridir. Ayda yaklaşık 30.000 kalori var. 1 kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori harcayacağınız için, sadece sodayı keserek, günlük soda alışkanlığınızı keserek ayda 8 lb kaybediyor olabilirsiniz. Diyet yapmadan kilo vermenin en basit yolu bu olurdu..

Kaynaklar: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prevention.com, livestrong.com, choosemyplate.gov