Karbonhidrat İçin En Önemli Kuralların 12'si

Karbonhidratlar, gerçek bir aşk ilişkisinden nefret eder. Bazıları, ilerlemenin onlarsız gerçekleştiğini iddia ederken, bazıları da karbonhidratları diyetlerine dahil ederken gelişirler. Diyet rolü şiddetle yanlış anlaşılmakta, bu makalenin temel amacı ne yaptıklarını daha iyi anlamaya çalışmaktır..

Şeylerin büyük şemasında karbonhidratlar özellikle düşük kalorili bir diyet tüketirken kesinlikle gereklidir. Birçoğumuz karbonhidratı geri almanın cevabı olduğuna inanıyoruz, ancak değil. Bir bütün olarak kalori alımınız önemli olan şeydir, bu bir kez kurulduktan sonra karbonhidratı rotasyonunuzda tutmaya ihtiyaç duyarsınız, özellikle de metabolik hızınıza kısa süreli artışlar için. Bu motoru her zaman kükreyen halde tutmalısınız ve en iyi yakıt türü karbonhidratlardan gelir..

Bu makalede, karbonhidrat süresinin doğru olarak nasıl alınacağı ve hangi kaynaklardan alınacağı incelenecektir. Ayrıca, izin gününüzde karbonhidrat tüketmekten ve etkinlik düzeyinize göre zamanlama yapmaktan kaçınmak için bazı alanlara bakacaktır. Bunu akılda tutarak başlayalım, bir kase yulaf al ve altı DO ve altı DON'T karbonhidrat tüketiminin tadını çıkar..

12 DO: Yavaş Sindirim

Karbonhidratları tüketirken, yaz mevsimindeki ana başlık, bir sonraki DO noktasında konuşacağımız hem yavaş sindirim hem de hızlı sindirimin uygun bir karışımına sahip olmaktır. Yavaş sindirim ilaçları, tüketmek için harikadır çünkü kalın yapıları nedeniyle sizi daha uzun süre dolu tutarlar. İdeal olarak, onları sabahları ve akşam yemeklerinde tüketmek, zaman geçirmenin en iyi yoludur, bu, evinizin ve özleminizin yüksek olduğu gün ve gece boyunca iştahınızı bastırmanıza yardımcı olacaktır. Sabahları güzel bir yulaf ezmesi kasesi eklemenizi öneririm, sabahları karbonhidratlı bir yemek yemek, iştahınızı doldurmak için değil, aynı zamanda gün boyunca bilişsel yetenekleriniz için de önemlidir. Ayrıca akşam yemeğinde, özellikle egzersiz yaptıktan sonra, başka bir yavaş sindirim sistemine sahip olmanızı tavsiye ederim. Bu, evde dinlenirken herhangi bir istek hissini bastırmaya yardımcı olacaktır. Sebze ve pirinç karışımı bu yemek için ideal olacaktır.

11 YAPMAYIN: Nişastalı Karbonhidrat

Yavaş sindirimler, ağır dokuları nedeniyle tüketmek için harikadır fakat dikkat edin, yavaş sindirimlerin tümü tüketilmeye değer değildir. Örneğin makarna alın, bu yiyecek, bir miktar yağla karıştırılmış olan karbonhidrat miktarının neredeyse iki katı kadar yüklenir. Ekmek buna çok benzer, gereksiz gram yağ içerirken dilim başına yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Yavaş bir sindirim tüketirken, porsiyon başına 20-30 gram arasında minimum miktarda yağ ve ılımlı miktarda karbonhidrat olduğundan emin olun. Yağ sayımına gelince, mümkün olduğu kadar sınırlandırmaya çalışın, bir yulaf ezmesi iki gram yağ içerirken yabani pirinç gibi bazı pirinç türleri sıfır yağ içerir. Yemeğinizi akıllıca seçin, yoğun gıdaları seçin.

10 DO: Hızlı Sindirim

Yavaş sindirim karbonhidratları gibi hızlı olanlar da önemli bir amaca sahiptir. Bu tür karbonhidratlar, ani enerji kazançları için en iyisidir. Bu yüzden özellikle egzersiz yapmadan önce, vücudunuzda kolayca sindirilirken size enerji verecek bir yiyecek tüketmek istiyorsunuz..

Hızlı bir öğün karbonhidrat arıyorsanız, tatlı bir patates idealdir, bu karbonhidrat genellikle su bazlıdır ve parçalanması çok kolaydır. Diğer hızlı sindirimler, hem aromalı hem de doğal pirinç keklerinin yanı sıra, antrenman sırasında tüketilmesi en iyi olan küçük meyve şekeri paketlerini içerir..

9 YAPMAYIN: İşlenmiş Karbonhidrat

Kazanç ya da ilerlemenin sessiz katili olarak bilinen, işlenmiş karbonhidratlar tüketildikten sonra kendinizi oldukça cesaretli hissetmenizi sağlar. Tadı gerçekten iyi olsa da, işlenmiş karbonhidratlar besin yoğunluğunu değiştiren çok sayıda kimyasal madde ve böcek ilacı içeriyor. İşleri daha da kötüleştirmek için, işlenmiş gıdalar sodyum yüklüdür, bu bize sadece tam olarak değil aynı zamanda gerçekten de şişkinlik hissi veriyor. Önceden paketlenmiş yiyeceklerden uzak durmanızı şiddetle tavsiye ediyorum, gitmek için en iyi yol, meseleleri kendi elinize almak ve yiyecekleri kendi başınıza hazırlamaktır. Tüketicilerin istedikleri her şeyi paketlerine yazmalarını sağlayan bir dünyada, bunu kendi başınıza yapmak en iyi yoldur!

8 DO: Egzersiz Öncesi

Hızlı karbonhidratlarla tartıştığımız gibi, onları antrenmandan önce tüketmek en iyisidir. Bu, metabolik hızınızın anahtarıdır, temel olarak yarış çalıştırmadan önce bir arabaya gaz veriyormuşsunuz gibi. Karbonhidratlar vücutta benzer bir etkiye sahiptir, bunları doldurmak, egzersiz yaparken size daha fazla enerji verecektir. Buna ek olarak, bu daha fazla yanmanıza neden olur. Niye ya? Vücudunuza yanarken kullanacağınız bir şey veriyorsunuz, bu karbonhidrat yememek yerine vücudunuzda yiyecek için çabuk tomurcuklanmasına neden olacak karbonhidrat yememek yerine size uzun süre daha fazla enerji verecektir. acı çekmek. Akıllı ol, yakıt doldur!

7 YAPMAYIN: Zamanlamayı Yoksay

Karbonhidrat zamanlamasını dikkate almamak, sebepsiz yere fazladan kalori tüketmenize neden olabilir. Ne yazık ki, bu karbonhidratları yakmadan, karın duvarlarınızı sıkıştırarak genel vücut yağ sayınızı arttırırlar. Özellikle yazın karbonhidratları kullanmaya başlamanız önemlidir. Sabahları onları almak her zaman bir zorunluluktur, ancak o günün geri kalanında, etkinlik düzeyinize göre zaman ayırmanız çok önemlidir. Bu, sisteminizin onları daha verimli bir şekilde işlemesini sağlar.

6 DO: Onları Akıllıca Kullanın

Az önce tartıştığımız gibi, karbonhidratların uygun şekilde zamanlanması gerekir. Buna yaklaşmanın en iyi yolu, sizi sorumlu tutan bir sistem kullanmaktır, bu yüzden mantıklı bir şekilde “onları kazanmaya ihtiyacım var” olarak düşünün. Bunları tüketmek için en iyi pencereler sabah, antrenman öncesi ve antrenman sonrası vardır. Aradaki yemekler için tatlı olarak karışık sebze ve meyveler servis eden bir protein tüketmenizi öneririm. Tipik olarak, bu öğle yemeği öğün olur. Bu karbonhidratları kazanın ve aktivite seviyenizle doğru zamanladığınızdan emin olun..

5 YAPMAYIN: Onları Gündüzleri Tüket

Günler kapalı olsa da, spor salonundan uzakta bir mola olarak görülse de, beslenme seçenekleriniz konusunda çok dikkatli olmalısınız. Aktivite seviyeleriniz izin gününüze düştüğünde, kalori alımınız da gerekir. Bunu yapmamak, sebepsiz yere fazladan yiyecek tüketilmesine neden olur. Bu, kilonuzda bir artışa neden olur. Bununla mücadele etmek için karbonhidrat alımınız değişmiş olmalı. Bu nedenle, egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidratları ortadan kaldırmak gerekir. Bunun yerine, bu hızlı ve yavaş karbonhidratları fazladan bir sebze püresiyle değiştirin. Protein bilge, her zaman olduğu gibi aynı kal.

4 DO: Egzersiz Sonrası

Bir antrenmandan sonra enerji seviyenizi yükseltmek çok önemlidir. Vücudunuz düzgün çalışmasını sağlamak için karbonhidratları çaresizce özlüyor. Ek olarak, bu, sisteminize egzersiz sırasında koyacağınız tüm zor işleri daha da oluşturma ve onarma fırsatı verecektir. Kendinizi aç bırakmak, işleri daha da kötüleştirir..

3 YAPMAYIN: Yatmadan Önce Karbonhidrat Yeyin

Her sabah kendinizi tartıyorsanız, gece karbonhidrat tüketmek en iyi fikir değildir. Bu karbonhidratlar sistemimizde işlenmemiş oturma eğilimindedir, bu bize ölçekte daha yüksek bir sayı verir. Bazıları bunun bir efsane olduğuna, bazıları ise gece yarısı karbonhidratlarının değişimi yasaklayabileceğine inanıyor. Akıllıca ölçeklendir, bunun hemen bir etkisi var ve yatmadan önce karbonhidrat yemeyi tavsiye etmem. Günün son karbonhidratları antrenmanınızdan sonra olmalı, akşam yemeğini veya son bir atıştırmalık varsayalım..

2 DO: Meyve ve Sebzeler

Bunu unutmaya meyilliyiz, ancak meyve ve sebzeler aslında vitamin ve minerallerle enerji sağlayan karbonhidrat kaynakları olarak kabul edilir. Doldurulması gereken bu tür karbonhidratlardan daha iyi bir karbonhidrat yoktur, özellikle şiddetle tavsiye ettiğim sebzeler. Yemek başına en az bir iki porsiyonun olduğundan emin olun. Kolaylık açısından, tüketmesi kolay ve hazırlaması hızlı karışık sebzeler öneririm. Meyveler açısından yaban mersini, böğürtlen ve çilekler yazın en çok tercih ettiğiniz yerlerdir..

1 YAPMAYIN: Karbonhidratı İhmal Etmek

Bir arkadaşının kaç kere bunu söylediğini duydun, “Bugün hiç karbonhidratım yok”. Hızlı kilo vermek isteyen kursiyerler için büyüme trendi gibi görünüyor. Uzun vadede, bu size yol boyunca büyük bir sistemin çökmesine neden olan her şeyden daha fazla acı verecek. Karbonhidrat gereklidir, çünkü özellikle diyet yaparken enerji sağlarlar. Önemli olan, karbonhidratlarınızı geri itmek değil, günlük faaliyetlerinize göre kalori alımınızı azaltmaktır. Bu bir kez kurulduktan sonra protein sayınızı vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram olarak koyun.