Geceleri Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilecek 10 Yiyecek
Uzun, uzun bir gündü. Harika bir gece uykusu için sabırsızlanıyoruz. Başın yastığın üstünde, ve vücuduna hak ettiği kadar dinlenmeye vermeye hazırsın. Ama beynin etrafta dolanıp durmaya devam ediyor, sürekli büyüyen yapılacaklar listeni hatırlatıyorsun ve bacakların huzursuz. Saati kontrol et. Uyumaya karar verdiğinden beri yirmi dakika oldu ve vücudun işbirliği yapmıyor. Peki, belki de kalkabilir. Siz varken, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bu 10 yiyecekten birini alın.
Bu yiyeceklerin çoğu, sisteminizdeki serotonin ve / veya melatonin seviyelerini artırarak uyumanıza yardımcı olur. Seratonin, uykuyu düzenleyen ve sizi sakinleştiren bir nörotransmiterdir (kimyasal bir haberci). Melatonin, uyku döngülerinizi kontrol eden bir hormondur (başka tür bir kimyasal habercidir). Daha fazla melatonin veya serotonin üretilmesine yardımcı olan yiyecekler yemek, daha fazla zzz elde etmenize yardımcı olabilir. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin. Bu listeden aldığınız yiyeceklere karar verdikten sonra, onları kullanışlı tutun ve bir yetişkin gibi uyumanıza yardımcı olmak için yatmadan önce bir şeyler atıştırmayı planlayın (çünkü herkes bebeklerin uyumadığını bilir).
10 Muz
Atasözünü duymuş olabilirsiniz, çok fazla kas krampı olursa, daha fazla muz yemelisiniz. Eh, boş bir masal değil - potasyum kas gevşetici gibi davranır ve muzlar bu mineralle reçel doludur - büyük bir muz tavsiye edilen günlük alım miktarınızın% 10'unu içerebilir. Muzlar aynı zamanda kas gevşetici görevi gören bir başka mineral olan magnezyum kaynağıdır ve gevşetilmiş kaslar daha iyi uyku anlamına gelir.
İkna olmadınız mı? Bir muz ayrıca “uyku hormonu” olarak da bilinen melatoninin artmasına yardımcı olur. Sonunda, muzlar serotonine dönüşen triptofan içerir - beyninizin vücudunuza uyumasını söyleyen kimyasal bir elçidir..
9 Tatlı Patates
Lezzetli ve besleyici, tatlı patates, iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilecek başka bir besindir. Muz gibi, tatlı patatesler de dolaşım, sindirim, kas ve sinir gevşemesine yardımcı olan potasyum bakımından yüksektir. Tatlı patateslerinizi vaktinden önce pişirin ve bir kısmını buzdolabında tutun. Bu şekilde, gecenin o vakti geldiğinde, hazırda tamamen doğal ve çok lezzetli bir uyku yardımına sahip olacaksınız..
8 Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi bazen "kaburgalarına yapış" kahvaltısı olarak da adlandırılır, ancak uyumak istiyorsanız, yatmadan önce bir şeyler atıştırmak zorundasınız. Yulaf ezmesi melatonin bakımından yüksektir, bu da gıdada sizi uyuşuk kılan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Daha yumuşak bir yoldan uyumak istiyorsanız, yulaf ezmenizi bir bardak sütle ya da laktoz intoleransı olan veya vegan insanlar için müstahkem soya içirin. Vitamin D'de süt ve güçlendirilmiş soya içecekleri yüksektir, bu da beyindeki serotonin üretimini artırabilir. Yulaf ezmesi kasesinden iyi bir gece uykusu için daha fazla güvence ister misiniz? Üstüne biraz kiraz ekleyin. Kirazlar ayrıca doğal olarak oluşan melatoninlere sahiptir - ve ayrıca lezzetli olurlar. Kazan-kazan.
7 ton balığı
Akşam yemeğinden sonra hala aç mısın? Uyumak mı istiyorsun ama atmak ve dönüş yapmak istemiyor musun? Daha rahat bir uyku ister misiniz? Ton balıklı sandviç al. Tuna, vücudunuzun melatonin ve serotonin üretmesi gereken B6 Vitamini'nde yüksektir. Kepekli ekmeğin üzerinde ton balığı olması, uyuşturucu faktörünü daha da artıracak, karbonhidratlar da serotonin üretimine yardımcı olacaktır. Bu sandviçe küçük bir mayo eklerseniz, yağ, protein ve karbonhidrat içeren küçük bir yatmadan önce yemeniz olur ve bu şekilde oluşturulmuş atıştırmalıklar, kan şekeri seviyenizi daha uzun süre boyunca sabit tutmanıza yardımcı olur; daha uzun uyuyorsun.
Tost üzerinde 6 yumurta
Küçük, sağlıklı bir yemeğe oturmak size güne gelen seslerden gevşemek için, tosttaki yumurtaları düşünün. Yüksek proteinli bir aperatif olan yumurtalar, kan şekeri seviyelerinizin sabit kalmasına yardımcı olur, bu da gece boyunca uyumanıza yardımcı olabilir. Daha iyi uyumanıza yardımcı olmasının yanı sıra, günlük kalsiyum alımınızın% 16'sını, günlük A vitamini alımınızın% 23'ünü ve günlük demir alımınızın% 15'ini verir. Bu atıştırmaya bir kepekli ekmek eklerseniz, yumurtadaki proteinden gelen triptofanın emilimini arttırırsınız. Triptofan da daha iyi uyumana yardımcı olabilir.
5 Tam Buğday Ekmeği
Ekmek sevenler sevinir: Karbonhidrat bakımından zengin herhangi bir besin, daha iyi uyumana yardımcı olabilir, çünkü karbonhidratlar beyindeki serotonin seviyesini de arttırır ve tam buğday ekmeği yüksek karbonhidratlı bir besindir - ve sağlıklı bir şekilde pişirmek için. Tüm karbonhidrat korku salgılamasının medyada son birkaç yılda yayılmasına rağmen çölyak hastalığı olmayanlar için buğday dahil bütün tahıllar herhangi bir diyette önemli bir unsurdur. Kepekli ekmek aynı zamanda lif bakımından da yüksektir ve her ikisi de daha uzun ve daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olan proteinleri içerir. Ekmeğinize neyin girdiğini bilmek istiyorsanız, kendi dilinizi kendiniz yapmak oldukça kolaydır..
Üzerine biraz lezzetli reçel ekleyin ve rahatlatıcı bir yatmadan önce sizi rahatlatacak ve hayal dünyasına hazır olmanıza yardımcı olacak bir atıştırmalık atıştırma için bir bardak papatya çayı ile eşleştirin. Papatya çayı demişken…
4 Papatya Çayı
Papatya çayı, uyku indükleyici özelliklere sahip olduğu için, yaş boyunca, kültürler arasında lanse edildi. Bir bardak sadece lezzetli değildir, aynı zamanda sizin için de iyidir: tatlandırıcı veya süt eklemiyorsanız, dolu bir bardak size sadece 2 kalori ve günlük A vitamini ve demir alımının% 1'ini verir. % 1 çok fazla gibi gelmeyebilir, ancak sadece 2 kalori için, bu aslında aşırı besleyici bir besindir (yani, beslenme paranızın karşılığını daha da fazla alırsınız). Bilimin henüz popüler inancı yakalamadığı ve bu nedenle papatya gerçekten uykuya yardımcı olup olmadığından emin olamadığımızdan emin olun.
3 Kale
Seninle bir dernek oyunu oynayacak olsaydım ve kalsiyum dedim, muhtemelen süt derdin. Fakat Kale ve diğer yeşil yapraklı yaprakların da kalsiyumla dolu olduğunu biliyor muydunuz? Kalsiyum, triptofanın beyne daha kolay girmesine yardımcı olur, bu da beynin melatonin yapmasını kolaylaştırır. İşte vaktinden önce yapmak ve buzdolabında tutmak için lezzetli bir tarif. Daha sonra, yatmadan hemen önce, hayal dünyasında daha uzun süre kalmanıza yardımcı olacak güzel bir kase alın. Lezzetli, düşük kalorili, kalsiyum oranı yüksek ve daha iyi uyumanıza yardımcı olan bir atıştırmalık mı? Ne sevmiyorum?
1 büyük demet lahana, küçük parçalar halinde kesilmiş2 bardak rendelenmiş havuç1 pint üzüm domates½ zeytinleri dilimleyebilir½ küçük kırmızı soğan, dilimlenmiş ¼ fincan güneşte kurutulmuş domates, gece batırılmış ve süzülmüş ¼ fincan badem, gece boyunca batırılmış ve süzülmüşGeneöz miktar zeytinyağı Günlük tadını çıkarın!
2 Ceviz
Ceviz unutulmuş süper besinlerdir. Sadece bir bardakta 8 gram lif, 18 gram protein, önerilen günlük demir alımının% 19'u,% 11 kalsiyum ve% 3 C vitamini bulunur. Karbonhidrat, yağ ve proteini birleştirir (her zaman dahil etmek istediğinizde Her öğünde ve atıştırmalıkta) küçük bir beslenme merkezinde. Eğer bu şeyden bir torba satın almak istemeniz için yeterli değilse, şunu göz önünde bulundurun: ceviz, hem serotonin hem de melatonin üretmeye yardımcı olan bir amino asit olan triptofanın iyi bir kaynağıdır - vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şey geceleri daha iyi uyumana yardımcı olur. Bunlardan bir avuç daha iyi uyumanıza ve beslenmenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bütün bunları öğrendikten sonra bile cevizin tadı hala yeterince cazip değil; Asla korkma: Badem de çok tatlı bir anlaşma sunar..
1 Badem
Bademler ayrıca harika bir atıştırmalıktır: kolayca taşınabilirler, lezzetlidirler ve çok yönlüdürler. Bunları bir bütün olarak yiyebilir, salatalara koyabilir, çiğ tatlı için bir üs olarak kullanabilirsiniz ve liste devam eder. Ama orada bitmiyor. Bir bardak badem, günlük kalsiyum alımınızın% 30'unu ve günlük demir alımınızın% 30'unu sağlar ve ceviz gibi üç makro-besin (karbonhidrat, yağ ve protein) de uygun bir pakette bulunur. Ve, eğer uyumakta zorlanıyorsanız, bademler her ikisi de kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olan triptofan ve magnezyum içerdiğinden, daha fazla zzz almanıza yardımcı olabilirler..
